Тренируем диафрагму
Попробуйте поднять очень тяжелый предмет, не напрягая мышц спины и брюшного пресса. Думается, что результат будет весьма и весьма плачевный. Мышцы брюшного пресса активно участвуют в тяжелой физической работе, поэтому, например, штангисты различными способами усиленно работают над "накачкой" этих мышц. Однако, при этом диафрагма главная дыхательная мышца - как правило, не тренируется по той простой причине, что в упражнения по укреплению мышц брюшного пресса, не включается речевой аппарат. Как только человек подключает к тренировке брюшного пресса - речь, так сразу же происходит активизация работы диафрагмы.
Именно поэтому в дальнейшем будет говориться о сознательном контроле за диафрагмальным дыханием, об осознанном управлении диафрагмой. В свою очередь активизация диафрагмы, в процессе тяжелой физической работы позволяет организму осуществлять оптимальный режим дыхания.
Вспомните знаменитую песню "Эй ухнем" в исполнении Шаляпина. Почему при выполнении тяжелой работы в моменты наибольшего физического напряжения очень часто люди неосознанно помогают себе звуками типа "ЭЙ", "Эх", "Ух", "Еще раз " и т.п.? Возможно, что это просто неосознанный способ активного подключения диафрагмы к процессу тяжелой физической работы. Причем, выдох на этих звуках непроизвольно оказывается не криком, а плотным, упругим выдохом, именно таким, который способствует в максимальной степени активизации работы диафрагмы. Кроме того, думается, что выбор звуков "Э" и "У" , которые и произносятся преимущественно в этих случаях, - также не случаен. Эти звуки, даже у нетренированных ( по системе трехфазного дыхания ) людей, способствуют высокому поднятию небной занавески и низкому опусканию гортани, шире открывая "пути" для "входа" и "выхода" воздуха и обеспечивая, тем самым большую эффективность дыхательного процесса.
Таким образом, включение всего дыхательного аппарата, и по преимуществу, активизация работы диафрагмы, оптимизирует процесс дыхания, повышая тем самым физическую выносливость организма.
Диафрагмальное дыхание обладает также целым рядом существенных преимуществ по сравнению с обычным дыханием. Оно благотворно действует на функционирование органов пищеварительной системы, активизируя двигательную и всасывающую функции желудочно-кишечного тракта, стимулируя деятельность желудка, кишечника, улучшая кровообращение в органах брюшной полости, усиливая отток венозной крови. Активные движения диафрагмы, оказывают массирующее воздействие на печень и изменяют внутрибрюшное давление. ( В.Д.Овсянников. Дыхательная гимнастика М.Знание. 1986 г.с. 44 ).
"Наиболее целесообразным для речи является нижнереберный тип дыхания с активным участием диафрагмы, поскольку при этом создаются самые благоприятные условия для работы голосового аппарата. Во время речи необходимо не только обеспечить организм достаточным количеством воздуха, но и экономно его расходовать и поддерживать необходимое подскладочное давление. Искусство дыхания состоит в том, чтобы во время речи не расходовать воздух без надобности. Отсутствие достаточного для речи количества воздуха в дыхательных путях вредно отражается на работе мышц голосовых складок. Слабость струи выдыхаемого воздуха компенсируется повышением напряжения этих мышц, что в дальнейшем приводит к их утомлению и слабости, в результате чего ухудшается качество голоса" ( Л.Б.Дмитриев и др. Фониатрия и фонопедия. М.Медицина. 1990 с. 54-55 ).
Выше много раз говорилось о том, что диафрагма - это главная дыхательная мышца. Существенное преимущество трехфазной системы дыхания по сравнению с большинством дыхательных систем, заключается в том, что эта система целенаправленно тренирует диафрагму, чему посвящено большое количество специальных упражнений. В этой книге будут приведены только некоторые, наиболее важные из них.
Упражнение "Очищающее дыхание"
Одно из наиболее простых упражнений, с которого, лучше всего начать тренировку диафрагмы почти аналогично "очищающему дыханию" йогов.
Думается, читателю будет интересно сравнить тексты инструкций так, как они приводятся в йоговской гимнастике и в системе трехфазного дыхания.
Вначале дадим йоговскую характеристику этого упражнения: "Очищающее дыхание вентилирует и прочищает легкие, возбуждает деятельность клеточек, сообщает силу всем дыхательным органам, способствуя сохранению их здорового состояния. Кроме того, оно замечательно освежает весь организм." ( Йог Рамачарака Хатха-Йога М. Т.3. Издательско-библиографическое агентство "Моя библиотека" 1991 г. с. 101-102 ).
Итак йоговская инструкция:
"1. Вберите воздух полным вздохом.
2. Удержите его в себе в течение нескольких секунд.
3. Сложите губы, как бы собираясь свистеть ( но не надувайте при этом щек). Затем выдыхайте с силой немного воздуха через отверстие в губах. Остановитесь на мгновение, задержав воздух и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с порядочной силой".
Это же очистительное упражнение в системе трехфазного дыхания можно делать двумя способами: без движений и с движениями.
Вначале дадим инструкцию при выполнения упражнения без движений:
Инструкция в системе трехфазного дыхания:
Выдохните на "пффф", после паузы верните дыхание, затем начинайте с силой сквозь плотно сложенные губы выпускать из себя воздух очень маленькими, короткими порциями "пффф", "пффф", ( как паровоз ). Между звуками "пффф", "пффф" очень незначительная временная задержка или как говорят иначе - люфтпауза. ( Мы выпускаем воздух не сразу как одно длинное "Пф" , а как бы порциями, долями, вот так: "пффф" - "пффф" - "пффф". Это как бы одно большое "Пф" "разрезанное" на равные маленькие дольки "пффф". При этом представляем себе, что звук "пффф" слышен очень далеко. Как всегда в наших упражнениях, воздух ни в коем случае не должен "выдуваться" из легких до конца. И самое важное в этом упражнении - активизация работы диафрагмы. Это происходит следующим образом: во время произнесения короткого "пффф" брюшной пресс напрягается и слегка "подтягивается" внутрь живота. Ощущение должно быть таким как будто мы брюшным прессом дополнительно помогаем нашему организму "выталкивать" воздух из легких. После произнесения одного короткого "пффф" брюшной пресс расслабляется, но не полностью. При произнесении следующей порции "пффф" брюшной пресс напрягается вновь, на короткое время произнесения звуков.
Схема упражнения
выдох - пффф,
пауза,
возврат дыхания ( стойка смирно )
пффф - пффф - пффф - пффф - пффф...
пауза
возврат дыхания
2- 3 раза
пффф ( успокаивающее пффф )
пауза
возврат дыхания
Поскольку упражнение достаточно утомительно, не следует делать его более трех раз подряд.
Любознательный читатель, наверное уже уловил разницу между инструкциями. Так, трехфазное дыхание всегда начинается с выдоха, а йоги рекомендуют "полный вздох". Вторым пунктом йоги предлагают задержку дыхания, трехфазная же система дыхания, не рекомендует выдерживать даже короткую паузу между возвратом дыхания и выдохом.
Подчеркнем, что эти различия - принципиальны. А вот, что касается третьей части инструкции, то здесь полное совпадение.
Вот что в свое время писала О. Г. Лобанова по поводу йоговской пранаямы: "Считаю необходимым указать на ошибку, которую мне всегда приходилось встречать у людей, самостоятельно занимавшихся дыханием по каким-нибудь руководствам ( Рамачарака "Наука о дыхании", "Хатха йога" и другие ). Ошибка эта заключалась в том, что все всегда начинали с вдыхания и поэтому делали его произвольным и часто судорожным. Кроме того при этом они усиленно втягивали воздух, в результате чего получалось неравномерное расширение грудной клетки. Если же начинать упражнения с выдыхания и выполнить после него паузу, то вдыхание будет непроизвольным, бесшумным, свободным, равномерным и полным" ( Лобанова с. 26-27 ).
Диалог
Л.Ч. Позвольте, позвольте! Но ведь Вы же уверяли нас, что основные принципы трехфазной системы дыхания - йогические, а сами рекомендуете делать прямо противоположное тому, что утверждают йоги?
А. Прежде всего следует подчеркнуть, что к сожалению у нас слишком мало литературы по йоговской пранаяме, а сводить всю йогическую практику тренировок к утверждениям сера Аткинсона ( настоящее имя "йога" Рамачараки ), по меньшей мере несерьезно.
Кстати к тому же упражнению "русские йоги" Зубков и Очаповский подходят более осторожно. В целом сохраняя вышеприведенную инструкцию, они в начале упражнения пишут: "Сделайте медленный, спокойный и полный вдох (Пурака)." ( с. 172 ). А несколькими страницами выше, они высказывают чрезвычайно важное положение йоговской пранаямы, которые мы уже приводили в этой книге, но которое просто необходимо, ввиду его важности привести еще раз:"Йоги установили, что медленное, редкое дыхание способствует максимальному извлечению из воздуха << праны>>, т.е. космических флюидов. Поэтому на этих страницах мы часто напоминаем о неглубоком дыхании во время упражнений, о пользе задержки дыхания после выдоха, что ведет ко второму немаловажному эффекту дыхания йогов накоплению в крови, в клетках и тканях организма углекислого газа" ( с. 163 ).
Л.Ч. Другими словами, Вы хотите сказать, что принципы йоговской пранаямы и системы трехфазного дыхания совпадают, различна лишь техника исполнения?
А. В тождестве принципов сомнений нет. Важно другое, а именно, что сама техника выполнения упражнений по системе трехфазного дыхания полностью соответствует этим принципам, в то время как в известных нам йоговских руководствах имеются противоречия с этими принципами.
Думается, что поскольку принципы верны - то остается предположить, что не точны инструкции. Возможно, что последнее связано с целями и задачами йоги - это не укрепление здоровья, а совершенное овладение всеми возможностями организма для полного слияния с Богом. Кстати, йога - так и переводится - слияние. Йога - это религия, а не система физических упражнений для укрепления здоровья. Отсюда передача полноты знаний только посвященным, ученикам. И отсюда также необходимость занятий йогой только с Гуру ( Учителем ).