Сбалансированное питание
Любому из нас известно, что еда оказывает на человека огромное воздействие. И от того, что мы включаем в свой рацион, как это готовим и едим, зависит многое. Человек, питание которого сбалансированно, не страдает от дефицита витаминов и минералов, лишнего веса, чувства дискомфорта в животе. Кроме того, при переходе на сбалансированное питание нормализуется работа всех органов и систем, становится лучше самочувствие, появляется лёгкость. Вот основные рекомендации по здоровому жизни и питанию, которые дают специалисты:
● Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу. Принципы здорового образа жизни пропагандируют отказ от фаст-фуда, сдобы и чрезмерного употребления сладостей, замену белого хлеба, выпечки на ржаной и отрубной хлеб.
● Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями и улучшителями вкуса. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или же спустя час после приёма пищи.
● Каллорийность суточного рациона не должна превышать норм. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
● Режим питания также имеет огромное значение. Забудьте об объеданиях на ночь или постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Причём наиболее калорийную пищу потребляйте на завтрак и обед.
● Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте. Так вы быстрее насытитесь, получите от еды удовольствие, а все полезные вещества лучше усвоятся организмом. НЕ ешьте на бегу. Во время еды выключите телевизор, оторвитесь от компьютера, отложите в сторону телефон.
● Готовьте только на 1-2 раза, потребляйте всегда свежие продукты. Лучше несколько раз сходить в магазин или на рынок, чем стараться больше наготовить, а значит, и съесть, чтобы купленные овощи-фрукты не пропали.
● Ищите что-то новое, вносите изюминку в привычный рацион. Красиво сервируйте стол, украшайте даже самые простые блюда, делайте так, чтобы еду хотелось съесть, она выглядела аппетитна и аккуратно.
Необходимо также следить за сочетаемостью продуктов. Например, два белковых блюда в один приём нельзя есть, так как это ухудшит усваиваемость полезных веществ.
Нормальная деятельность головного мозга и организма в целом зависит в той или иной степени от качества употребляемой пищи. Неправильное питание может стать причиной некоторых заболеваний, отрицательно влияет на умственные способности и таким образом уменьшает продолжительность жизни.
Правильное питание является средством профилактики и лечения заболеваний, нормализует деятельность организма.
Каждый прием пищи должен включать:
— белки (мясо, творог, яйца, рыба);
— углеводы (сахар, крахмал);
— жиры;
— витамины и минеральные веществ
Зарядка и физическая форма
Правда ли, что люди, занимающиеся спортом, живут дольше?
Многие исследования подтверждают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, живут дольше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Все говорит за то, что физические упражнения уменьшают риск появления опасных заболеваний. Конечно, долгая и здоровая жизнь в немалой степени обусловлена наследственностью, питанием, психическим складом человека и состоянием окружающей среды, но на неблагоприятные факторы жизни могут существенно повлиять и ваши усилия. Даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие, а для этого нет никакой необходимости проводить все свободное время в спортивном зале.
Неторопливая ходьба, лестница вместо лифта, небыстрая езда на велосипеде и другие виды активного отдыха помогают сохранить здоровье.
Сколько нужно заниматься физкультурой обычному человеку?
Взрослым каждую неделю необходимо по меньшей мере в течение часа давать физические нагрузки своему организму. Эксперты утверждают, что 20 минут упражнений, выполняемых хотя бы 3 раза в неделю, совершенно достаточно для поддержания физической формы.
Пять слагаемых успеха
Выносливость. Ее обеспечивает здоровое сердце. Лучшие для сердца упражнения – те, при которых организм потребляет много кислорода. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и аэробика повышают выносливость организма.
Ловкость. Человек в хорошей форме должен уметь координировать свои движения и иметь быструю реакцию.
Мышечная сила. Сильные мускулы делают фигуру более привлекательной. При выполнении силовых упражнений организму не требуется дополнительного кислорода. Плавание и велосипедный спорт сочетают в себе как анаэробные, так и аэробные упражнения.
Укрепление мускулов. Поднятие тяжестей – это одно из анаэробных или силовых упражнений в чистом виде.
Гибкость. Сильные, здоровые эластичные мышцы помогают сохранить подвижность в пожилом возрасте. Не обязательно быть гимнастом, чтобы развить гибкость тела. Здесь помогут занятия бадминтоном, танцами и лыжами.
Мышечная выносливость. Повторяющиеся движения, например при езде на велосипеде или накачке шины ножным насосом, приучат ваши мускулы интенсивно работать, не уставая.
Полноценный отдых
Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя помимо сбалансированного питания и двигательной активности полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.
Эмоционально-психическое состояние
Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Помимо плохого самочувствия и нежелания что-либо делать появляется упадок сил, грусть, раздражительность и агрессивность. Многозадачность на работе, отсутствие времени «на себя», необходимость выполнения кучи рутинных дел, которые не приносят удовольствия, также не помогают улучшению здоровья и здоровому образу жизни. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить.
При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Важно навести порядок и позаботиться о том, чтобы каждый человек в семье чувствовал комфорт, не страдал от ущемлений и переутомлений.
Личная гигиена
ЗОЖ семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:
- чистку зубов и слежение за их здоровьем;
- поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
- регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
- своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.
Если вы не знаете, с чего начать здоровый образ жизни, то пересмотрите в первую очередь своё питание и двигательную активность. Именно эти составляющие принесут первые весомые плоды по оздоровлению и улучшению самочувствия.