Исключение вредных привычек
Сочетание тяжелых тренировок с курением и выпивкой не укрепят ваше здоровье, а только подорвут его. Поэтому исключение вредных привычек обязательно для любого уважающего себя культуриста.
Курение негативно скажется на вашей спортивной форме. Оказывается, у курильщиков возникают проблемы не только с сердцем и легкими, но и кости становятся хрупкими, т. к. курение резко уменьшает количество кальция в костях. Образующиеся при курении свободные радикалы - различные окислы, способствуют процессу разрушения (катаболизму) мышечной ткани.
Алкоголь обладает довольно большой калорийностью, может существенно увеличить количество подкожного жира. А значительные количества спиртного нарушают привычный режим восстановления в организме спортсмена. Небольшое же количество алкоголя, например прием 3-4 раза в неделю по 100-150 граммов сухого вина помогает лучшему кроветворению, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
СТЕРОИДЫ
В отличие от многих стран Запада, в России сложилась довольно печальная картина: у нас трудно найти хорошее спортивное питание, зато в любой аптеке или магазине спортивного питания (!) можно приобрести анаболические стероиды - "химию", на языке "качков". Это синтетические производные мужского гормона тестостерона. Прием таких препаратов способен существенно увеличить уровень тестостерона в организме. Принимающие анаболики "качки" намного быстрее набирают мышечную массу, становятся сильнее и выносливее. Однако количество минусов применения "химии" значительно превосходит количество плюсов.
Использующие стероиды "качки" неизбежно испытывают проблемы с печенью и почками. Стероиды увеличивают уровень холестерина, что может вызвать инфаркт. Следствием приема стероидных препаратов бывает диабет.
Начав употреблять анаболические стероиды, горе-спортсмен попадает от них в зависимость. Каждый думает, что, попринимав "химию" и достигнув определенного результата, он потом прекратит "химичиться" и сохранит здоровье. Но это мало кому удается. Быстро набирая "массу" и увеличивая силу, "атлет" привыкает к такому уровню своей мышечной системы, а прекращение употребления стероидных препаратов неизбежно влечет уменьшение мышечной массы и силы. Чтобы все восстановить, опять хватаются за таблетки и шприцы. Как правило, всю эту фантасмагорию прекращает уже врач, в категорической форме запрещающий принимать эти "чудодейственные" препараты. Как результат: походив 2-3 года, поражая хорошими мышечными формами окружающих, "качок" после визита к врачу теряет форму (жить-то хочется). Результаты в силовых упражнениях падают до начального уровня. Мышечные объемы резко уменьшаются. Зато остаются побочные эффекты приема стероидов. Многие спортсмены, принимавшие "химию", страдают психическими расстройствами. Приступы агрессии сменяются тяжелой депрессией. Употребление гормональных препаратов увеличивает уровень гормонов организма, тем самым он, устроенный по принципу обратной связи, перестает вырабатывать гормоны. Импотенция - удел самовлюбленных идиотов, которые не могут смириться с тем, что дала им природа, и с помощью фармакологии желают стать "круче" всех. Если такая "крутизна" в обмен на здоровье и радости семейной жизни вам необходима, то можете попробовать.
Интересно, что следствием употребления гормональных препаратов бывает не только физиологическая, но и чисто внешняя потеря мужественности. После окончания приема "химии" организм быстрее восстанавливает выработку женского гормона. Так называемый эффект "ароматизации" приводит к росту груди по женскому типу. Это еще один, не самый страшный, но очень "своеобразный" постэффект анаболиков. Надеюсь, все вышеперечисленное заставит вас подумать перед тем, как глотать или колоть в себя всякую дрянь.
Стероиды в растениях
В последнее время стали "модны" особые стимулирующие добавки, состоящие из целого ряда анаболических компонентов, таких, как ОКГ, МСТ, инозитол, и пр. В общем списке можно встретить много разной экзотики и в том числе так называемые растительные стерины. Что это такое? Как они действуют и действуют ли вообще? В научном мире на этот счет бытуют прямо противоположные мнения. Давайте разберемся, где же правда...
Растительные стерины - это особые биохимические соединения, выделенные из внутриклеточной плазмы редких разновидностей растений. Сенсационное их значение в том, что по своей молекулярной структуре они очень напоминают анаболические стероиды. А если так, то их, выходит, можно использовать как анаболики? Пытаясь ответить на этот вопрос, ученые сломали немало копий, но к единому мнению так и не пришли. Что же касается спортсменов, то их вердикт был единодушен: не работают!
Курьез в том, что ученые исследовали ситостероны и сигмастерины - совершенно бесполезный вид сте-ринов. И они же были положены в основу "стериновых" пищевых добавок, выпускаемых индустрией спортивного питания.
Между тем в 1966 году отдельным исследователям удалось выделить совершенно особый тип растительных стеринов - экдистерон и фурастанол. Два этих вещества обладают реальным анаболическим действием! Понятно, что это открытие особенно не афишировалось. Стерины применялись как своего рода тайное оружие в борьбе за силовые рекорды.
Те из ученых, кто исследовал экдистерон, пришли к поразительным выводам: под действием стеринов мышечный анаболизм повышается на 190-200%, что сравнимо с инъекциями дека-дюраболина!
Как же действует экдистерон на мышцы человека? Ученые утверждают, что стерины стимулируют синтез протеина в цитоплазме мышечных клеток путем ускорения сборки протеиновых цепочек из аминокислот. Но это не единственный анаболический эффект того же экдистерона. Исследователи убеждены, что он обладает широким спектром анаболического воздействия на мышцы, включая накопление внутри мышечных клеток особых протеинов, благодаря которым мышцы растут, повышая свою силу и выносливость. Предполагается, что экдистерон повышает внутри мышечной клетки концентрацию ионов калия и кальция, а это в свою очередь вызывает увеличение синтеза ДНК, РНК и протеина.
А теперь, пожалуй, о самом важном: побочных эффектах. Так вот, экдистерон не только безопасен, но и полезен! Он не дает кортизолу разрушать клетки, нормализует синтез креатина, повышает адаптационные способности сердца, улучшает работу печени и состав крови! Поразительно, но, являясь мощнейшим анаболиком, стерины не подавляют выработку организмом "своего" тестостерона. Они прекрасно уживаются даже с гормоном роста. Те, кто долгое время сидит на стероидах, обычно вынуждены делать себе и инъекции ГР, тогда как даже многолетний прием экдистерона не только не ослабляет естественную секрецию гормона роста, но даже усиливает ее!
Экдистерон, в отличие от стероидов, спортивные медики рекомендуют принимать ежедневно по 30-50 мг, однако эта доза без риска осложнений может быть доведена до 100 мг - все зависит от вашего кошелька.
Совершенно очевидно, что анаболический эффект стеринов надо поддерживать теми же мерами, что и любой стероидной "цикл", а именно: принимать много протеина, креатина и глютамина, короче, всего того, что "облегчит" раскрученный стеринами мышечный анаболизм.
Фантастический, не укладывающийся в рамки здравого смысла анаболизм растительных соединений не является досужим вымыслом ученых. В большом спорте экдистерон применяется с 1985 года, причем в бывших странах Восточного блока изучение действия стеринов было поставлено на солидную научную основу. Экдистерон намеренно давали элитным спортсменам-силовикам, добиваясь "стероидного" эффекта. Потом об экди-стероне узнали и на Западе. Его широко применяли в тяжелоатлетической сборной США. Вот что по этому поводу говорит главный тренер американских тяжелоатлетов Драгомир Чарослан: "Наша программа тренировок настолько серьезна, что в ней принципиально не может быть места бесполезным пилюлям. Что же касается стеринов, то они реально повышают силу, объемы мышц и сокращают восстановление".
Сегодня экдистерон является неизменной пищевой добавкой в рационе элитных спортсменов всех видов. "При интенсивном тренинге экдистерон незаменим, - таково мнение американского тренера-консультанта атлетов олимпийского уровня Джея Шредера, - он позволяет спортсменам достичь такого уровня интенсивности, о котором мы раньше и помыслить не могли".
В конце 70-х особые формы экдистерона, отличающиеся огромной анаболической активностью, прочно вошли в подпольный арсенал спортсменов бывших соцстран. Экдистерон применялся во многих сборных СССР по прямому указанию высших спортивных руководителей.
Сегодня в российском спорте высших достижений в большом ходу препарат "Экдистен", содержащий сте-риновое соединение 20-гидроксиэкдизон.
Что же касается аналогичных пищевых добавок, производимых в США и Европе, то здесь вы должны знать, что даже крупные компании допускают "хитрость": не указывают на упаковке вид стеринов. Может так оказаться, что содержимое добавки включает бесполезный сигмастерин.
Но даже если речь идет об экдистероне, обязательно изучите этикетку. Многие компании спекулируют на невежестве культуристов и сокращают долю стеринов в разовой порции до неэффективного минимума.
Помните, действуют лишь 20-30 мг экдистерона, принимаемого ежесуточно. Дозы стеринов ниже 10-15 мг, увы, не работают.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Преградой на пути прогресса в тренировках может стать потеря интереса к "железу". Утрата мотивации, т. е. нежелание идти в зал и выкладываться там до седьмого пота - явление достаточно простое. В 99 случаях из 100 потеря психологического стимула - это симптом близкой перетренированности. Важно, чтобы вы ясно понимали это и не давали волю чувствам. Случается видеть плачущих или психующих "дядей" весом более центнера. Запомните: если энтузиазм исчез, значит вы перегнули палку в смысле интенсивности, и не более того. Пессимизм, апатия, неверие в достижимость конечных целей - признаки временного искажения сознания, совсем как при опьянении. Потом, когда вы "протрезвеете", вам же будет стыдно своего малодушия.
Итак, что надо делать? Конечно, "лечить" перетре-нированность: Глубокие стадии такого состояния изживаются только медикаментами и периодом полного отдыха от физических нагрузок. Но мы ведем речь о другом случае: когда перетренированность дает о себе знать еще сравнительно безопасным симптомом - потерей психического тонуса. На этом этапе вы еще можете справиться с надвигающейся бедой исключительно простым средством - переменами в тренировочном режиме.
Рост массы всегда вызывается новым тренировочным режимом. В самом деле, когда мы повышаем нагрузки, мы предлагаем Мышцам новые тренировочные условия. В арсенале бодибилдинга много способов сделать очередную тренировку непохожей на предыдущую. Можно поменять количество сетов или повторений, увеличивать веса. Но вы можете внести в тренинг что-нибудь новенькое и прямо противоположным способом - уменьшив веса, сократив число повторений и сетов и даже урезав число еженедельных походов в зал. И здесь вы получите рост "массы"!
Из всего вышесказанного вытекает принципиальный вывод: если вы "въезжаете" в перетренированность, то в этом прежде всего виновно однообразие вашего тренинга. Подумайте, часто ли за последний месяц вы меняли комплексы упражнений, частоту тренировок, порядок посещения зала и время тренинга? Если на все эти вопросы вы можете ответить одним словом "нет", перемены режима вам нужны как воздух! Это лишний раз подтверждает потеря энтузиазма - вы на грани пропасти. Если и дальше вы продолжите в том же духе, дело кончится плохо.
Что касается перемен, то больше не значит лучше! Попробуйте делать поменьше сетов, да и в зал ходите пореже. Измените дни и часы тренировок, сократите их по числу упражнений и общей продолжительности. Поверьте, пройдет неделя-другая, и все в вашей голове снова станет на свои места!
Психическая мотивация - дело тонкое. Тут многое зависит от общего состояния души. Например, сильнейшие нервные стрессы в семье или на работе всегда приводят к утрате привычной радости общения с "железом". Иногда неудачные любовные отношения подрывают у культуриста веру в себя, и это поневоле сказывается на тренинге. Часто упадок настроения связан с отсутствием видимых результатов тренировок - "качаюсь долго, а все бестолку!"
Причины могут быть разными, но симптомы чисто психологического расстройства мотивации приблизительно одинаковы: тренировки не приносят удовольствия, а во время тренировки невозможно сосредоточиться - мысли "блуждают".
Если тренинг перестал вас радовать, надо на время сменить психологическую ориентацию. Сделайте вид, что вы "забыли" про бодибилдинг, и займитесь чем-нибудь другим, например бадминтоном или плаванием. Наверняка через некоторое время вас так потянет к "железу", что вы полетите в зал, словно на крыльях.
Что касается невозможности сосредоточиться на упражнениях, то, как советуют психологи, в такой ситуации помогает разработка подетального письменного плана будущей тренировки, включая тренировочные веса. В течение тренировки вы будете сверяться с планом, двигаясь к цели методично, шаг за шагом, даже если способность к волевой концентрации у вас ослаблена.
Важно знать, что в период снижения мотивации культурист начинает сомневаться в собственных силах и теряет уверенность в себе. Процесс вполне естественный, но это чисто психологическое состояние, которым вы в силах управлять. Сознательно сделайте выбор в пользу уверенности. Уверенности не может быть, если вы пропускаете тренировки, спешите в зале, явно недорабатываете. Еще один момент: не сомневайтесь в самой методике бодибилдинга. Тот, кто ей следует фанатично и преданно, обязательно добивается своего. Законы физиологии срабатывают на всех. Вы ничем не отличаетесь от Дориана Ятса, если конечно, не прилетели с другой планеты. Приходящие в вашу голову упреки в адрес бодибилдинга - это симптомы душевного упадка, гоните их прочь! Будьте оптимистом! Как показывает опыт, профессионалы "выезжают" именно на позитивном отношении к жизни. Да, пусть они проиграли, но жизнь все равно прекрасна! Если вы не смогли взять вес или сделать еще одно повторение, не опускайте руки и не кляните судьбу. Это совершенно бессмысленно. Куда больше смысла в том, чтобы спокойно разобраться в причинах неудачи. Тогда сразу станет ясно, в каком направлении искать выход.
Новый виток мотивации: самые быстрые способы:
- Начните тренироваться по абсолютно новой программе.
- Применяйте различные технические приемы: суперсеты, комплексные сеты, круговой тренинг.
- Попробуйте на одной тренировке работать только с гантелями, только со штангой или только на тренажерах.
- Измените часы тренировки.
- Подберите новую музыку, под которую тренируетесь.
- Пойдите в другой зал.
- Найдите себе партнера (если привыкли тренироваться в одиночку) или откажитесь от помощи партнера.
- Попробуйте детально скопировать программу вашего любимого чемпиона.
Глава 6. Фитнесс-программы дня женщин
Каждая женщина мечтает как можно дольше оставаться молодой. Но молодость - это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и крепкие кости. С годами плотность костей уменьшается, и тогда возникает риск остеопороза. Лучше от этого "застраховаться" смолоду. Помните, что верхних и нижних возрастных пределов для занятий с отягощениями нет. Тренинг с отягощениями эффективен в любом возрасте.
Многие женщины относятся к "железу", прямо скажем, без особого энтузиазма. Мало кому охота, потея и кряхтя, ворочать тяжеленную штангу. Однако в наш просвещенный век пора отказаться от таких стереотипов. У тренинга с отягощениями есть замечательное свойство: развивая мускулатуру, он укрепляет и кости. Для женщин крайне важно укреплять тазобедренный пояс. Раньше считалось, что ходьба, при которой человек "несет" вес своего тела, защищает тазовые кости. Однако замеры показали: ходьба укрепляет только позвоночник! Для тазобедренного пояса гораздо эффективнее упражнения с отягощениями. Медики доказала чем больше мышц, тем прочнее кости. Однако это не значит, что вы должны наращивать мышечную массу до бесконечности. Просто тренируйтесь 2-3 раза в неделю и следите, чтобы в вашей диете хватало кальция. Физические упражнения -¦ защита не только от остеопороза. Тренинг с отягощениями снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В наше время, когда женщина постоянно подвергается стрессам, просто необходимо быть физически активной, думать о будущем здоровье и благополучии. Кто еще позаботится о тебе, если не ты сама?
Прежде чем браться за "железо", возьмите на заметку несколько полезных советов. Будьте терпеливы, начинайте не спеша, не переусердствуйте с нагрузкой. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как оно работает, не насилуйте его неподъемными весами. Выполняя упражнения, думайте о том, что делаете. "Главное не вес снаряда, а грамотная техника", - утверждает Лаура Басс, участница соревнований по фитнессу. "Не торопитесь увеличивать веса. Для начала научитесь правильно дышать и концентрироваться на работе мышц, освойте базовые движения. Потом начинайте расширять программу и добавлять новые упражнения. Следите за постановкой рук: нельзя делать все упражнения одним и тем же хватом. Начинайте с тренажеров - на них легче осваивать технику. Свободные веса требуют четкой взаимосвязи между мозгом и мышцами, а это приходит только с опытом", - рекомендует Иоланда Хьюз, Мисс Интернэшнл.
Итак, вы женщина и впервые пришли в тренажерный зал. Наверняка там сразу же отыщутся "советчики", которые будут учить вас тренироваться по мужскому типу, то есть до изнеможения, заедая тренинг огромными количествами протеина. Не верьте! Главное в бодибилдинге - не величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования подтверждают, что женщинам занятия средней интенсивности приносят те же результаты, что и тренировки на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем ни к чему, чтобы вас уносили из зала под руки - толку от таких занятий не много, а вот травмы и переутомление гарантированы!
Да, вам подходят те же упражнения с тяжестями, что и мужчинам, - мышцы есть мышцы, а вот во всем остальном мужчины и женщины слишком разнятся. Исследования мужчин и женщин, занимавшихся 1,5 часа с отягощениями, показали, что мужчины использовали в качестве "топлива" гликоген и превзошли женщин по этому показателю на 25%. И белков мужской организм утилизирует больше. А вот что касается основных "спортивных гормонов", то все они вырабатывались и у мужчин, и у женщин примерно одинаково. Подметив столь явные отличия в реакции мужского и женского организмов на тренировочный стресс, ученые задались закономерным вопросом: нужна ли женщинам традиционная спортивная диета, включающая высокое количество углеводов?
Дальнейшие исследования подтвердили, что женщины и мужчины во время тренировок используют разные виды "топлива". Белок в организме женщины не расходуется на нужды энергоснабжения и не распадается в ходе катаболизма.
Тренировка - это сильный стресс, а всякий стресс сопровождается секрецией так называемых "стрессовых" гормонов, приводящих к распаду белковых тканей организма. Эти "потери" позже восполняются за счет роста белковых клеток мышц, вызванных тем же тренингом, но если пережать с нагрузками, то баланс может выйти и отрицательным - мышцы начнут "худеть". Такое часто случается с мужчинами-культуристами, которые утратили здоровую меру в тренировках, а вот женщинам все это в принципе не грозит.
Весь съеденный женщиной белок идет на рост мышц. Общая "масса" мышц у женщин невелика, так что потребности в белке у женщин, занимающихся бодибилдингом, не в пример меньше, чем у мужчин. Рекомендуемая норма в 1,5-2 грамма на килограмм собственного веса - это явный перебор, перегружающий печень и почки.
Можно предположить, что разница в процессах белкового обмена и предопределяет относительно невысокий уровень интенсивности тренировок у женщин, который необходим для достижения задуманного результата. У них не происходит катаболизма, а потому им нет необходимости лезть из кожи вон, стимулируя компенсационный рост белковых мышечных клеток.
Жиры считаются злейшим врагом в бодибилдинге, но раз уж женщины "применяют" их в качестве биотоплива, то нужны ли им ограничения в приеме? Ученые считают, что нужны. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина никак не должна исключать жиры из своей диеты полностью. Другое дело, что речь должна идти только о растительных, но никак не о животных жирах.
Дорогие дамы, посещающие залы, будьте бдительны! Советы, которые вам дают, не всегда правильны. В любом случае помните: вам не нужны высокая интенсивность и большое количество протеина, а растительные жиры обязательны, но в меру! Как ее определить? Смотрите на себя в зеркало. Если с каждым месяцем вы становитесь все стройнее, жиры незачем отмерять себе по каплям! Куда важнее внимание к углеводам. Ваш организм в них не очень-то нуждается, так что все лишнее неизбежно превратится в жир и подпортит вам общую картину.