Комплекс трехразовой недельной тренировки
1. Приседания со штангой 4 х 10-12
2. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12
3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12
4. Разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа 3 х 10-12
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 12
6. Верхняя тяга на тренажере к груди 3 х 8-10
7. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8-12
8. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 10
9. Французский жим сидя 4 х 8-12
10. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 12
11. Разведение рук в стороны стоя 4 х 8-12
12. Жим гантелей 3 х 12
13. Наклоны туловища в стороны 3 х 30
14. Подъем ног на скамье 2 х 30
15. Подъем туловища на скамье 2 х 30
Как видно из приведенного комплекса, он представляет собой более усложненный вариант начального. Так называемый "круговой тренинг" на все основные мышечные группы позволит вам тренировать последние мышцы 3 раза в неделю.
Но это далеко не всем подходит, да и сама тренировка будет продолжаться никак не меньше двух часов. Поэтому можно тренироваться 3 раза в неделю, но каждый раз тренировка выполняется для мышечных групп антагонистов. Это позволит мышцам отдыхать, так как они будут нагружаться 1 раз в неделю. А тренировка антагонистов (противоположных) мышечных групп оказывает большое влияние на рост мышечной массы. Увеличится и нагрузка на каждую отдельную мышцу.
КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ,
ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ
1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):
1. Приседания со штангой 4 х 8
2. Жим штанги ногами 3 х 12
3. Сгибания ног 4 х 10
4. Подъем на носки 5 х 15-20
5. Жим штанги сидя 4 х 8-10
6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12
7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15
8. Подъем туловища на скамье 2 х 30
9. Подъем ног на скамье 2 х 30
10. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 25
то же обратным хватом 2 х 20
2-й день (грудь + спина, пресс):
1. Жим штанги лежа 4 х 10-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12
3. Разведение рук лежа 4 х 8-12
4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10
5. Подтягивания до касания затылком 4 х max
6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12
8. Становая тяга 3 х 10