Упражнение 4. «Расскажи о своём состоянии»
Инструкция.
Расскажите о состоянии своего тела (ощущениях) и своих чувствах (эмоциях). Ответьте на вопросы:
- Что вы чувствуете здесь и сейчас? Что ощущает ваше тело? (в начале и в конце занятия).
- Что хотелось бы получить от занятия? (в начале занятия).
- Что важного и значимого для себя вы получили от предыдущего занятия? (в начале занятий 3, 4, 5).
- Что стало для вас важным, ценным, запоминающимся на занятии? (в конце занятия)
Комментарии для ведущего.
Если участнику трудно объяснить своё состояние, ведущий помогает ему и задает наводящие вопросы. Иногда стоит напомнить участникам какие бывают чувства и эмоции. Важно делать акцент именно на чувства участников.
Основная часть.
Цель: познакомить участников с приемами позитивной психотерапии, обучить приемам саморегуляции.
Упражнение 1. «Ловец блага»
(звучит тихая инструментальная музыка)
Инструкция.
Чтобы с вами не случилось, во всем старайтесь находить положительные стороны. Давайте потренируемся. Найдите и запишите, пожалуйста, положительные моменты в следующих ситуациях:
1. Вы собираетесь на работу, погода встречает вас проливным дождем.
2. Вы опоздали на автобус.
3. У вас нет денег, чтобы уехать куда-нибудь в отпуск.
Комментарии для ведущего.
Участники пишут для каждой ситуации свои положительные моменты. Каждый по очереди проговаривает эти моменты. Участник, указавший более 5 положительных моментов в каждой предложенной ситуации, считается «ловцом блага».
Упражнение № 2. «Мышечная релаксация»
Участники располагаются. Релаксация – это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению и нервного напряжения, поэтому состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.
Техника релаксации направлена на снятие ненужного напряжения. Умение расслабиться помогает приостановить ненужный расход энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности.
Расслабились мышцы – отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. [5]
Инструкция.
Сейчас мы будем использовать для мышечной релаксации 10 групп мышц по методике Джекобсона.
Важно запомнить, что наша главная задача на глубоком, медленном вдохе напрягать определенную группу мышц, затем задержать дыхание на 5 секунд. А на медленном выдохе максимально расслабить эти мышцы. Затем восстановить дыхание и в течение 30-ти секунд сосредоточить внимание на возникающее расслабление.
В таком режиме дыхания мы сейчас будем выполнять следующие упражнения:
| Группы мышц | Упражнения |
| 1. Кисти рук | 1. Сжать кисти рук |
| 2. Руки (кисть, предплечье, плечо) | 2. Попытаться дотянуться руками до противоположной стены, сильно растопырив пальцы |
| 3. Шея и надплечье | 3. Плечами дотянуться до мочек ушей |
| 4. Мышцы спины | 4. Свести лопатки и потянуть их немного вниз |
| 5. Стопы | 5. Попытаться дотянуться пальцами стоп до голени |
| 6. Ноги | 6. Встать на цыпочки и напрячь мышцы ног |
| 7. Мышцы лба | 7. Поднять брови высоко вверх |
| 8. Мышцы носа, щек | 8. Сморщить нос |
| 9. Мышцы щек, шеи | 9. Растянуть уголки губ («Улыбка Буратино») |
| 10. Мышцы губ | 10.Вытянуть губы трубочкой |
Все упражнения повторяются два раза. [2]
Комментарии для ведущего.
Ведущий, в процессе выполнения упражнений, помогает участникам сосредоточиться на ощущении расслабления и успокоения. После выполнения упражнений можно дать участникам следующую инструкцию: «Мысленно повторите следующие фразы: «Я хочу быть спокойным…», «Я успокаиваюсь…», «Я спокоен…», «Я буду спокойным…».