2. Сесть на ручку кресла, определить зажимы и снять их.
3. Походить по комнате, определить излишнее напряжение и снять его. Проверить, не перешло ли напряжение, например, из кисти руки в локоть или шею, а из шеи в плечи и т. д.
4. Прислониться к стене, облокотиться на стол, на подоконник и т. д. и опять найти лишнее напряжение.
5. Лежа отдыхать на диване. Определить зажимы, снять их.
6. Сесть нескольким ученикам на диван, определить зажимы.
Все эти упражнения надо варьировать до тех пор, пока ученик не почувствует ощущения хотя бы частичной мышечной свободы. Только тренажем можно добиться умения наблюдать и контролировать зажим и свободу мышц.
Упражнения (на выявление индивидуальных зажимов).
1. Измерить длину комнаты обыкновенным, спокойным шагом.
2. Открыть и закрыть дверь.
3. Поставить пять стульев к стене.
4. Приготовить комнату для приема гостей.
5. Открыть окно и протереть стекла.
6. Разобрать содержимое сумочки.
7. Завязать галстук, зашнуровать ботинки, повязать косынку и т. д.
Раздел II. Научиться подчинять мышцы своему намерению
В плане занятий с учениками необходимо предусмотреть упражнения, которые бы выработали у них умение ощущать работу мышц и подчинять их своей сознательной воле.
Упражнения.
1. Сесть прямо и отвести плечи назад. Проверить, какие мускулы спины работают. Эти движения повторить несколько раз.
В той же позе отвести сперва правое плечо, потом левое, не помогая себе руками.
2. Проверить работу мышц кисти рук. Подвигать каждым пальцем руки в отдельности. Согнуть пальцы рук поочередно. Потрясти кистями рук, как бы стряхивая с них капли воды. Помахать кистями рук на лицо, как будто бы жарко.
3. Встать у стены и на счет 4, 8, 16, 32 постепенно сгибаться, и так же, на тот же счет, разгибаться.
Это же упражнение проделать в сидячем положении.
4. Сидя на стуле или прохаживаясь по комнате, поочередно напрягать мышцы правой руки, затем левой, потом правой ноги, затем левой. Напрягать одновременно мышцы правой ноги и левой руки. Переводить напряжение с правой ноги на левую и т. д.
Оставляя все тело спокойным, действовать только одной рукой, одной ногой, затем головой и т. д.
Второй этап ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ И ТОЧКИ ОПОРЫ
Раздел 1. Научить определять центр тяжести и точки опоры для большей устойчивости в движении сектора.
Центр тяжести человеческого тела находится в точке, лежащей на 2—2,5 сантиметра ниже крестцовой кости и на 4,5 сантиметра выше линии, соединяющей центры обоих тазобедренных суставов. При перемене положения тела центр тяжести смещается. Когда при наклоне туловища в любую сторону центр тяжести оказывается не над площадью опоры, человек падает. Этого он может избежать, переставив одну ногу и тем самым, создав новую площадь опоры, над которой оказывается теперь смещенный центр тяжести.
Упражнения.
1. Взять два стула и поставить на расстоянии метра один от другого. Предложить ученику встать коленкой на один стул и, дотянувшись, ухватиться рукой за другой стул, одновременно оторвав другую ногу от пола. Сделать разбор движений по перемещению центра тяжести и точек опоры.
2. Встать коленками на стул, придерживаясь одной рукой за стул, другой, не дотрагиваясь до пола, попытаться поднять смятый лист бумаги.
3. Стоя на коленях, не касаясь ступнями пола, дотянуться до висящего предмета.
4. Не вставая со стула, передать книгу далеко стоящему соседу.
5. Сидя на диване, потянуться и достать лежащую книгу на столе. Не поднимаясь со стула, достать цветы, стоящие па окне.
6. Быстро и медленно сходить с лестницы, со ступеньки на ступеньку.
7. Не сходя с места, вытянуть как можно дальше одну руку, потом обе руки. Не сходя с места, достать книгу, цветок, иголку, лежащие на полу.
8. Опуститься на колени посреди комнаты. По знаку педагога начать подниматься и в это время представить, что получаете неожиданный толчок в спину или в грудь. Определить точку опоры, чтобы удержаться.
9. Предложить ученику представить, что он сидит на стуле и кто-то пытается столкнуть его со стула. Стул накреняется, но он удерживается. Проделать это упражнение и определить, где же точка опоры.
При каждом упражнении педагог должен требовать от учеников точного определения точки опоры. При этом очень важно, чтобы они устраняли лишние напряжения и не принимали посторонние зажимы за необходимые для соблюдения равновесия. Рекомендовать проводить этот тренаж и дома, вне классных занятий.
Раздел II. Перенесение центра тяжести, мгновенная ориентировка — нахождение центра тяжести и точек опоры при постоянном изменении положения тела.
Упражнения (на перенос центра тяжести).
1. Облокотиться на стул и определить точки опоры (локтя, ноги). Затем, убрав стул, прислониться к стене, двери и также определить точки опоры (спины, ноги).
2. Стоять на обеих ногах, перенести центр тяжести на левую ногу, потом на правую. Встать на одну ногу, приготовиться к бегу.
Упражнения (на мгновенную ориентировку — нахождение центра тяжести и точек опоры при быстрой сменяемости положения тела).
1. Предложить ученикам спокойно сесть на стулья. Затем, по хлопку, каждый из них должен принять какое-либо положение— позу, как бы застыв на месте.
2. Ученики стоят у стены. Один поочередно берет стоящих за руки и рывком вытаскивает их на середину комнаты, и они замирают в позе «приземления». Потом делает разбор и определяются точки опоры.
3. Бег по комнате и внезапная остановка перед условной чертой — как краем пропасти или обрыва.
Педагогу надо следить за тем, чтобы положения — позы не придумывались заранее, а принимались внезапно.
Третий этап
УМЕНИЕ ОПРЕДЕЛЯТЬ, КАКИЕ МЫШЦЫ НЕСУТ НАГРУЗКУ ПРИ ДАННОМ ФИЗИЧЕСКОМ ДЕЙСТВИИ, И ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИМИ РОВНО НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО БЫВАЕТ ЭТО НЕОБХОДИМО В ОБЫДЕННОЙ ЖИЗНИ ПРИ СОВЕРШЕНИИ ДАННОГО ДЕЙСТВИЯ.
Раздел I. Получение правильного мускульного ощущения данного действия
Упражнения.
1. Сесть к столу. Положить руки на стол. Взять со стола спичечную коробку (или карандаш). Добиваться, чтобы это движение было естественным, как в обыденной жизни.
2. Взять в руки вазу, часы, книгу, очки и т. д.
3. Стряхнуть рукой с колен крошки, пыль. Сбросить с колен книгу, камешки и т. д.
4. Бросить смятый в комок листок бумаги просто на пол и в цель (в корзину или ящик).
5. Указать рядом сидящему, как пройти в канцелярию, в библиотеку, в зрительный зал, в другую комнату. Указать незаметно для других на человека, который его интересует.
6. Достать из реки уплывающий платок.
7. Идти по ковру и ногой нащупывать впадину, или сучок. Ногой пытаться нащупать, нет ли впереди лужи. Представить, что идешь ночью по узкому мостику, на котором не хватает одной доски.
8. Сравнить портьеры, висящие на дверях.
9. Отыскать на стене гвоздик.
Все эти действия должны выполняться без излишнего напряжения, с затратой физической энергии ровно настолько, насколько необходимо именно для этого действия. Все время напоминать о зажимах и освобождении тех или иных мышц. «Эта привычка,— говорил К. С. Станиславский, — должна вырабатываться ежедневно, систематически, не только во время занятий класса и домашних упражнений, но и в самой реальной жизни, вне сцены, то есть в то время, когда человек ложится, встает, обедает, гуляет, работает, отдыхает».
Упражнения.
1. Перенести стул от стены к столу и определить, какие мышцы участвуют в этой работе.
Затем предложить ему перенести мнимый стул, то есть произвести точно такую же работу, с тем же напряжением тех же мышц и с той же затратой энергии. Если требуемых результатов с мнимым стулом не получается, то следует повторить еще раз с реальным стулом. И в последующих упражнениях также следует переходить от реального к мнимому предмету.
2. Перенести маленький столик.
3. Сдвинуть стол с места, в сторону.
4. Отдернуть тяжелую портьеру, легкую шторку, занавеску.
5. Открыть крышку рояля, пианино.