Глава 8. Занятия бодибилдингом в домашних условиях
Начинать занятия бодибилдингом лучше в тренажерном зале, но для многих в силу их занятости это не совсем удобно. Плотный график работы, учебы и семейных хлопот не позволяет много времени уделять для тренировок. Не отчаивайтесь, при наличии желания можно добиться неплохих результатов и в домашних условиях. Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Работы со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.
Условия для тренировок дома каждый создает себе сам. Кто-то может соорудить и тренажер, но в принципе, учитывая условия наших малогабаритных жилищ, для занятий бодибилдингом достаточно пары разборных гантелей, скамейки и перекладины. Вот без этого нехитрого арсенала вам точно не обойтись. Одними отжиманиями от пола и упражнениями на пресс вам не удастся достичь более-менее приличной мускулатуры. Так что, если в силу обстоятельств посещения атлетического зала вам недоступны, раздобудьте 2 гантели. Они должны быть разборные, чтобы подбирать веса для тренировки различных групп мышц, и вес их должен быть достаточно большой: 24-32 кг.
Очевидным положительным моментом будет то, что вы всегда сможете найти время - 50 минут - для тренировки. Необходима будет скамья высотой 30-40 см, достаточно устойчивая.
Вот из каких упражнений можно составить начальный комплекс:
1. Приседания с гантелями (передняя поверхность бедра).
Варианты различны, можете держать гантели в обеих руках и приседать на двух ногах, а можно приседать и на одной ноге, держа отягощение в руке со стороны "рабочей" ноги. Для усиления нагрузки можно использовать скамью. Став одной ногой на скамью и держа гантель рукой, совершите подъем вверх. Это очень эффективное упражнение называется Step Up. He забывайте о страховке, свободной рукой удерживайте равновесие о стену.
2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах (бицепс бедра).
Упражнение выполняется, как со штангой. Спина прямая, ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Для увеличения нагрузки можете стать на скамью.
3. Выпады (внутренняя поверхность бедра).
Поставьте рабочую ногу на невысокую (10-15 см) ступеньку. Гантели у плеч. Сделайте выпад вперед, как можно глубже, затем плавно разогните ногу. После выполнения упражнения для одной ноги то же сделайте другой.
4. Становая тяга (для мышц низа спины).
Хорошее базовое упражнение. Выполняйте медленно, гантели держите близко к ногам, не забывайте держать спину прямо. Сначала разгибайте ноги, затем спину. В исходном положении разверните плечи. Можно использовать скамью.
5. Подтягивания на перекладине широким хватом.
Это упражнение для широчайших мышц спины всем хорошо знакомо. Главное - сделайте перекладину или во дворе, или, по возможности, в квартире. Подтягивайтесь выше уровня головы или к груди.