9. Подъем туловища на наклонной скамье 2 х 30-35
10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 30-35
3-й день:
1. Подтягивания на перекладине 4 х max
2. Верхняя тяга на тренажере 3 х 10-12
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 8-10
4. Становая тяга 3 х 6-10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 12-15
6. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 6-12
7. Подъем "молот" на наклонной скамье 3 х 10-12
8. Вращение плеч с отягощением в руках 4 х 12
9. Подъем прямых ног на наклонной скамье 2 х 30-35
10. Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30-35
Не забывайте, что после тяжелого рабочего дня на тренировке лучше до конца не выкладываться, иначе постепенно будет накапливаться физическая усталость, что приведет к перетренированности. После хорошей тренировки "до отказа" обязательно следующую отработайте на 60-75%, так вы избежите бессонницы, потери аппетита и головных болей. Помните, что основным показателем для тяжелого тренинга является хорошее самочувствие. Вы не профессионал, и работа "через не могу" не принесет вам пользы, а может только вызвать отвращение к тренировкам.
Если же после занятий в зале ваш организм легко восстанавливается и на следующий день вы полны сил, можно попробовать перейти на 4-5 разовый тренировочный недельный цикл. В этом случае тренироваться желательно чаще, но сами тренировки оставить в таком объеме, который вы в состоянии будете выполнить в течение не более 1,5 часов. Есть варианты 5-дневного тренинга с проработкой отдельных мышечных групп. Например:
Понедельник - тренировка мышц груди, предплечий.
Вторник - тренировка спины, икроножных.
Среда - тренировка ног (квадрицепсы, бицепсы).
Четверг - отдых.
Пятница - тренировка рук и дельтовидных.
Суббота - начало нового цикла.
Воскресенье - отдых.
Пресс тренируйте вместе с грудью, ногами и руками. На большие мышцы (спина, грудь, квадрицепс) выполняйте по 4 упражнения по 3 подхода, на малые мышечные группы (бицепс, трицепс, дельты) достаточно по 2 упражнения 3-4 подхода. Обязательно тренируйте предплечья и икроножные, которые требуют 5-6 подходов с большим количеством повторений, до 20-25. В дни отдыха сходите в бассейн или на пешеходную прогулку.
СУПЕРСЕТЫ
Как правило, все занимающиеся более полугода слышали, видели, а то и сами выполняли так называемые суперсеты. Это один из методов тренинга, разработанный Джо Вейдером. Суть его состоит в том, что два упражнения выполняются без отдыха как один сет. Различных модификаций этого упражнения существует очень много. Однако этот метод используют достаточно опытные культуристы, для преодоления застоя мышечного роста. Так называемое "плато" мышечного роста ожидает каждого, тренирующегося с отягощениями. Бурный рост мышц (при правильном тренинге и достаточном питании) первых месяцев, как правило, сменяется его замедлением, когда кажется, что тренировки уже не приносят результатов. Могут продолжать увеличивать рабочие веса, но мышечные объемы не растут. Это и есть "плато". Для преодоления его существует много разных способов, и один из них - суперсеты.
При их опробовании помните, что долгое использование этого интенсивного метода неизбежно приведет к перетренированности, поэтому используйте суперсеты 2-3 раза в месяц; чаще, пока нет хорошего опыта занятий, по таким схемам лучше не тренироваться.
Суперсет состоит из двух сетов на различные мышечные группы, как правило, антагонисты. Поэтому их используют при тренировочной схеме: грудь/спина, бицепс/трицепс. Когда выполняется подряд два разных упражнения на одну и ту же мышцу - это комплексный сет.