Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя -назад.
Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч.
Для развития плеч нужен большой объем силовой тренировки; особенно для начинающих.
1. Жим из-за головы
Тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц (рис. 14).
Можно делать и жим стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими.
- Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов.
- Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль.
- Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад.
2. Жим гантелей
Тренировка передних частей дельтовидных мышц.
Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения (рис. 15).
- Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед.
- Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже.
Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса.
3. Подъемы рук через стороны в положении стоя
Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки (рис. 16).
- Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках.
- Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.
- Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц).
- Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
- В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.
