Личная гигиена спортсмена. Гигиена одежды и обуви
Соблюдение правил личной гигиены крайне важно для укрепления здоровья и повышения работоспособности, которые являются конечной целью занятий физкультурой и спортом.
Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для студентов, т.к. строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом спортивных достижений.
Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.
Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.
Основные правила организации суточного режима:
· подъем в одно и то же время;
· выполнение утренней гигиенической гимнастики и закаливающих процедур;
· приема пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4 – 5 раз в день);
· самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и тоже время;
· не реже 3 – 5 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой;
· выполнение физических упражнений в паузах учебной деятельности (3 – 5 мин);
· ежедневное пребывание на свежем воздухе (1,5 – 2 ч);
· полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время.
Биологические ритмы (так называемые циркадные ритмы) имеют ряд особенностей, которые важно знать.
Так, эксперименты, проводившиеся с участием спелеологов, длительное время пребывавших в подземных условиях, в изоляции от обычных суточных ритмов, показали, что суточный ритм активности человека не равен в точности 24 часам; для него, в случае самостоятельного, не по будильнику, пробуждения характерен «сдвиг» в сторону удлинения, приблизительно до 25 часов. Кроме того, у некоторых людей наблюдается либо «расщепление» суточного ритма (вместо 8 часов сна и 16 часов бодрствования – 4 часа сна и 8 часов бодрствования в сутки), либо «удвоение» (16 ч сна и 32 часа бодрствования на протяжении двух суток).
Также следует учитывать, что сон – неоднородный процесс, который состоит из циклов продолжительностью около 1,5 часов; каждый из таких циклов состоит из двух фаз: «быстрого» и «медленного» сна. Лучше всего человек высыпается и легче всего пробуждается, если пробуждение происходит во время фазы быстрого сна. Но при таком расчете важно учитывать, что на продолжительность цикла сна влияет степень утомления, накопившегося за предыдущий день, и что к утру продолжительность всего цикла немного уменьшается за счет более продолжительной фазы «быстрого» сна и менее продолжительной – «медленного сна». Именно поэтому вместо кратных 1,5 часам 7,5 или 9 часов оптимальная продолжительность сна составляет 8 часов, а не 9 часов.
Кроме того, биоритмы разных людей различаются и по так называемому хронотипу, времени максимальной активности – «совы» активнее во второй половине дня, «жаворонки» – утром, а «голуби» – в середине дня, причем некоторые ученые выделяют до семи различных хронотипов.
Эта информация важна для правильного планирования занятий физической культурой и спортом – попытки занятий в «неподходящее» для данного хронотипа время суток будут непродуктивными и не приведут ни к достижению спортивных результатов, ни к изменению хронотипа, и могут даже принести вред из-за чрезмерного перенапряжения сил в то время, когда организм не готов к полной отдаче.
Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами.
Подробное описание общеизвестных гигиенических процедур для большинства из нас не требуется, однако необходимо выделить несколько моментов, связанных непосредственно с особенностями гигиены спортсмена.
Занятия спортом приводят к усиленному потоотделению и тепловыделению. Пот является хорошей питательной средой для бактерий, постоянно присутствующих на поверхности тела; продукты их жизнедеятельности имеют неприятный запах, вызывающий дискомфорт как у самого спортсмена, так и у окружающих людей. Поэтому оптимальным вариантом является купание как перед занятиями спортом (как минимум, утром дня тренировки), так и непосредственно после нее.
Не следует использовать дезодоранты или другие средства, способствующие «уменьшению потоотделения».
Повышенное теплообразование приводит к расширению кожных сосудов и к усилению тепловыделения, которые осуществляются как путем теплоотдачи через расширенные сосуды кожи, так и путем усиленного потообразования и испарения пота.
Многие дезодоранты и/или косметические средства, «уменьшающие образование пота» способны вызывать сужение выводных протоков сальных и потовых желез, в результате чего, с одной стороны, пот и кожное сало не выводятся наружу, скапливаясь под кожей, что у молодых лиц способствует появлению комедонов («черных точек») фурункулов кожи, а с другой стороны – уменьшается отвод тепла, что может приводить к перегреву и снижению работоспособности.
Поэтому следует чаще применять душ, причем вода при принятии душа или ванны после занятий спортом должна быть обязательно теплой или горячей, чтобы не вызывать спазм выводных протоков сальных и потовых желез.
В случае принятия общего душа необходимо также иметь с собой индивидуальные душевые тапочки, которые предупреждают заражение кожи стоп и ногтей грибком.
Еще одним важным фактором является то, что занятия спортом неизбежно связаны с микротравмами; своевременная очистка кожи, использование