Основные правила тренинга, которые необходимо знать новичку.
1 правило
Все люди разные, все по-разному реагируют на одну и ту же систему тренинга. Для каждого из нас должна быть составлена индивидуальная тренировочная программа.
Казалось бы — очевидно, но многие до сих пор ищут панацею, пытаясь примерить на себя разнообразные программы профи из глянцевых журналов, забывая, что публикуются они только для примера, чтобы вам было что взять за основу при составлении своей собственной, единственной и неповторимой, программы.
2 правило
Для наращивания мяса, т. е. общего роста мышц, необходимо программу составлять из базовых упражнений, со свободными весами, забыв про изоляцию и работу в тренажёрах.
Тренировать следует все группы мышц за одну тренировку по одному упражнению на группу, меняя лишь целевую проработку в группе. Например, на первой тренировке прорабатываем середину груди, на второй низ груди, на третей верх груди и так во всех группах мышц. Всеми любимый сплит, т. е. раздельная тренировка, нужна для качественной шлифовки мышц, уплотнения уже имеющихся мышц, доводя тело до мускулизации и то, уже имеющих достаточно мяса на теле продвинутых качков. Для новичка это тупик, который можно преодолеть только с помощью ААС.
3 правило
Разные группы мышц следует тренировать по-разному. К каждой мышечной группе должен быть индивидуальный подход.
Обычный подход, который практикуется — 8-10 повторений при тренировке мышц верха тела, 15-20 — низа. На самом деле, это далеко не всегда правильно, всё зависит от того, волокна какого типа — медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся — преобладают в той или иной группе мышц. Что касается низа тела, то квадрицепсы, действительно, реагируют лучше на высокоповторный тренинг, в то время, как бицепс бедра — на тренинг с большим весом и низким числом (6-8) повторений в сете. На низкоповторный тренинг лучше реагируют также трицепсы и трапеция, состоящие преимущественно из «быстрых» волокон. Что касается икроножных мышц, то здесь абсолютная «каша» - камбаловидная мышца состоит, в основном, из «медленных» волокон, в то время, как поверхностная мышца икры — из «быстрых». Всё сказанное касается большинства людей. Но именно вы вполне можете и не относиться к большинству, и, чтобы определить оптимальный режим тренинга каждой группы мышц, вам придётся экспериментировать.
4 правило
На тренировочный стресс организм реагирует увеличением силы и объёма мышц. Для того, чтобы организм реагировал на тренировочный стресс увеличением силы и объёма мышц, такой стресс должен превосходить тот, к которому вы привыкли.
Это означает увеличение интенсивности тренировки, либо за счёт повышения рабочих весов, либо за счёт увеличения (до определённого предела, разумеется) количества повторений в сете, либо за счёт увеличения упражнений на группу мышц. Понятно, что повышать рабочие веса во всех упражнениях на каждой тренировке нереально, да и возможно такое повышение только до определённого предела. Поэтому существуют и другие способы повышения уровня стресса для организма — сокращение времени отдыха между подходами, продление времени нахождения под нагрузкой, изменение темпа движения снаряда, задержка в пиковых точках , используя статические напряжения мышц, использование таких приёмов, как суперсеты, трисеты, гигантские сеты, круговой тренинг, дроп-сеты, частичные повторения, читинг и многое другое.
5 правило
Рано или поздно организм адаптируется к любому виду стресса, значит, тип стресса надо постоянно менять.
Периодически меняйте вашу тренировочную программу, упражнения, которые вы выполняете, порядок выполнения упражнений, интенсивность тренировки. Но не советую менять её часто, как принято сейчас . Надо вработаться в программу, исчерпать её до конца, а при наступлении плато, т.е. остановку прогресса, начать изменения.
6 правило
Те группы мышц, которые задействованы в ходе тренинга, подлежат гипертрофии, те которые простаивают - атрофии.
Стоит по возможности равномерно нагружать каждую мышечную группу в ходе тренинга, уделяя особое внимание отстающим мышечным группам. Для начинающих можно посоветовать не тренировать дополнительно малые мышечные группы, такие как руки, плечи. Они получают достаточную нагрузку во время тренинга больших мышечных групп, такие как грудь, спина, т.е. жимы и тяги.
7 правило
После каждого периода (цикла) интенсивного тренинга должен следовать тренинг низкой интенсивности либо даже полного отдыха от тренировок.
В течении недели программу выстраивать с учётом тяжёлой, малой и средней интенсивности, меняя вес снаряда, учитывая нагрузку на мышцы от разных упражнений и многое другое. Это называется периодизацией. Можно прибегнуть и к другому чередованию: неделя высокоинтенсивного тренинга, неделя — тренинга с низкой интенсивностью. Дабы избежать состояния тотальной перетренированности и, как следствие, застоя в росте мышечных объёмов, а то и отката назад, мышцам надо периодически предоставлять отдых по окончании цикла. Это может быть как полный отдых от тренировок на 7-10 дней, либо заменить данный тренинг на аэробный, либо перейти на работу с малыми весами ( 50 % от ваших рабочих весов) на тот же период в 7-10 дней при том же количестве сетов и повторений.
8 правило
Для достижения максимальной гипертрофии мышц выполняйте движения в той амплитуде, которая позволяет держать целевые мышцы в постоянном напряжении, работая с оптимальным весом.
Весьма распространённым является совет делать любое движение обязательно в полной амплитуде. Но если вашей целью является именно максимальная гипертрофия мышц, то следовать этому совету вовсе не обязательно. Во-первых, в начале движения мышца находится в слабой анатомической позиции, а максимальной силы от неё можно ждать лишь в последней трети амплитуды. Во-вторых, в начальной, а зачастую — и в конечной точках амплитуды целевая мышца, как правило, расслабляется, а такого расслабления стоит любыми средствами избегать. Конечно, надо выполнять сеты и в полной амплитуде, работая с максимальными весами на силу, строя силовой цикл тренировки.
9 правило
Для того, чтобы заставить расти упрямые мышцы, совсем не обязательно использовать большие веса. Большие веса не только не дают возможности нормально почувствовать работу мышц, но и являются источником травм. Следует использовать различные техники, позволяющие добиться большей интенсивности тренировочного процесса.
10 правило
Наши мышцы состоят из волокон разных типов «быстрые» и «медленные». Те, у кого явно преобладают первые, легче добиваются успеха в бодибилдинге — нарастить мышечную массу для них несравненно проще. Обладатели же большего числа «медленных» волокон добиваются успехов, в основном, в тех видах спорта, где нужна выносливость. И всё же для максимального наращивания мышечной массы вам надо стимулировать не только «быстрые» волокна, но и «медленные» у обычного человека их довольно-таки много.
Согласно исследованиям, волокна типа 1- «меделенные» - достигают состояния полной усталости через 3-5 минут при работе со средней или даже низкой интенсивностью (40 % от пиковой интенсивности, что обычно выражается в малом весе отягощения). Полное восстановление волокон этого типа происходит менее, чем за одну минуту. Таким образом, для оптимальной проработки «медленных» волокон лучше всего подходят сеты с большим количеством повторений, выполняемых в достаточно медленном, размеренном темпе с весьма скромным отягощением. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты, лучше — 40-45 секунд.
Волокна типа 2- «быстрые» - устают за 30-120 секунд при работе со средней интенсивностью и восстанавливаются за такой же период времени.
Что касается веса отягощения, то для проработки «медленных» волокон лучше всего использовать малый вес — порядка 25-30% от разового максимума (РМ), для волокон типа 2 - оптимальный вес отягощения составит 60-70%.