1.7. Загальні поради з режиму дня для «жайворонків»
Пробудження
Справжні «жайворонки» зазвичай не зазнають проблем з уранішнім пробудженням, навіть якщо потрібно вставати в 6-7 годин. Проте у них є інша проблема – боротьба з сонливістю, яка навалюється на них в середині і під кінець робочого дня. З сонливістю можна справитися за допомогою дуже гарячого, або краще контрастного душу. Після цього потрібно випити гарячий міцний чай з лимоном.
Харчування
На відміну від «сов» енергійні «жайворонки» з ранку не потребують тонізуючих напоїв [6]. Якщо з раннього ранку «жайворонки» випивають каву, вони тільки перезбуджуються, швидко втомлюються і втрачають працездатність. Краще випити зеленого чаю, який тонізує, але не шкодить. Що ж стосується сніданку, то справжні «жайворонки» вже з раннього ранку здатні на будь-які подвиги гастрономії. Їхні шлунки не тільки готові, але і вимагають повноцінної калорійної їжі. На сніданок «жайворонкам» підійдуть сир або омлет, молочна каша, бутерброди з сиром або ковбасою. Калорійну білкову їжу потрібно обов'язково доповнити вітамінним тонізуючим салатом (помідори, перець, кріп, редиска з гострим соусом). Другий сніданок може бути вуглеводним. Підійдуть будь-які каші, мюслі, висівкові хлібці, сухофрукти. Обід у «жайворонків» припадає на 13-14 годин. Він має бути ситним і не менш калорійним, ніж сніданок, оскільки в цей час у травної системи «жайворонків» наступає другий пік активності. Краще за все з'їсти суп, спагетті з сиром, картоплю з рибою або м'ясом. Обід можна завершити чашкою міцного чаю для того, щоб зберегти високу працездатність в робочий час, що залишився. (Запам'ятайте: кращим тонізуючим напоєм для «жайворонків» є чорний чай, а каву краще залишити для «сов».) На вечерю рекомендується вуглеводна їжа з урахуванням швидкого відходу до сну. Це можуть бути каші або мюслі з медом або сухофруктами, легкі тости з джемом, банани, зелений чай з шоколадом. Причин для вуглеводної вечері дві: по-перше, жири і білок довго перетравлюються, а, по-друге, вуглеводна їжа сприяє виробленню особливого гормону – серотоніну, який сприяє гарному сну. З вітамінів «жайворонки» мають вживати перш за все В12, фолієву кислоту, вітамін Е і вітамін С. Із мінеральних речовин «жайворонки» вельми чутливі до дефіциту йоду, цинку і магнію. З лікарських рослин, які допоможуть оптимізувати режим дня, потрібно звернути увагу на елеутерокок, дягель і піон.
Робота
У більшості «жайворонків» є тільки два піки інтелектуальної активності. Правда, на відміну від «сов», ці періоди є тривалішими. Перший пік активності починається в 8-9 годин і закінчується до 12-13 годин. Другий – коротший – пік інтелектуальної активності припадає на післяобідній час – з 16 до 18 годин. Що ж стосується фізичної активності «жайворонків», то вона також носить двофазний характер. Найефективніше вони можуть виконувати фізичну роботу вранці з 7 до 12 годин і увечері з 16 до 19 годин.
Спорт
«Жайворонкам» краще за все тренуватися вранці. Уранішня гімнастика і пробіжка в 6-7 годин – це про «жайворонків». Уранішні тренування краще проводити натщесерце, випивши лише солодкого какао або з'ївши трішки шоколаду, а основний сніданок слід приймати вже після цього. Якщо «жайворонки» віддають перевагу атлетичним вправам, то їх краще проводити в 10-11 годин ранку приблизно за годину після ситного сніданку. В цьому випадку можна досягти найбільш ефективного зростання м'язової маси. Увечері «жайворонкам» не рекомендується перевантажуватися. По-перше, активність більшості систем організму до вечора різко знижується, а, по-друге, це може перешкодити сну. З вечірніх занять можна порекомендувати спокійні види фізичної активності – плавання, прогулянки пішки, нешвидка їзда на велосипеді.
Сон
«Жайворонки» зазвичай засинають легко. Проте якщо з якої-небудь причини вони не ляжуть в ліжко в той час, коли їм «смертельно» хочеться спати, вони можуть поламати собі всю ніч. Якщо все ж таки є проблеми із засинанням, можна істотно полегшити відхід до сну, скориставшись такими простими правилами:
1) намагайтесь лягати в один і той же час;
2) приблизно за 40 хвилин до сну припиніть роботу на комп'ютері або перегляд телепередач;
3) перед сном бажано прогулятися або прийняти розслабляючу ванну;
4) не приймайте ситну їжу менш ніж за 2 години до сну. Натомість випийте півсклянки молока з медом – це сприяє м'якому засинанню;
5) перед сном добре провітріть кімнату.
1.8. Загальні поради з режиму дня для «сов»
Пробудження
Для більшості «сов» оптимальний час пробудження 10-11 годин ранку. На жаль, робочий день в більшості країн світу створено для «жайворонків», і тому ми наводимо ряд рекомендацій щодо полегшення процесу раннього пробудження. Полегшити пробудження можна просто. Поступове повернення до свідомості має відбуватися за допомогою «м'якого» будильника. Наприклад, він має звучати не поряд, а в сусідній кімнаті. А японці взагалі придумали будильник, який в потрібний час видає аромат якоїсь квітки. Аромат, що поступово посилюється, може розбудити краще, ніж різкий сигнал. Для м'якого пробудження можна використовувати магнітофон. Якщо він півгодини неголосно награватиме вибрану вами мелодію, ви прокинетесь ненасильницьким чином. Правда, який би спосіб пробудження ви не вибрали, необхідно дотримуватись однієї неодмінної умови: як тільки прокинулися, не давайте собі залишатися під ковдрою «ще хвилиночку» - відразу ж прийміть контрастний або гарячий душ, прихопивши у ванну кімнату «енергетичний» напій (мед і половинку лимона на склянку гарячого зеленого чаю). Після водних процедур можна випити чашку натуральної кави. До процесу пробудження можна підключити запахи (пригадайте «ароматичний будильник»). Ефірне масло сосни добре знімає уранішній стрес, а масло цитрусових піднімає настрій.
Харчування
Складаючи свою дієту, пам'ятаєте про те, що «совині» шлунки прокидаються тільки через дві години після підйому. Тому відразу після пробудження «совам» рекомендується випити склянку мінеральної води, щоб розбудити шлунок і позбавити його від шлаків, що накопичилися за ніч. Добре випити склянку грейпфрутового або яблучного соку. Можна також з'їсти легкий фруктовий салат, оскільки фрукти у будь-якому виді стимулюють виділення шлункового соку. Сніданок «сов» має бути по можливості безбілковим. Це можуть бути кисломолочні продукти типу йогурту, мюслі, тости з джемом. Кращим уранішнім напоєм для «сов» є натуральна кава. Через дві-три години сніданок можна повторити, включивши в нього фрукти, шоколад або мед, хлібці і каву. До обіду травна система «сов» набирає сили і починає вимагати білків. Це можуть бути м'ясні або рибні страви. На полудень (з 17 до 19 години) рекомендується зелений чай і сухофрукти. Краща вечеря для «сов» - це легкозасвоювані білки, такі як риба, сири або горіхи. Білкова їжа допоможе довго зберігати відчуття ситості і уникнути їжі на ніч. Проте під час нічних пробуджень «совам» можна знову перекусити. Для цього краще за все підійдуть банани, нежирний йогурт і шоколад. Зі всіх вітамінів «сови» більш за все потребують вітамінів С, А і групи В. Слід також особливо потурбуватися про мінеральні речовини, такі як кальцій, залізо і селен. Оптимізувати свої біоритми «сови» можуть за допомогою таких лікарських рослин, як маралячий корінь (левзея), елеутерокок, м'ята і материнка.
Робота
На відміну від «жайворонків» у більшості «сов» є три піки інтелектуальної активності. Перший пік (денний) спостерігається з 13.00 до 14.00, другий (вечірній) – з 18.00 до 20.00 годин і, нарешті, третій (нічний) – з 23.00 до 01.00. При цьому найбільш повноцінним є вечірній період. Відповідно до цих періодів активності і потрібно будувати свій робочий день. Фізична активність «сов» має дещо інший характер. Вона поступово наростає починаючи з 14.00, досягає свого піку о 19.00, після чого знижується до 21.00.
Спорт
«Совам» не слід з ранку крутити педалі на велотренажері або штовхати гирі. В цей час їхній організм ще не готовий до фізичних вправ. Близько 12-13 години можна зробити пробіжку підтюпцем. Увечері рекомендуються такі види фізичних вправ: фізичне навантаження, прогулянка швидким кроком або плавання. Оптимальний час для спорту - з 19 до 23 годин. Саме в цей час можна досягти бажаних результатів щодо корекції фігури і зниження ваги.
Сон
На відміну від «жайворонків» у справжніх «сов» дуже часто спостерігаються проблеми із засинанням. Полегшити відхід до сну можна, скориставшись такими ж правилами, як і для «жайворонків».
1.9. Біологія успіху: будуємо кар'єру за біоритмами
Можна сперечатися, чи створена людина для роботи. Але коли ви уже працюєте, варто грамотно використовувати можливості і звички свого організму. Безглуздо примушувати себе творити, коли тіло бажає механічної роботи, або вести переговори, якщо і ви, і ті, що оточують вас, замкнуті і недружні. Така зневага до біологічного годинника обертається перевитратою енергії.
Уявляючи собі загальні принципи біоактивності, ви отримуєте зразковий план дій навіть в ситуаціях, коли навколо панує хаос, і цунамі авралу ось-ось накриє вас з головою. Більш того, спираючись на власні біоритми, ви можете запобігти багатьом прикрим моментам. Вираз «всьому свій час» стане для вас не фразою, а керівництвом до дії – успішної дії!
І ще. Щоб не дати своєму життю перетворитися на сіру рутину, дуже важливо привнести у нього ігровий момент. Наприклад, прикрасити робочий день коротенькими приємними ритуалами. Їхнє значення складно переоцінити. По-перше, вони створюють необхідні перерви для підтримки працездатності. По-друге, закладають позитивні рефлекси і забезпечують «швидку допомогу» для емоцій, навіть в «не ваш день». По-третє, організм, отримуючи заохочення і міні-відпочинок, віддячить вам виробленням ендорфінів і інших гормонів задоволення, а значить, підвищаться працездатність і креативність.
9:00-11:00 – час засвоєння інформації і планування. Температура тіла вища, ніж в будь-який інший час доби, вміст глюкози в крові максимальний, а значить, кора головного мозку найбільш чутлива і активна.
Чим зайнятися. Закінчити все те, що залишилося із вчорашнього, не гірша ідея. Саме зараз ви у змозі бачити вчорашню проблему по-новому. Відома приказка «ранок вечора мудріший» насправді підтверджується висновками психобіологів. Якщо ж ви упустите час, незавершена справа так і повисне, створюючи відчуття запізнення і нервозності і, швидше за все, так і перекочує в завтрашній день.
«Хвостів» немає? Присвятіть ранок плануванню, розробці стратегій на сьогоднішній день або триваліший період. Зараз ви можете адекватно оцінити, скільки часу і сил вимагатиме та або інша справа: рівень самоконтролю досягає піку через дві-три години після пробудження.
Особливий ритуал. Чашка гарячої кави і, обов'язково, що-небудь солодке. Воно зробить вас стійкою і доброзичливою особою серед колег, що бурчать спросоння. А якщо ви привернете їх до уранішнього дійства, дуже швидко у них виробиться «умовний рефлекс», і ваша поява завжди буде для них маленьким святом. Це дуже полегшить життя.
Утримайтеся від важливих зустрічей і переговорів. Час для них настане дуже швидко. А зараз в крові максимально високий рівень гормону стресу, кортизолу, і будь-яке необдумане слово або не та інтонація здатні зіпсувати настрій і потрібні відносини. І не витрачайте час на e-mail-и і телефонні розмови. Вони доречнішими будуть увечорі, а зараз ви тільки витратите робочий заряд даремно.
11:00-13:00 – прилив життєвих сил.
Чим зайнятися. Час діяти! Проводьте презентацію, представляйте на суд оточуючих свій найсміливіший проект, відправляйтеся на переговори: складні справи, якщо ви наперед продумали їх, – вони зараз пройдуть в повній відповідності з планами. У ці години спостерігається підвищення інтересу до оточуючих, тому вже від байдужого мовчання співбесідників ви зараз застраховані. Доведено, що більш за все сил витрачаєте, коли ви пробиваєтесь крізь стіну байдужості, а щирий інтерес до ваших справ і починів удвічі підвищує ефективність і продуктивність. Крім того, ваш голос звучить зараз найм'якше і приємно: уранішня хрипота пройшла, а перенапруження зв'язок ще не наступило. Використовуйте цей момент! Тембр голосу, як запевняють психологи, навіть важливіший для ваших слухачів, ніж слова, які ви вимовляєте: він створює загальне враження.
Особливий ритуал. Перш ніж відправитися на особисту зустріч, декілька хвилин подумайте про цю людину з симпатією. Ви допоможете йому настроїтися прихильно ще до того, як переступите поріг його кабінету.
Утримайтеся від надмірних зобов'язань і обіцянок. Зараз ви настроєні любити все людство, включаючи начальство і конкурентів, тому вас легко умовити на невигідний проект, додавши у розмові одну-дві похвали вашому розуму і талантам.