Основные методы саморегуляции
Под психической саморегуляцией понимают сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления (процессы, состояния , свойства), выполняемую им деятельность, собственное поведение с целью поддержания или изменения характера их протекания.
Эффекты саморегуляции:
• Устранение эмоциональной напряженности;
• Эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
• Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Примеры саморегулирования:
• Смех, юмор;
• Размышления о хорошем, приятном;
• Различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
• Танец;
• Наблюдение за пейзажем;
• Регуляция дыхания
Некоторые методы саморегуляции:
Аутогенная тренировка (АТ) – один из методов психотерапии, метод самовнушения, предложенный Шульцем в 1932 году. В ней привлекают простота приемов, сочетающихся с выраженной эффективностью психологического воздействия, способствующего нормализации высшей нервной деятельности, коррекции отклонений в эмоциональной и вегето-сосудистой сфере, повышению эффективности лечения. Аутогенные тренировки влияют на состояние эмоциональной и вегето-сосудистой системы. Человек, практикующий АТ, лучше начинает управлять собственным поведением.
АТ способствует снижению нервно-эмоционального напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на основные физиологические функции. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, повышается уровень функционирования и произвольной регуляции.
• Биологическая обратная связь – технология, которая включает в себя комплекс немедицинских, физиологических, профилактических и лечебных процедур, в ходе которых человеку посредством внешней цепи обратной связи, организованной преимущественно с помощью специальных технических приборов, предъявляется информация о состоянии и изменении тех или иных собственных физиологических процессов. Основной задачей метода является обучение саморегуляции.
Например, электрическая сопротивляемость и гальваническая реакция кожи свидетельствуют о напряжении и используются для того, чтобы научить человека расслабляться и таким образом бороться со стрессом. С помощью другого приема можно измерять напряжение мышц. Для измерения волн мозговой активности используется электроэнцефалограмма. С ее помощью можно научиться управлять волнами мозговой активности.
• Идеомоторная тренировка - это планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка. Идеомоторная тренировка может применяться на всех этапах подготовки специалиста.
Активное представление реально выполняемых двигательных навыков способствует овладению ими, их укреплению, корректированию, а также более быстрому совершенствованию.
• Представление движений можно классифицировать следующим образом:
• как идеальную картину (образец) реальных действий
• Как образ, который помогает процессу освоения движения и выполняет таким образом тренирующую функцию;
• Как образ, который возникает в процессе контроля и исправления движений по ходу их выполнения, как связующее звено и осуществляет тем самым регуляторную функцию.
• Часто идеомоторная тренировка применяется в спорте. Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировок.
• Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить "мышечную выносливость" (И.Келси, 1961), спортивную работоспособность (Г.Тивальд, 1973) и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках (В.Я.Дымерский, 1965; А.А.Белкин, 1969).
• Эффективно также применять идеомоторные тренировки для регуляции эмоциональных состояний. Например, представляя выполнение конкретной задачи: каким образом это делается, в каком состоянии.
• Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам.
1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, выполняемое движение или действие.
2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.
Мысленные представления могут быть "зрительными". В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие "зрительные" представления обладают значительно меньшим тренировочным действием.
3. Начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки, заснятой рапид-методом. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.
4. при овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента.
Несколько упражнений, с которых Вы можете начать осваивать навыки саморегуляции:
Как выполнять упражнения: Прочитайте упражнение от начала до конца. Сконцентрируйте внимание на основной идее упражнения и на том, к чему следует стремиться в ходе его выполнения. Не старайтесь запомнить цель упражнения слово в слово — достаточно просто понимать, к чему вам следует стремиться.