Сначала вы будете учиться , как лучше сосредоточиваться , включаться в жизнь и фокусировать внимание .
Как это поможет нам ?
А что такое –
« сосредоточиваться » и
« включаться в жизнь »?
 |
 |
Но когда вы на крючке своих мыслей и чувств, вы чувствуете себя « не включёнными»,
или «отстраненными».
 | |||
 | |||
Но когда вы на крючке своих мыслей и чувств, вы рассеяны.
А если мы делаем что- то не сосредоточившись мы часто делаем это плохо или не получаем удовольствия от такой
деятельности и испытываем неудовлетворенность.
Например, вы будете получать больше удовлетворения от отношений с другими людьми.
И вы сможете делать важные вещи намного лучше.
Вы можете развивать эти навыки во время любого занятия. Например, когда вы пьете чай или кофе…
…сосредоточьте все свое внимание на нем. Вы с любопытством наблюдаете за этим напитком, как будто вы никогда
раньше его не видели. Вы обращаете внимание на его цвет.
Наслаждаетесь его запахом.
 |
МЕДЛЕННО делаете маленький глоток.
Подержите его на языке, почувствуйте его на зубах и насладитесь его
вкусом.
Пейте его как можно медленнее,
наслаждаясь его вкусом и ощущая его темературу.
Вы делаете глоток и обращаете внимание на движения вашего горла.
Вы замечаете, как после проглатывания его вкус исчезает
с вашего языка.
И всякий раз, когда вы попадаетесь на крючок мыслей и чувств …
И каждый последующий глоток вы делаете так же: медленно, замечая все детали и наслаждаясь.
Я переключаю внимание на напиток.
Давайте попробуем сделать это упражнение . Налейте немного
воды , чая или кофе и действуйте согласно вышеприведенным рисункам и указаниям . Вы можете прослушать или загрузить упражнение « Концентрируем внимание на напитке » по этой ССЫЛКЕ . Или вы можете просто следовать рисункам и указаниям этой книги .
Совершенно верно!
Какие другие занятия можно использовать для развития навыков по включению в жизнь или сосредоточению внимания?
Вы можете практиковаться во время разговоров с друзьями и близкими. Обращайте внимание на то, что они говорят, на интонации их голоса и выражение их лиц. Уделяйте им все свое внимание.
Вы можете практиковаться во время игр или каких-то других занятий с детьми, например, когда вы учите их читать. Вы просто уделяете детям и игре всё свое внимание.
Вы можете практиковаться, когда стираете, готовите или делаете работу по дому. Вы просто уделяете этому занятию все свое внимание.
И всякий раз, замечая, что вы зацепились на крючок …
 |
Но иногда мои чувства и истории так болезненны!
Да, иногда они настолько сильны, что
превращаются в
«эмоциональные бури».
 |
И
 |
Представьте себе, что начинается буря, а вы высоко на дереве.
Вы захотите остаться на дереве?
Пока вы на дереве, вы в большой опасности!
Вам нужно спуститься на землю как можно быстрее!
 |
На земле вы в большей безопасности.
И на земле вы можете помочь другим людям. Например, вы можете успокаивать их, пока бушует буря.
 |
И если вам есть где спрятаться, вы сможете добраться туда только после того, как окажетесь на земле.
 |
Затем ЗАМЕДЛИТЕ ТЕМП и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом. Замедлите дыхание. Полностью выдохните воздух из легких. Затем как можно медленнее заполните их воздухом.
 |  |  | |||
Медленно прижмите ноги к полу.
 |
Медленно вытяните руки или медленно сомкните ладони.
 |  |
Следующим шагом в заземлении является ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ на окружающий
вас мир. Обратите внимание, где вы находитесь. Какие пять предметов вы видите?
 |
Вдохните воздух. Какой запах вы чувствуете?
Какие три или четыре звука вы слышите?
 |
Обратите внимание на то, где вы находитесь и что вы делаете.
Дотроньтесь до колена или до поверхности под вами или до любого предмета, до которого вы можете дотянуться. Обратите внимание на то, что вы чувствуете под пальцами.
 | |||
 | |||
Итак, замечайте появление у вас тягостных мыслей и чувств …
К тому же вы можете двигать руками, ногами и ртом, и поэтому, если вы захотите, вы можете действовать в соответствии со своими ценностями.
… а также окружающий вас мир, который
вы можете увидеть, услышать и потрогать, а также попробовать и почувствовать его запах.
Некоторые бури длятся долго. Другие проходят быстро.
 |
Значит, эти упражнения по освобождению от крючка и заземлению не избавят меня от тягостных мыслей и чувств?
Верно! У них другая цель.
Цель этих упражнений − помочь вам
«включиться» в жизнь. Например, помочь вам уделять все свое внимание семье и друзьям.
Они также помогают вам продвигаться к своим ценностям; помогают вам все в большей мере вести себя как человек, которым вы хотите быть.
И помогают вам сосредоточиться на том, что вы делаете, чтобы вы могли делать это хорошо.
Когда вы концентрируете внимание и полностью включаетесь в какое-либо занятие, вы можете получать от него больше
удовлетворения. Это верно даже в тех случаях, когда вам приходится совершать какие-либо монотонные или раздражающие действия.
 |
Когда мы включаемся в жизнь, уделяем внимание другим, сосредоточиваемся на том, что делаем, и живем в соответствии со своими
ценностями, мы гораздо лучше справляемся со стрессом.
Включение, сосредоточение и заземление помогают нам делать все это.
Но это кажется таким трудным…
Как и в отношении любого нового навыка, здесь требуется практика.
Чем больше мы
практикуемся …
…тем лучше результат!
Это подобно накачиванию мышц, чтобы бегать быстрее или поднимать более тяжелый вес.
С практикой мышцы становятся больше!
Существует
много способов для развития этих навыков по включению и заземлению. Сейчас мы попробуем это сделать.
Когда вы читаете эту книгу, следуйте указаниям. Не просто
читайте, а выполняйте их.
ХОРОШО !
Сначала ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Затем ЗАМЕДЛИТЕСЬ и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом.
Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Медленно прижмите ноги к полу.
 |
А теперь ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ на окружающий вас мир. С любопытством наблюдайте за тем, что вы можете…
 |
Теперь хорошенько потянитесь.
Включитесь в этот мир.
Зафиксируйте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете.
 |
 |  | ||
Затем ЗАМЕДЛИТЕСЬ и СОЕДИНИТЕСЬ со
своим телом. Сделайте медленный выдох.
Медленно потянитесь.
Медленно
прижмите ноги к полу.
 |
А теперь еще больше замедлите дыхание. Медленно и спокойно выдохните весь воздух из легких.
Если вы будете дышать слишком интенсивно или слишком быстро, это может вызвать
панику, беспокойство, головокружение или затруднение дыхания.
Если вы почувствуете головокружение или дурноту, это значит, что вы дышите слишком глубоко,
слишком интенсивно или слишком быстро.
А теперь с ЛЮБОПЫТСТВОМ
наблюдайте за своим дыханием, как будто вы
его обнаружили впервые в жизни.
Теперь сделайте еще более МЕДЛЕННЫЙ выдох. И как только вы выдохнете весь воздух из легких, досчитайте про себя до трех, прежде чем сделать
вдох. Затем КАК МОЖНО МЕДЛЕННЕЕ
наполните легкие воздухом.
Когда вы будете это делать, время от времени мысли и чувства будут
цеплять и оттаскивать вас от упражнения.
Как только вы поймете, что это произошло, ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ на ваше дыхание.
Уделяйте ему все свое внимание.
 |
Наблюдайте, как спокойно двигаются плечи.
 |
Наблюдайте, как поднимается и опускается живот.
 |
Наблюдайте, как воздух входит и выходит через ноздри.
 |
Наблюдайте, как поднимается и опускается грудная клетка.
 |
Снова и снова вас будут цеплять ваши мысли и чувства.
И поэтому, как только вы
поймете, что это произошло…
… переключите внимание на ваше дыхание.
 | |||
 | |||
Снова и снова вы будете возвращать ваше внимание
к дыханию, наблюдая за ним с любопытством.
 |  | ||||
 | |||||
ЗАМЕДЛИТЕСЬ.
Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Медленно прижмите ноги к полу.
 |
Теперь ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ и ВКЛЮЧИТЕСЬ
в окружающий вас мир. С любопытством наблюдайте
за тем, что вы можете…
УВИДЕТЬ УСЛЫШАТЬ ПОПРОБОВАТЬ ПОЧУВСТВОВАТЬ
ПОТРОГАТЬ
Я живу согласно своим ценностям, проявляя заботу …
… о собственном здоровье и здоровье других людей и моего сообщества.
... чтобы вы могли продвигаться к своим ценностям.
Итак, развивайте эти навыки в течение дня при любой возможности.
Вы можете составить план. Например, подумайте о том, когда, где и сколько раз в день вы будете делать упражнения по заземлению. Упражнения не должны причинять неудобства! Вы можете их
делать в любое время, в любом месте, хотя бы в течение 1-2 минут. В идеале, прежде чем переходить к следующему разделу,
попрактикуйте эти навыки по крайней мере в течение одного или двух дней.
В конце книги вы найдете краткое описание всех навыков, которое напомнит вам основные моменты.
Часть 2
ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА
52
 |
Когда нас цепляют тягостные мысли и чувства, мы, как правило, делаем
«движения прочь» – отодвигаемся от наших ценностей.
Мы можем ввязываться в драки, вступать в споры или разногласия.
 |
Или замыкаться в себе и отстраняться от любимых людей.
 |
Или проводить много времени лежа в постели.
 |
 |
У меня сейчас такая тяжелая жизнь. Избавлюсь ли я когда-
нибудь от своих тягостных мыслей и чувств?
Хороший вопрос. Разумно, что вы хотите избавиться от них.
 |
Но насколько реалистично думать, что мы можем просто избавиться от них?
Мы можем сжечь их как мусор? Мы можем упрятать их под замок?
Мы можем зарыть их в яме?
Мы можем убежать от них?
 |
Большинство людей пробовали по крайней мере некоторые из этих стратегий:
Кричать! Стараться не думать об этом
Избегать людей, места или ситуации
Оставаться в постели Изолироваться Сдаваться
 |  |  | |||
 |  | ||
Алкоголь Табак Запрещенные наркотики
Ссориться Винить или критиковать себя
Что еще вы пробовали?
Подумайте или запишите, как вы пытались избавиться от
тягостных мыслей и чувств.
Конечно, многие из этих методов избавляют от мыслей и чувств.
Но ненадолго!
Вскоре они возвращаются!
И сколько таких методов отдаляют вас от ваших ценностей?
Большинство!
Это новый подход к управлению тягостными мыслями и чувствами.
Вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть их…
Вы перестанете бороться с ними.
И всякий раз, когда они зацепят вас…
МЫСЛИ И ЧУВСТВА
…вы снова освободитесь от них.
 |
А как мы будем это делать?
Скоро я вам покажу. Но сначала давайте определим, какие мысли и чувства цепляют вас.
Цепляют ли вас такие мысли, как…
Что-то плохое, случившееся в прошлом
Я недостаточно хороший человек – слабый,
сумасшедший или плохой.
Что-то плохое, что может произойти в будущем
Запишите некоторые мысли, которые цепляют вас:
Вас цепляют ощущения в вашем теле? Отметьте, где они находятся:
СПЕРЕДИ СЗАДИ
 |
Сначала вы ОБРАЩАЕТЕ ВНИМАНИЕ на мысль или чувство, которые зацепили вас. Затем вы НАЗЫВАЕТЕ их. Для этого мысленно скажите себе примерно следующее …
 |
Однако, если затем мы добавляем фразу «Я обращаю внимание», то мы обычно ощущаем, что с ее помощью мы освобождаемся еще больше.
 |
