Стратегия накачки бицепса по рецепту тома принца
1. Попеременный подъем гантелей на бицепс
Каждую тренировку бицепсов Том открывает этим упражнением. "Я работаю на скамье со слегка наклоненной спинкой, потому что такое положение, в отличие от вертикального варианта, лучше растягивает бицепсы в нижней точке. Я предпочитаю делать подъемы сидя, а не стоя, - ведь когда ты сидишь, особо не "по-читингуешь". Во время подъема я супинирую кисть, и в средней точке траектории она повернута внутрь так, что мизинец оказывается чуть выше большого пальца. В этот момент я напрягаю бицепс на пару секунд как можно сильнее. Движение вниз хотя и не супермедленное, но абсолютно подконтрольное".
2. Концентрированный подъем на бицепс
"Я сажусь на край скамьи и в исходном положении держу гантель внизу на вытянутой руке, опираясь локтем на внутреннюю часть бедра чуть выше колена. Не поворачивая и не сгибая кисть, я поднимаю гантель вверх до полного сокращения бицепса. В верхней точке напрягаю бицепс секунды на полторы и затем очень медленно разгибаю руку".
3. Подъем Скотта в тренажере "Хаммер"
"Этот вариант - отличная замена подъемов со штангой: я делаю его, когда у меня нелады с локтевыми суставами, - говорит Том. - При подъеме штанги руки на грифе располагаются довольно широко, на ширине локтей. А в тренажере "Хаммер" я держу руки как можно ближе друг другу - между ними сантиметров пять, не больше. В исходном положении верхние части рук лежат на мягких опорах, затем я начинаю медленно тянуть рукоять вверх. И все время выдерживаю равномерный темп движений: медленный подъем, напряжение бицепсов в верхней точке, медленное опускание. На подъеме Скотта остерегайтесь слишком больших весов. Если вес чрезмерный, бицепсы и локти оказываются в уязвимом положении".
4. "Молот"
Этим упражнением Том завершает комплекс для бицепсов. "Суть в том, чтобы нанести точный удар по плечевым мышцам, - объясняет Том. - Схема проста: в исходной позиции руки с гантелями свободно вытянуты по бокам туловища, ладони повернуты к бедрам. Не супинируя кисти, я поднимаю руки вверх, поочередно - то одну, то другую".
Принципы Уайдера
Продолжительное сокращение: выполняя подъемы, Том поддерживает постоянное напряжение в бицепсах. Для этого, по его словам, необходимо исключить все резкие движения и перемещать вес медленно и подконтрольно, как на позитивной, так и на негативной фазе.
Изоляция: "если вы будете забрасывать вес всем телом, вы не заставите бицепсы работать", - говорит Том.
Пиковое сокращение: в верхней точке Том не расслабляет руки, а, наоборот, максимально напрягает бицепсы, и только потом опускает вес вниз.
- Я тренирую бицепсы точно так же, как любую другую часть тела: тяжело и интенсивно. Предпочтение отдаю базовым движениям, в основном со свободными весами. И в каждом упражнении дохожу до полного "отказа" - до точки, когда невозможно сдвинуть вес даже на миллиметр.
- Упражнения для бицепсов, как, впрочем, и все остальные, я делаю в одинаковой манере: медленно и подконтрольно.
- Для бицепсов я делаю от 9 до 14 повторений - в зависимости от собственных ощущений. Эти "ощущения" относятся не столько к мышцам, сколько к суставам, в особенности к локтевым. В последнее время уменя побаливают локти - что поделаешь, возраст!
- Не забывайте о плечевых мышцах! Качественные плечевые мышцы придают рукам более мощный вид, расширяют их, добавляют бесценные сантиметры. Хорошо развитые плечевые мышцы сразу бросаются в глаза, когда вы показываете широчайшие спереди или двойной бицепс сзади: они даже затмевают сами бицепсы.
- Будьте готовы к травмам, привыкайте к ним. Тренироваться, когда у тебя ничего не болит и ты прекрасно себя чувствуешь - это всякий сумеет. А вот когда вы научитесь тренироваться с травмами, можете считать, что постигли науку тренинга.
Сплит
1 день - грудь, икры;
2 день - плечи, трицепсы, пресс;
3 день - спина, трапеции, бицепсы;
4 день - отдых;
5 день - квадрицепсы, бицепсы бедер, икры;
6 день - начало нового цикла;
7 день - отдых.
Комплекс
1. Подъем на бицепс сидя 4 х 12-15