Барре упражнения в классе Classroom Barre Exercises
Эти упражнения выполняются в той последовательности, в которой я узнала их от Лилиан Розенберг, которая так была обучена Ирмой Дункан.
Я здесь подробно объясню работу в классе, которая разделена на несколько категорий. Первый сегмент класса начинается с барре для комбинированных движений. Класс сопровождается гимнастическими упражнениями, выполняемыми группами в круге.
Занятие сопровождается ходьбой и движениями для разминки всего тела.
Второй сегмент класса посвящен различным танцевальным движениям: Вальсовый шаг, Бег, Прыжки и Маховый шаг, и т.д.
Надлежащее изучение каждой категории занимает по меньшей мере 20 минут, таким образом, чтобы на один час класса, каждое из трех направлений работы составляло по 20 минут. В идеале - 2 часа лучше. Конечно, танцор должен совершенствовать свою технику также и дома по несколько часов каждый день.
``
These exercises are performed in the sequence in which I learned them from Lilyan Rosenberg was trained by Irma Duncan.
I will explain here in detail the class work which is divided into different categories. The beginning class starts with the barre with combination movements. This is followed by gymnastic exercises done as a group in a circle.
This is followed by the Walk and Movement through the body.
The second segment of the class is devoted to various dance movements: Waltz Step, The Run, Leaps and Swing Step, etc.
The proper study of each category takes at least twenty minutes so, each of the three areas of work over a one hour class is twenty minutes. Ideally, two hours is best. Of course, the dancer must perfect her technique at home several hours every day.
1-02. Наклоны вперед и назад [ Forward and backward Bending ]
(*) Исходное положение: держась за станок правой рукой, зафиксируйте правую ногу под углом 90 градусов к станку. Переместить вытянутые пальцы левой ноги вперед, касаясь пола. Руки, слегка изогнутые в локте, удерживаются и остаются на внутренней части тазовой кости. Как только левая нога перемещается вперед, одновременно левая рука поднимается вверх. Локоть слегка изогнут. Плечи не поднимаются. Почувствуйте легкий рост, текучесть, перетекающее движение. Голова поднимается медленно - одновременно, - в то время как рука поднимается. Голову нужно держать прямо, когда кисть проходит мимо груди. Когда рука продолжает движение вверх, пальцы, естественно, разворачиваются и направляются на потолок, также как и глаза обращаются вверх к потолку. Не останавливаясь, прогнитесь назад в талии, вместе с рукой, которая следует за движением тела. После достижения крайнего положения, продолжайте движение в обратном направлении, наклоняясь вперед, и затем опустите руки и запястья, наклониться вперед, касаясь носка вытянутой левой ноги, и при этом голова падает вперед. После прикосновения пальцев, поднимитесь вверх и повторите наклон назад. Правая нога должна быть прямой, также как левая. Повторить по 4 раза на левую и правую ногу, вытянутой на полу.
Держа за барре правой рукой, зафиксируйте правую ногу под углом 90 градусов к барре. Поместите вытянутые носок левой ноги вперед, касаясь пола.
Руки, слегка изогнутые в локте, удерживаются и остаются на внутренней части тазовой кости. Как левая нога ставится вперед, так и левая рука одновременно поднимается ладонью вниз. Держите руку на плече. Не поднимайте плечи. Поднимайте руки через верхнюю часть. Локоть слегка изогнут.
Почувствуйте легкий рост, текучесть, перетекающее движение. Голова поднимается медленно - одновременно, - в то время как рука поднимается. Голову нужно держать прямо когда запястье и верх ладони проходит мимо груди. Когда рука продолжает движение вверх, пальцы, естественно, разворачиваются и направляются на потолок, также как и глаза обращаются вверх к потолку.
Не останавливаясь, продолжаем назад, сгибая назад от талии, с рукой, которая перемещается обратно с телом. После достижения последнего положения, продолжайте и снова двигайтесь вперед, и затем опустите руки и запястья, когда вы наклоняетесь, чтобы коснуться носка вытянутой левой ноги, и при этом голова падает вперед.
После прикосновения пальцев, переместитесь вверх и повторите наклон назад. Правая нога должна быть прямой, также как левая.
Повторите 4 раза и развернитесь на правую сторону.
Повторите 4 раза с правой ноги, вытянутой на полу.
``
Holding the barre in the right hand, turn out the right foot to a ninety degree angle with the barre. Place the pointed left toes forward touching the floor.
The arms are held curved slightly at the elbow resting on the inside of the pelvic bone. As the left foot is placed forward the left arm is simultaneously raised palm side down. Hold the arm in the shoulder. Do not lift the shoulder. Raising is through the top of the hand. The elbow is slightly curved.
Feel a slight rising, fluid, flowing movement. The head rises slowly- simultaneouly- as the hand rises. The head should be erect as the wrist and upper palm travel up past the chest. As the arm continues upward the fingers naturally unfold and extend to the ceiling as the eyes look up to the ceiling.
Not stopping, continue back, bending back from the waist with the arm traveling back with the body. After reaching the farthest extention, continue up and forward again and lower the arm and wrist as you bend down to touch the toes of the extended left foot and the head drops forward.
After touching the toes, travel upward and repeat the back bend. The right leg should be kept straight as well as the left.
Repeat four times and turn to the right side.
Repeat four times with right leg extended on the floor.
1-03. Махи ногой Вперед [ Front Leg Swings ]
(*) Исходное положение: держаться за станок правой рукой, ноги в первой позиции. Шагнуть назад на левую ногу, одновременно, держа руку вытянутой назад на левой стороне. Выбросить левую ногу вперед, колено прямое, носки оттянуты перед собой, и рука движется и касается пальцев, когда нога фиксируется впереди. Правая нога приподнимается на полупальцы, когда левая нога поднята вверх вперед. Когда левая нога возвращается в исходное положение, одновременно правая нога опускается на пятку. Повторить 4 раза на левую и правую ногу.
Держите станок и стойте в первой позиции. Шагните назад на левую ногу, одновременно, держа руку вытянутой назад на левой стороне.
Выбросьте левую ногу, колено прямое, носки оттянуты перед собой, и рука движется и касается пальцев, тогда как нога фиксируется впереди.
Левую ногу поднять вверх вперед, когда вы поднимаетесь на пальцах правой ноги. Как левая нога раскачивается назад в исходное положение, одновременно правая пятка также идет на пол.
Повторите 4 раза влево и вправо.
``
Hold the barre and stand in first position. Step back on the left foot, simultaneously, holding the arm extended back on the left side.
Throw the left leg, knee straight, toes pointed up in front of the body and the arm travels and touches the toes as the foot points in front.
The left leg is swung up in front as you raise up on the toes of the right foot. As the left foot swings back to starting position, the right heel also simultaneously comes down on the floor.
Repeat four times left and right.
1-04. Махи ногой Боковые [ Side Leg Swings ]
(*) Исходное положение: держаться за станок правой рукой, ноги в третьей позиции, левая нога впереди правой, левая рука отведена в сторону. Подняться на правую ногу, слегка согнутую в колене. Толчком вверх выпрямить колено правой ноги, одновременно сделать мах левой ногой в сторону на уровень бедра, выпрямив колени и оттянув носок наружу. Задержаться на секунду, и пока левая нога опускается, правая нога все еще находится на полупальцах, колени выпрямлены. Затем ноги одновременно опускаются: правая на всю ступню, левая также опускается и скользит назад за правую ногу в третьею позицию. Вес тела переносится - с правого бока на левый. Повторить с другой стороны.
Держите барре справа. Станьте в третью позицию, левая пятка вправо подъем. Держите барре надежно в правой руке, левая рука в сторону.
Станьте на правую ногу, сгибая слегка в колене, когда вы начнете одновременно, протяните к левой стороне - левая нога с оттянутыми пальцами, колени прямые.
Когда ваше тело энергично движется вверх, а правое колено выпрямляется, левая нога проводится с усилием в положение на уровне бедра.
Задержитесь на секунду и начинайте возвращать левую ногу за правую ногу. Правая нога все еще на пальцах, пока левая нога возвращается, колени остаются прямыми. Вес тела переносится поочередно.
Полная подошва стопы остается на полу, а нога скользит назад за правой ногой в третьей позиции. Сгибаются только лодыжки левой ноги. Когда левая нога идет к полной остановке на возврате, правая стопа и нога одновременно опускаются, и правая нога также твердо ставится на землю.
Вес тела переносится - с правого бока на левый -
а перед повторением выставить ногу.
``
Hold the barre right. Stand in third position, left heel in the right instep. Hold the barre firmly in the right hand, left hand out to the side.
Step on the right toes, bending slightly in the knee as you begin to simultaneously, thrust out to the left side - the left leg with the toes pointed, knees straight.
As your body forces upward and the right knee straightens, the left leg is firmly held in tight at hip level.
Hold for a second and begin to return the left leg behind the right. The right foot is still up on the toes as the left leg is returned, knee straight. The body weight rocks.
The full sole of the foot remains on the floor, as the foot slides back behind the right to the third position. Only the ankle of the left foot flexes. As the left foot comes to a full stop on return, the right foot and leg simultaneously come down and the right foot is also firmly on the ground.
The body weight rocks - right hip to left -
before repeat throw out of the leg.
Последовательность следующая:
П.. шаг
Л.. носки наружу
Л.. возвращение
перенос.. (трансфер - быстрый перенос веса тела слева направо)
повторить
``
The sequence is:
R step
L toe out
L return
rock (rocking is a quick weight transfer L to R)
throw out again
1-05. Махи ногой Комбинированные [ Combination Leg Swings ]
(*) Исходное положение: ноги в третьей позиции, левая нога перед правой, руки собраны на груди. Левая нога делает мах в сторону, руки раскрываются в стороны. Вернуть левую ногу в положение перед правой ногой, руки поднять высоко вверх, взгляд направить на пальцы рук. Снова сделать мах левой ногой из положения спереди в сторону. Вернуть левую ногу в положение позади правой ноги, рука распростерта позади левого плеча. Вес тела переносится обратно на левую ногу, правая стопа впереди.
Нога выбрасывается в сторону, руки в стороны.
Вернуть левую ногу в положение перед правой ногой, руки поднять высоко вверх, направить на носки.
Отбросить снова левую ногу из положения спереди в сторону.
Вернуть левую ногу в положение позади правой ноги, рука простирается позади левого плеча.
Вес тела переносится обратно на левую ногу, правая стопа помещается впереди.
``
The leg is thrown out sideways, arm out to side.
Return with the left foot in front of the right foot, arm up high, forward on toes.
Throw left leg out again from front to side.
Return left leg to behind right foot, arm extends up behind the left shoulder.
The body weight is back on the left foot, right toes pointed forward.
Последовательность:
ЛП.. в стороны
ЛП.. вперед
ЛП.. в стороны
ЛП.. назад
``
Sequence:
LF out to side
LF front
LF out to side
LF back
1-06. Плие (приседание) [ Pliez ]
(*) Исходное положение: держаться за станок правой рукой, ноги в первой позиции. Спину держать прямо, живот втянут. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги и на обе ступни. Медленно опустить вес тела, сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока вы не "сядете" на пятки. Руки мягко вытянуты в стороны, и опускаются, когда голова и тело идут вниз. Локоть левой руки находится перед собой у левой тазовой кости. Кисть продолжает движение вниз, делая медленный "замах" по направлению к центру тела, пальцы кисти проходят на расстоянии несколько сантиметров от пола. Резко, быстро подняться на носки, почувствовать энергию, вырывающуюся от ног вверх по телу и обратно, в то время, как запястье проходит прямо перед лицом, взгляд следит за поднимающейся вверх рукой. После завершения подъема на пальцах, медленно откройте левую руку, вытянутую в сторону, с открытой вверх ладонью. Затем поверните левую ладонь вниз и продолжайте опускать левую руку через сторону, когда тело возвращается в первую позицию. Повторите 4 раза влево и вправо.
Встаньте в первой позиции. Держите спину прямо, живот втянут. Медленно отпустите вес тела, изгибая ноги в коленях, до тех пор, пока не "сядете" на пятки.
Рука мягко вытянута в сторону, и опускается, когда голова и тело идут вниз. Локоть левой руки находится перед собой у левой тазовой кости. Медленный "размах" верхней части запястья по направлению к центру тела с пальцами, которые помещается внизу в 3 см от пола. Резко, быстро подняться на носки, почувствовать энергию, вырывающуюся от ног вверх по телу и обратно, в то время как запястье проходит прямо перед лицом, открывается над головой, и тогда вы смотрите на потолок.
После завершения подъема на пальцах, медленно откройте левую руку, вытянутую в сторону, с открытой вверх ладонью.
Затем поверните левую ладонь от до более (при), чтобы лицом вниз и продолжайте опускать левую руку по сторонам, когда тело, одновременно, опускается в первую позицию.
Повторите 4 раза влево и вправо.
``
Stand in first position. Hold back straight, stomach in. Slowly lower body weight bending in the knees until you 'sit' on the heels.
The arm is softly extended out to the side, the arm lowers as the head and body lower. The elbow of the left arm rests in front of the body near the left pelvic bone. Slowly 'swish' the top of the wrist toward the center of the body with the fingers pointed downward an inch from the floor. Suddenly, rapidly rise up on the toes, feel the energy shooting up from the legs up through the body and back as the wrist travels straight up in front of the face and opens up overhead and you look up to the ceiling.
After the raising up on the toes is complete, slowly, open the left arm extended out to the side with the palm opened upward.
Then, turn the left palm from up to over (under) to face down and continue to lower the left arm to the sides as the body, simultaneously, lowers to first position.
Repeat four times left and right.
1-07. Маятник [ Pendulum ]
(*) Исходное положение: держаться за станок правой рукой, ноги в четвертой позиции, левая нога сзади, носок вытянут, грудь открыта, левая рука опущена вниз. Сделать небольшой взмах вперед левой рукой и ладонью как бы "толкнуть воздух" вперед от себя, и в то же время - левая нога простирается назад, отрываясь от пола. Потом переместить броском левую ногу вперед, а левая рука отводится назад. Создать движение "маятника", быстро выбросить левую ногу вперед и назад, когда рука одновременно качается вперёд и назад, но в противоположном направлении от ноги. Сделать 4 раза. Повторить с другой стороны.
Держите станок правой рукой. Встаньте в четвертой позиции, левую ногу назад, с левой стопой вытянутой назад, грудь открыта, тело обращено к центру комнаты.
Взмахните рукой вперед, ладонь "толкает воздух", и в то же время, - поднять левую ногу от пола назад.
Удержать, а затем выбросить левую ногу вперед, когда левая рука движется назад.
Создать движение "маятника", быстро выбросить левую ногу вперед и назад, когда рука одновременно качается вперёд и назад, но в противоположном направлении от ноги.
Сделать 4 раза. Повторить с другой стороны.
``
Hold the barre with the right hand. Stand in fourth position, left foot back, on toes with left extended back , chest open, body facing front of the room.
Sway arm forward, palm 'pushing air' and at the same time - lift the left leg off the floor in back.
Holding, throw the left leg forward as the left arm moves back.
Create a 'Pendulum' movement rapidly throwing the left leg in front and back as the arm simultaneously sways front and back but, in the opposite direction from the leg.
Do four times. Repeat on the other side.
1-08. Горизонтальные движения [ Horizontal ]
(*) Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, анфас. Поднять левое колено высоко вверх к груди, левая рука простирается вперед с ладонью, висящей над коленом (не прикасаясь к колену). Продолжить движение до "откидывания назад", пока тело с вытянутой рукой станет параллельно с полом максимально, как только возможно. После того, как тело полностью зафиксируется ("возлежит"), вытянуть левую ногу и стопу вперед. Все тело должно быть горизонтально (параллельно) к полу. Поднимите и опустите руку в сторону, после того, как тело выпрямляется. Повторить с другой ногой.
Встаньте прямо, ноги вместе, лицо вперед (анфас). Поднимите левое колено высоко вверх, близко к груди, левая рука простирается вперед, с ладонью висящей над коленом. (Не прикасайтесь к колену).
Продолжить движение до "откидывания назад", до того момента, пока тело с вытянутой рукой не простирается, максимально, как только это возможно, - станет параллельно с полом, за вашей головой.
После того как тело полностью "возлежит", вытянуть левую ногу и стопу вперед. Все тело должно быть горизонтально (параллельно) к полу.
Поднимите и опустите руку в сторону, после того как тело выпрямляется.
``
Stand erect with feet together facing front. Lift left knee up high, close to chest, left arm extends front with palm hanging over knee. (Do not touch knee).
Continue movement by 'reclining' until the body with arm extended - is parallel - as much as possible with the floor. - behind your head.
After the body is fully 'reclined' extend the left leg and point toes out in front. The entire body should be horizontal ( parallel) to the floor.
Come up and lower arm to the side after the body comes erect.
1-09. Подъем на Три точки [ Three Point Rise ]
(*) Исходное положение: держаться за станок правой рукой, ноги в первой позиции, левая рука направлена в сторону, левое колено слегка приподнято. Выполнять махи левым коленом вверх-вперед немного в сторону развернутого носка, потом назад (с согнутой голенью, как итальянский арабеск). Поднимая колено вверх-вперед, и следите, чтобы оно поднималось на высоту до бедра, держите голень вертикально к полу и параллельно к телу. Разница здесь в том, чтобы удерживать колено при подъеме до бедра. В технике Дункан колено в танце не поднимается выше бедра. Нога не фиксируется в точке, но зависает естественным образом. Повторить с другой ноги. Последовательность: мах вперед, опуститься на пятки (опускаться как в пункте 1-04), мах назад, опорная нога стоит на полупальцах, вернуться в положение первой позиции. Рука постоянно открывается в сторону, ладонь отводится то в сторону внутрь, то в сторону наружу. В завершении - третий подъем на полупальцы за телом.
Встаньте в первой позиции, с левой рукой, направленной в сторону, сделайте легкий "подъем" левого колена - высоко к груди - и поднять перед собой.
Выполняйте махи левым коленом вверх и вниз высоко до бедра, и поднимайте до стороны с ногой направленной на сторону правого колена. Не прикасайтесь к колену, и держите левую голень вертикально к полу - параллельно телу.
Затем снова взмахните ногой и поднимите её за телом, как итальянский арабеск (с согнутой голенью).
Разница здесь в том, чтобы держать колено в сторону от голени ниже колена (которое на высота бедра).
В технике Дункан мы не поднимаем в танце колено выше чем бедро. Нога не фиксируется в точке, но зависает естественным образом.
В повторении взмахните левой ногой сзади вперед, поднимая ногу перед собой. ``
Stand in first position with left arm extended up to the side, take a light 'lift' of the left knee -high to chest- up in front of the body.
Swing the left knee down and up to thigh heighth and up to the side with toes pointed toward the side of the right knee. Do not touch knee and keep the left lower leg vertical to the floor - parallel to the body.
Then again, swing the leg and lift up behind the body as an Italian Arabesque (with the lower leg bent).
The difference here is to keep the knee out to the side with the lower leg below the heighth of the knee (which is hip heighth).
In Duncan, we do not raise the knee higher than the hip in dancing. The foot is not pointed but, hangs naturally.
To repeat, swing the left leg back to front raised front.
Последовательность:
Вперед на пальцы ног.
Вниз на правой пятке, и также как вы делали махи в сторону и вверх на пальцах.
Вниз на пятки, махи назад и на пальцах ног.
Для завершения вернуться в положение первой позиции.
Эта позиция удерживается параллельно телу.
Рука удерживается постоянно в сторону, ладонь в сторону (внутрь) и в сторону наружу.
Кроме того, в завершении, третий подъем ноги за телом.
``
Sequence:
Up front on toes.
Down on right heel and as you swing to side and up on toes.
Down on heel, swing to back and up on toes.
To end, bring back position to first position.
This position is held parallel to the body.
The arm is either held continuously out to the side, palm to side and out to side,
also, for the final third lift of the leg behind the body.
1-10. Боковые Изгибы руки [ Side Arm bends ]
(*) Исходное положение: ноги во второй позиции, руки раскрыты в стороны. Поднять левую руку над головой и опустить кисть со свисающими пальцами до макушки головы так, чтобы левый локоть остался развернутым в сторону. Согнуть тело 3 раза в правую сторону, левая рука остается, как бы свисающая над головой. На счет 4 (темп вальса) тело должно выпрямиться. Повторить 4 раза влево и 4 раза вправо. Держите туловище вверх. Позвоночник должен наклоняться строго в сторону вправо или влево. Никогда "не сидите" на бедрах. Движение бедра используется в Ходьбе и в различных других движениях Дункан, хотя и кажется, что мы опираемся, в частности, на бедра. Мы не "сидим" на бедре. В этом есть различие.
Встаньте ноги врозь (30 см друг от друга), руки в сторону.
Выставьте левый локоть чашевидно над головой, а пальцы пусть свисают.
Согните тело 3 раза в правую сторону.
На счет 4 (темп вальса) пусть тело выровняется, но держите руку над головой.
Повторить 4 раза влево, и 4 раза вправо.
``
Stand with feet apart (twelve inches apart), arms to side.
Cup left elbow over the head and let the fingers droop.
Bend the body three times to the right side.
On the four count (waltz time) let the body come up but, keep the arm over the head.
repeat four times to the left and four times to the right.
* Держите туловище вверх. Не позволяйте вашему позвоночнику прогибаться или сгибаться, кроме как влево или вправо. Никогда "не сидите" на бедрах. Движение бедра используется в Ходьбе и в различных других движениях Дункан, хотя и кажется, что мы опираемся, в частности, на бедра. Мы не "сидим" на бедре. В этом есть различие.
``
* Hold the torso up. Don't allow your spine to sink or bend except to left or right. never 'sit' on the hips. Hip movement is used in the Walk and various Duncan movements, although it seems we lean to a particular hip. We are not 'sitting' on the hip. There is a difference.
1-11. Подъемы ноги сменяя Вперед [ Front Alternating Leg Lifts ]
(*) Исходное положение: встать лицом к станку, держаться обеими руками. Стоя на правой ноге, поднимите левое колено высоко к груди. Быстро меняйте левую ногу на правую и обратно, опорная нога остается на полупальцах.
Лицом к барре, с обеими сцепленными кистями рук. На правой ноге, поднимите левое колено высоко к груди.
Переменяйте слева направо, справа налево, быстро, как вы идете на пальцах опорной ноги.
``
Facing the barre, grip with both hands. Upon right toes, lift the left knee up to chest heighth.
Alternating left to right, right to left, rapidly, as you go up on the toes of the standing leg.
1-12. Подъемы ноги сменяя Вбок [ Side Alternating Leg Lifts ]
(*) Исходное положение: встать так же как в предыдущем упражнении. Стоя на правой ноге, поднимите левое колено в сторону, опустите вниз. Переход на правую сторону. Повторить быстро.
Встаньте так же как в предыдущем упражнении. В этот раз на правый носок, когда левое колено поднимается в сторону.
Вниз влево, переход на правую сторону. Повторить быстро.
``
Stand the same as in the 'Front Alternating Leg Lifts'. This time, up on the right toes as the left knee is raised up to the side.
Down on the left, up on the right side. Repeat rapidly.
1-13. Бросок ноги Колено к груди [ Knee to Chest Leg Throw ]
(*) Исходное положение: встать так же как в предыдущем упражнении. Подняться на полупальцы правой ноги. Поднять левое колено к груди, одновременно наклониться туловищем над коленом. Сделать мах левой ногой назад-вверх (колено прямое), как во французском арабеске - вверх, а не в бок, как в российском арабеске. Когда нога отводится назад, туловище (голова и верхняя часть корпуса) наклоняется назад. Когда вы достигнете наиболее вытянутой позиции - верните левое колено вперед с наклоненной головой. Повторить упражнение на правую ногу.
Встаньте, как и прежде, перед барре, и удерживайте его обеими руками. Поднимитесь на правую ногу. Ведите левое колено до груди, пока верхняя часть вашего тела наклоняется над ним.
Выбросьте левую ногу (колено прямое) обратно прямо и вверх за собой (как во французском арабеске - с подошвы ноги вверх, не в бок, как в российской арабеске).
Когда вы выбрасываете (ногу) назад, ваша верхняя часть тела, безусловно, движется прямо, а голова и верхняя часть торса сгибается назад.
Когда вы достигнете наиболее вытянутой позиции, верните левое колено вверх вперед с головой в наклоне.
Шаг на левой стопе, и повторите то же упражнение на правой. Повернитесь и повторите.
``
Stand as before, facing the barre and holding with both hands. Raise up on the right toes. Draw the left knee up to the chest as your upper body bends over it.
Throw the left leg (knee straight) back out straight and up behind you (as in a French Arabesque - with sole of foot up - not to the side - as in the Russian Arabeque).
As you throw backward, of course, your upper body comes erect and head and upper torso are bending backward.
As you reach the most extended position - return the left knee up in front with the head bent over.
Step on the left toes and repeat this same exercise on the right. Reverse and repeat.
1-14. Бросок ноги Перемещение вперед [ Drawing Forward Leg Throw ]
(*) Исходное положение: встать лицом к станку, держаться обеими руками. Тело на расстоянии вытянутой руки от станка. Шаг вперед правой ногой - разместите её рядом со станком. Телом потянуться вверх на правое бедро, потом опуститься вниз на согнутое колено. Левая нога с оттянутым носком, маховым движением отрывается от пола (колено выпрямлено) и перемещается с заднего положения в сторону, рисуя полукруг, и приходит в третью позицию перед правой ногой. Тело натянуто вверх, спина выгнута, голова поворачивается в сторону "рисующей" ноги. Повторить правой ногой.
Возьмитесь за барре обеими руками. Тело на расстоянии вытянутой руки от станка. Шаг вперед правой ногой - разместите её рядом с барре.
"Проводите" или "тяните" ваше тело к барре с правого "ведущего" бедра (в колене изгиб вверх и вниз).
"Проводите" вперед левой ногой (носки оттянуты и направлены в сторону), колено прямое и "обращается" к барре, третья позиция.
На левой и правой ногах. Тело натянуто вверх, спина выгнута, голова вверх. Шаг на левую ногу. Изгиб в левом колене. Вся левая нога находится на полу.
Выбросьте правую ступню и ногу - колено прямо позади, выше тазобедренного сустава.
Когда вы выбросите правую ногу и "оттолкнёте" пол правым носком - вы все еще продолжаете держать станок обеими руками.
Во время этого "отталкивания" и вверх к спине - повернуть голову на правое плечо и склонить голову вверх (вытянуть шею вверх).
Вытянутая спина возвращается с изгибом в колене. Поменять стороны. Повторить.
``
Grip the barre with both hands. The body is at arms length from the barre. Step forward with the right foot - placed near the barre.
'Draw' or 'pull' your body toward the barre with the right hip 'leading' (there is a bending down and up in the knee).
The 'dragging' forward of the left foot (toes pointed and turned out to the side) knee straight is 'drawn' up to the barre, third position.
Up on left and right toes. The body is forced upward, back arched, head up. Step on the left foot. Bending in the left knee. The entire left foot is on the floor.
Throw the right foot and leg - knee straight up behind hip heighth.
As you throw the right leg and 'push off' the floor with the right toes - you are still holding the barre with both hands.
During this 'push-off' and upward to the back - turn the head over the right shoulder and incline the head upward (extend neck up).
The back extension is returned with a bend in the knee. Reverse sides. Repeat.
1-15. Упражнение Аргентинское танго [ Argentine Tango Exercise ]
(*) Исходное положение: встать правой стороной к станку, держаться за станок правой рукой и опуститься на левое колено, правое согнуто в колене, провести левой рукой вверх и назад, как в танго. Изогнуться дугой назад и подняться на правую ногу в позицию стоя, а затем сделать мах левой ногой прямо перед собой. Коснуться носка пальцами левой руки, затем вернуться в исходное положение. Исполнить по 4 раза с левой и правой ноги.
Держите за станок правой рукой. Встаньте на левое колено, правую ногу на пол, колено согнуто, провести левую руку вверх и назад, как в танго.
Изогнуться дугой назад и подняться на правую ногу, в позицию стоя, а затем выбросить левую ногу прямо перед собой.
Прикоснитесь пальцами к левой руке, как в разделе "Махи ногой Вперед". Мах левой ногой назад, и колени снова окажутся слева, затем с правой ноги вернитесь в исходное положение.
Повторите четыре раза на левой и правой.
``
Hold barre with right hand. Kneel on the left knee, right foot on the floor, knee bent, bring left arm up and back as in a Tango.
Arch back and rise up on right leg to standing position and throw the left foot out straight in front of the body.
Touch toes with left hand as in 'Front Leg Swing'. Swing left leg back and kneel again on left with right foot in starting position.
Repeat four times on left and right.
1-16. Тазобедренная осевая нагрузка [ Hip thrust ]
(*) Исходное положение: встать правой стороной к станку, с параллельными стопами, приблизительно 30 см друг от друга. Изогнуть спину назад, нагрузка бедра вперед, с коленями согнутыми вперед, левая рука поднимается в сторону через "волну", - "импульс" идет от бедра, потом волнообразное движение от плеча до предплечья, затем к запястью и до кончиков пальцев. Кисть расправляется, "толкает воздух" вперед, как бы размахивая пальмовыми листьями или напоминая волны океана.
Встаньте правой стороной к барре с параллельными стопами приблизительно 30 см друг от друга.
Изогнуть спину назад, нагрузка бедра вперед, с коленями согнутыми вперед, рука вытянута в сторону, толчок из бедра, и "пульсация" через руку до кончиков пальцев.
"Пульсацией" является волнообразное движение от плеча до низа руки, а затем к запястьям и кончикам пальцев, делая тыльную сторону руки внутрь и наружу, как бы размахивая пальмовыми листьями, и как волны океана.
``
Stand with the right hand on the barre with feet parallel about twelve inches apart.
Arch the back backwards, thrust hips forward with knees bent forward with arm extended to the side, push hips out and 'ripple' through the arm to the fingertips.
The 'ripple' is an undulating movement from the shoulder to the lower arms and then to the wrists and fingertips, drawing the back of the hand in and out like waving palm leaves and the waves of the ocean.
1-17. Петля / Двойная Петля [ Hinge/Double Hinge ]
(*) Исходное положение: не держась за станок, стопы параллельно на расстоянии 30 см друг от друга, руки разведены в стороны. Согнуть ноги в коленях. Голова и туловище до колен составляют прямую линию. Ноги сгибаются как позволяют лодыжки. Пятки отрываются от пола, когда руки и кисти идут вниз. Склониться над коленями, согнуть голову и плечи, живот "утоплен". Поднять тело через колени и бедра в положение "Петля" и обратно в положение "Двойная Петля".
Петля
Hinge
Не держась за барре, руки в стороны, начинаем сгибать ноги в коленях вместе со ступнями вместе, - параллельными, одна нога отставлена от другой; От головы до колен тело должно быть совершенно под прямым уклоном, как линия.
Изгиб, так далеко в лодыжках, как это возможно. Пятки должны подняться от пола, когда руки и кисти идут вниз.
``
Without holding the barre, arms to sides, begin to bend down in the knees with the feet together - parallel, one foot apart, From the head to the knees the body should be on a perfectly straight slant - a line.
Bend as far into the ankles as possible. Heels should rise off the floor with arms and hands down.
Двойная Петля
Double Hinge
Склонитесь над коленями. Согните голову и плечи над коленями. Живот "утоплен". Поднимите тело и поднимитесь через колени и бедра в положение "Петля", и обратно в положение "Двойная Петля".
``
Stoop over knees. Bend head and shoulders over knees. Stomach 'sinks in'. Push up body and up through knees and thighs to 'Hinge' position and back down to 'Double Hinge' position.
1-18. Закручивание [ Pivot ]
(*) Исходное положение: встать в центре зала, ноги в четвертой позиции, правая нога впереди. Левая нога должна оказаться под углом 90 градусов. С переносом веса тела на заднюю часть левой ноги, поднять руки над головой, и проследовать вперед. Наклониться над вытянутой стопой правой ноги, которая касается пола. Наклониться от пояса - держа живот втянутым. В изгибе, совершайте круговые движения руками, ладонями вниз, - наклониться вперед со слегка согнутым левым коленом, правое колено прямое. Затем выпрямить левое колено, когда вы согнётесь в правом колене, и "протолкнёте" колено вперед, выпрямляя правую ногу до носка, и растягивая спину от левой ноги до ноги вытянутой на полу. "Закручивайтесь" в противоположном направлении, поворачиваясь на пальцах слева направо, с руками, по-прежнему продленными вверх. Теперь вы находитесь в противоположном положении. Согнитесь вниз и повторите "Проталкивание" коленей, как и прежде, и "Закручивайтесь" снова в исходное положение.
Встаньте в центр зала в четвертой позиции, правая нога вперед.
Левая нога должна оказаться под углом 90 градусов.
С переносом веса на заднюю часть левой ноги, поднять руки над головой - проследовать вперед.
Наклонитесь над вытянутой стопой правой ноги - которая касается пола.
Наклонитесь от пояса - держа живот втянутым. В изгибе, совершайте круговые движения рукой, ладонями вниз - наклониться вперед со слегка согнутым левым коленом, правое колено прямое.
Затем выпрямите левое колено, а когда вы согнёте ногу в правом колене и "протолкнёте" вперед, - вытяните правую ногу на носок, и растяните спину от левой ноги до правой ноги, вытянутой на полу.
"Закручивайтесь" в противоположном направлении, поворачиваясь на пальцах слева с руками по-прежнему продленными вверх.
Теперь вы находитесь в противоположном положении. Согнитесь вниз и повторите "проталкивание" коленей, как и прежде, и "Закручивайтесь" снова в исходное положение.
``
Stand in the center of the room in fourth position, right foot front.
The left foot should be turned out to a ninety degree angle.
With weight on the back left foot, raise arms overhead - coming up in front.
Lean over the extended toes of the right foot - which is touching the floor.
Bend over from the waist - holding in the stomach. In an arched, rounded arm movement, palms down - bend over with the left knee bent slightly, right knee straight.
Then, straighten the left knee as you bend in right knee and 'push through' forward - stretching the right leg up on the toes and stretching the back left leg to toes extended on the floor.
'Pivot' to the opposite direction by turning on the toes to the left with arms still extended up.
Now you are in the opposite position. Bend down and repeat 'push through' knees as before and 'Pivot' back again to the starting position.
• 2. ГИМНАСТИКА == GYMNASTIC •