5. Жим штанги на наклонной скамье лежа 2 х 8-12
6. Подъемы гантелей в стороны 2 х 10-12
7. Сгибания рук на блоке 2 х 8-12
8. Подъем штанги на бицепс 2 х 8-12
9. Подъемы туловища на наклонной скамье 1 х 25-30
В каждом из вышеуказанных комплексов - по два упражнения на мышцы спины. Становая тяга необходима не только для тренировки низа широчайших, но и для развития общей силы. При выполнении ее обязательно наденьте тяжелоатлетический пояс.
Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло и силы полностью восстановились. На третьем этапе подготовки или даже в конце второго вы начнете заниматься по методу раздельной тренировки, благодаря чему не будете подвергаться риску переутомления. Общее же время, отводимое вами для культуризма, не увеличится, поскольку продолжительность каждого занятия уменьшится. Не стоит торопить события. Наше правило - три занятия в неделю. Лучше выбрать для тренировок понедельник, среду и пятницу. Культуризм не должен ущемлять интересы ваших близких, а выходные дни пусть принадлежат вашей семье.
Не так важно само время занятий. Все зависит от вашего графика работы или учебы. Обычно многие занимаются вечером, после окончания рабочего дня. Но и утренние часы ничем не хуже для занятий с "железом". Многие культуристы проводят тренировки утром до работы. Билл Перл тридцать лет начинал занятия в 5 часов утра!
Возможно, вы услышите, что нужно тренироваться в одно и то же время. Организм будто бы приспосабливается к ритму нагрузок и аккумулирует энергию к началу тренировки, что позволяет проводить занятия на высоком уровне интенсивности. Между тем эксперименты показали, что мышцы растут быстрее, если спортсмен тренируется в разное время дня. Причина в том, что организм адаптируется к одному и тому же времени тренировок. Он мобилизует все свои резервы, смягчая тренировочный стресс. В том случае, когда спортсмен пытается "обмануть" мышцы, он действительно может достичь большего. Так, некоторые из "звезд" не только тренируются в разное время суток, но и последовательность упражнений меняют от занятия к занятию. Более того, многие просят партнера выбрать для них очередное упражнение по своему вкусу, до последнего момента не зная, что им предстоит делать.
Часто новички задают вопрос: как надо правильно дышать. В бодибилдинге существует три школы дыхания. Первая утверждает, что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать, другая, наоборот - вдыхать. Но лучше следовать совету Джо Вай-дера и дышать так, как удобно. Концентрируйтесь не на дыхании, а на правильном выполнении упражнения.
В бодибилдинге серьезные травмы случаются редко, однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь и жизнь своих товарищей.
Во-первых, на штанге всегда должны быть замки. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков.
Во-вторых, пользуйтесь стойками, делая приседания или жим с груди. Если вы приступили к силовой программе, то обязательно заручитесь помощью и страховкой партнера. Будьте особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку, погибли, придавленные непомерным весом штанги.
Итак, первое задание определено. Работайте над ним 1,5-2 месяца.
ВТОРОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО
Если по прошествию двух месяцев вы продолжаете ходить в зал, можно с уверенностью сказать, что вы пополнили ряды занимающихся бодибилдингом. Как показывают наблюдения, именно первые месяцы становятся камнем преткновения для жаждущих "накачаться, как Шварценеггер". Реально оценивая свои силы, вы не бросили тренировок, а значит уже победили. При совсем незначительных сдвигах физической формы попытайтесь проанализировать, где совершены ошибки, какие имеются резервы.
Проанализируйте все по порядку. Тренировка: весь ли объем выполняется, правильность техники, интенсивность, пьете ли воду во время занятия? Если все это время пока ходили в зал, вы чувствовали переутомление, нарушение аппетита или сна, значит надо снизить нагрузки. Побольше отдыхайте между подходами.
Но наверняка для большинства программа первого этапа уже не кажется тяжелой и можно продолжать движение к совершенному телосложению. Для этого придется немного больше потрудиться. Продолжительность тренировки возрастет минут на 20-25 и достигнет 1 часа. От общего времени нашего бодрствования (16 часов) это составит лишь около 6%, так что мнение о гигантских потерях времени оставьте людям, которые ищут оправдания своей слабости и лени. Тренироваться вы будете по-прежнему 3 раза в неделю.
Вот программа, которая рассчитана еще на 1-1,5 месяца.
1. Приседания со штангой 3 X 8-10
2. Жим ногами на тренажере 3 X 10-12
3. Подъем на носки стоя 3 X 15-20
4. Французский жим 3 X 10-12
5. Разгибание рук на тренажере 2 X 10-12