Бодибилдинг для начинающих: Пять правил
1. Правильная техника выполнения упражнений. Это очень важно для дальнейшего роста. Многие люди, приходящие в тренажерный зал, сразу хватаются за большие веса, тем самым не прорабатывая ту мышечную группу, которую они качают, нагрузка ложится на суставы, связки, но только те на то, что они тренируют. Соответственно мышцы и не растут. А в дальнейшем это и приводит к травмам.
Тут можно посоветовать следующее: дома тратить 5-10 минут, выполняя упражнения без снаряда, это необходимо для того, чтобы прочувствовать мышечную группу, улучщичь нейро-мышечную связь и ,соответственно, повысить КПД сокращения мышц. С помощью этого приема вы быстро научитесь правильно сокращать нужные мышечные группы.
2. Каждую тренировку повышать вес снаряда. Это и есть основная причина роста мышц. Ваша цель постоянно увеличивать рабочие веса на снаряде! Но только при условии правильной техники! К примеру. Вы пожали лежа на тренировке 50 кг на 10 раз. На следующую тренировку вы ставите 52.5 или 55 кг. Делаете 7 раз. На следующей тренировке вы делаете 8-9 раз, еще на следующей делаете 10 раз. Опять понимаете рабочий вес снаряда до 55-57.5 кг и т.д.
Для сохранения прогрессии нагрузок вам будет необходим тренировочный дневник, куда надо записывать все, что вы сделали на тренировке. Это очень важная вещь! Нужно не запоминать, а записывать.
3. Работать в 6-12 повторениях. Выполнение упражнений в 6-12 повторений требует специальной энергетической адаптации. Работая в этом диапазоне повторений, гипертпофируются не только мышечные клетки, но их энергетические структуры. В результате получаем больший размер мышц.
4. Тренироваться тогда, когда мышцы отдохнули. Это суперкомпенсация. Когда ,к примеру, вы тренируете бицепс, после тренировки его сила падает, но через несколько дней он восстанавливается, и помимо этого становится чуть сильнее и чуть больше. И именно тогда необходимо проводить следующую тренировку бицепса. Не раньше и не позже. А это время, через которое наступает суперкомпенсация у каждого разное. Нужно самому понять, когда она наступила. Тут только два варианта: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите на прогресс.
5. Использовать только упражнения со свободными весами (базовые упражнения). Я имею в виду штанги и гантели. Именно отягощения со свободными весами вам необходимо делать в течении первых двух лет занятий, потому-что они задействуют большие мышечные массивы и в итоге дают прирост в мышечной массе.
Список базовых упражнений приведен ниже:
1. Спина
-тяга верхнего блока
-тяга нижнего блока
-тяга гантелей
-тяга штанги к поясу
-подтягивания на перекладине широким хватом
-становая тяга
2. Грудные
-жим лежа (на горизонтальной скамье, на наклонной скамье)
-жим гантелей (также на разных скамьях)
3. Плечи
-жим стоя
-жим сидя
-тяга штанги к подбородку
4. Ноги
-приседания со штангой
-румынская тяга
5. Руки
-отжимания на брусьях
-жим лежа узким хватом
-французский жим
-подъем штанги на бицепс
-молот
-подтягивание на перекладине узким хватом
Также важнейшим фактором является питание, но его рассмотрим позже.