Упражнения Гимнастики Мозга
Перекрестный шаг
В этом лево-правостороннем перекрестном упражнении, похожем на шаг на месте, вы делаете встречное или, наоборот, расходящееся движение одной рукой и противоположной ей ногой, а затем - другой рукой и противоположной ей ногой. «Перекрестный шаг» возбуждает оба полушария головного мозга одновременно, поэтому это - идеальное «разогревающее» упражнение.
Выполнение упражнения:
• Попейте воды и сделайте упражнение «Кнопки Мозга», чтобы подготовить тело и мозг для выполнения «Перекрестного Шага».
Для активизации кинестетических ощущений поочередно дотрагивайтесь руками до противоположных колен, движущихся навстречу рукам.
• Сидя на полу или стуле, делайте попеременные перекрестные движения руками и ногами.
• Прикасайтесь руками к противоположным ногам в разных направлениях.
• Прикасайтесь руками к противоположным ногам за спиной
•Делайте перекрестный шаг медленно - противоположные руку и ногу ведите навстречу друг другу до полного соединения (для измерения фокуса).
•Делайте перекрестный шаг прыжками (или слегка подпрыгивая). (Такой перекрестный шаг
особенно способствует центрированию тела, а также снижает зрительный стресс).
|
|
•Для улучшения навыков равновесия делайте перекрестные шаги с закрытыми глазами или представляя, что вы плаваете.
•Делайте перекрестный шаг под разную музыку и
разные ритмы.
Связь поведения и позы тела
• улучшает координацию движений левой и правой
сторон тела;
• укрепляет дыхание и повышает жизненные силы;
• развивает координацию и осознание пространства;
• улучшает слух и зрение.
Вращения шеи
|
|
«Вращения шеи» расслабляют мышцы шеи и снижают напряжение, возникающее из-за неспособности пересечь среднюю зрительную линию и работать в среднем зрительном поле. Вращайте головой только перед собой. Полные повороты головы назад обычно не рекомендуются.
Выполнение упражнения:
• Поворачивайте голову медленно из стороны в сторону, словно тяжелый мяч; дышите свободно.
• Во время вращения шеи подбородок опущен как
можно ниже, голова не достигает внешних концов ключиц.
• Определите позиции, в которых напряжение или
«стяжки» мышц шеи чувствуются особенно остро, и дольше держите голову в этих позициях до тех пор, пока мышцы не расслабятся. Дыхание глубокое.
• Расслабьте плечи, поворачивайте голову из стороны в сторону при поднятых плечах, а затем - при опущенных.
• Делайте «Вращение шеи» с закрытыми глазами, а
затем открытыми.
• При поворотах головы держите ее как бы дальше
от тела, не прикасаясь и не роняя вниз на грудную клетку.
• Начните делать упражнение с закрытыми глазами,
сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте, что ваша голова - прекрасная скульптура и способна к;
совершенному балансу на полированной поверхности;
Делайте небольшие вращения головы, позволяя ей найти
идеальную точку баланса.
• Закончите упражнение, представляя теплый водопад, падающий на заднюю поверхность шеи.
Связь поведения и позы тела
•улучшает дыхание; тренирует умение расслабляться.
Рокер
Упражнение «Рокер» расслабляет нижнюю часть тела и область крестца. Оно «массирует» подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и стимулирует нервы в бедрах, сдавливающихся от долгого сидения, например, за столом и в автомобиле. Когда крестцовая зона расслабляется и приходит в движение, активизируется «другой конец» центральной нервной системы - мозг. Это стимулирует циркуляцию спинномозговой жидкости и тело работает еще более надежно.
Выполнение упражнения:
• Для того, чтобы защитить копчик, «Рокер» лучше делать на мягкой поверхности.
• Расположите руки и кисти так, чтобы поддерживать тело в этом положении.
• Снимите напряжение вначале в одном бедре, а затем в другом, делая небольшие круговые
вращения.
• Сидя в кресле, поддерживайте себя, держась за его ручки, и подняв ноги, делайте круговые вращения.
• Можно работать в парах: ведущий сидит рядом и поддерживает колени и спину партнера в то время, когда тот делает небольшие круговые вращения телом и таким образом массирует бедра и ягодицы.
Связь поведения и позы тела
• повышает сосредоточенность и центрирует тело;
• позволяет прямо сидеть на стуле;
стабилизирует работу мышц области таза (расслабляет мышцы спины, снимает напряжение в бедрах);
• расслабляет чрезмерно «сосредоточенную» позу;
• «освобождает» напряжение в мышцах позади колен;
• выравнивает уровень бедер, плеч и глаз;
• делает дыхание более глубоким и улучшает резонирование голоса;
• улучшает координацию всего тела;
• повышает уровень энергии тела (снижает умственное утомление).
Сова
Это упражнение расслабляет напряжение в шее и плечах, которое возникает в состоянии стресса, особенно тогда, когда человек держит в руках тяжелую книгу, координирует глаза во время чтения или включает в работу навыки видения с близкого расстояния. Это упражнение удлиняет мышцы шеи и плеч, восстанавливает в них нормальное кровообращение, повышает циркуляцию крови в мозге, и таким образом активизирует сосредоточение внимания и навыки понимания.
Выполнение упражнения:
• С силой схватите одно плечо для того, чтобы расслабить мышцы шеи, которые обычно напрягаются в процессе слушания, устной речи или мышления.
|
|
• Голова медленно пересекает среднюю зону тела, поворачивается налево, затем направо;
подбородок держится прямо.
• Для расслабления мышц затылка и шеи делайте выдох; голова при поворотах налево и направо
достигает крайних позиций и опускается вниз, когда проходит через серединную линию тела.
Повторите то же самое с другим плечом.
• По мере расслабления мышц голову можно поворачивать значительно дальше влево и вправо.
• При выполнении «Совы» слегка прищурьте глаза,
направляя их движение по горизонтали.
• Сделайте один или два полных цикла дыхания на
каждые три поворота головы; полностью расслабьтесь.
• Прислушивайтесь к звукам левым ухом (поверните
голову налево), правым ухом (голову направо) и
обоими ушами (подбородок опущен).
• Воспроизводите звуки совы - «ууу-х» - на выдохе.
Связь поведения и позы тела
• усиливает, балансирует работу передних и задних мышц шеи;
• формирует навыки сосредоточения зрения; расслабляет мышцы шеи, челюстей, плеч в процессе сосредоточения;
Активизация рук
Упражнение помогает расслабить мышцы верхней части грудной клетки и плеч. Мышечный контроль как за крупной, так и за мелкой моторикой как раз располагается в этих зонах. Чрезмерное сокращение или напряжение мышц тормозит действия, ответственные за письмо и контроль за инструментами, которые мы держим в руках.
Выполнение упражнения:
•Сосредоточьтесь на ощущениях в своих руках, когда они свободно висят по сторонам.
•Активизируйте одну руку, как проиллюстрировано на рисунке; голова в это время расслаблена. Затем, после расслабления руки, сравните длину, расслабление и подвижность
обеих рук, и только затем активизируйте другую руку.
•Активизация проводится в четырех направлениях: в сторону от головы, вперед, назад и к уху.
•Можно активизировать руку, опустив ее вниз. Делайте выдох во время активизации руки,
медленно выдыхая на счет восемь или больше. Можете заметить, как улучшается расслабление, увеличивается координация и «жизненность» руки в процессе снятия с нее напряжения.
•После выполнения этого упражнения можно повращать или потрясти плечами, обращая
внимание на их расслабленное состояние.
Вариации
•Сделайте несколько полных вдохов и выдохов в каждой позиции активизации руки.
•Во время активизации руки сделайте вдох для того, чтобы «открыть» диафрагму. Это упражнение можно делать сидя, стоя или лежа.
•Активизацию руки можно делать в различных на
правлениях (над головой, внизу и за спиной).
Связь поведения и позы тела
•помогает пространственному восприятию при
письме;
•улучшает фокус зрения и позволяет
сосредотачиваться без напряжения;
•улучшает дыхание и способствует спокойному размышлению;
•повышает способность адекватного выражения мыслей;
|
|
Кнопки мозга
Одна рука глубоко массирует «Кнопки Мозга» (в области мягких тканей под ключицами слева и справа от грудины), а другая прикасается к пупку.
Выполнение упражнения:
• Стимулируйте «Кнопки Мозга» на протяжении 20-30 секунд или до тех пор, пока не исчезнет
напряжение.
• Кнопки Мозга вначале могут быть болезненными, через несколько дней или неделю это ощущение
исчезает. Порой даже само прикосновение к этим точкам стимулирует их.
• При выполнении этого упражнения можно менять руки, чтобы активизировать оба полушария.
• Включите в процесс выполнения упражнения прослеживание глазами по горизонтали (например,
проследите за горизонтальной линией пола или потолка).
• При стимулировании Кнопок Мозга, выполняйте «Бабочку 8- ками» на потолке. Для этого
надо представить длинную кисть на носу и рисовать бабочку на потолке. (Заметьте, бабочка
находится в визуальном поле перед собой и прямо над головой, голова не должна подниматься
чрезмерно и запрокидываться назад).
• Массируйте точки по левую и правую сторону от грудины, а пупок только держите.
Связь поведения и позы
• баланс левой и правой сторон тела;
• увеличение уровня энергии;
• улучшение одновременной работы глаз (снижение визуального стресса);
большее расслабление плеч и мышц шеи.
Кнопки земли
Для выполнения этого упражнения обе руки располагаются впереди тела по его серединной латеральной линии. Средняя линия и «точка опоры» внизу тела информирует мозг о его расположении в пространстве по отношению к другим объектам. В упражнении «Кнопки Земли» кончики пальцев одной руки прикасаются к точке под нижней губой, а пальцы другой к макушке лобковой кости (около 15 см. ниже пупка). Ощущение связи между верхом и низом тела позволит координировать их, и таким образом повысит ощущение устойчивости положения тела.
Выполнение упражнения:
•К точке прикасаются в течение 20-30 секунд или более (за время 4-6 полных циклов дыхания).
•Важно дышать медленно и глубоко, ощущая расслабление во всем теле.
•Вместо того, чтобы прикасаться к лобковой кости, некоторым людям более комфортно прикосновение ладонью к области ниже пупка, пальцы при этом лежат на средней линии тела и направлены
вниз.
•Поменяйте руки для того, чтобы активизировать оба полушария мозга.
•Поднимите энергию по средней линии без прикосновения к телу: сделайте вдох, представьте,
что фонтан энергии продвигается по средней линии вашего тела, затем сделайте выдох, как бы
позволяя фонтану пролиться на землю.
• Смотрите вниз для заземления в то время, как вы
прикасаетесь к Кнопкам Земли.
• Смотрите прямо или вниз: взгляд можно направить в
какую-то точку на дистанции (для развития визуальных навыков: прослеживания, восприятия на близком и дальнем расстоянии).
• Проследите глазами вдоль вертикальной поверхности,
например, вдоль линии угла комнаты, начиная от пола и «идя»
до потолка. Положите одну руку на пупок, большим пальцем
другой руки мягко массируйте точки над губой и под губой, а
другой - копчик (вариант, объединяющий упражнения «Кнопки
Земли» и «Кнопки Космоса»).
Связь поведения и позы тела
•умственное «пробуждение» (снимает умственное утомление); держит линию бедер и линию головы;
•«открывает» глаза (устраняет привычку смотреть «уставившись»);
•Заземляет и координирует все тело.
Кнопки баланса
«Кнопки баланса» быстро балансируют три измерения тела, образованные: левой и правой сторонами, верхом и низом, передом и спиной. Восстановление баланса в работе затылочной области и среднего уха помогает нормализовать работу всего тела. В этом упражнении вы касаетесь «Кнопок баланса», расположенных в углублениях у основания черепа за ушами и позади сосцевидных мышц ней (4-5 см. от средней линии затылка).
Выполнение упражнения:
•Одной рукой массируйте точку «баланса», а другой прикоснитесь к пупку. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Затем поменяйте руку и массируйте другую точку «баланса». Держите
подбородок прямо.
•Для большей точности при массировании точек используйте два или более пальцев.
•После стимуляции точек или прикосновения к ним в местах точек можно ощутить пульсацию.
•Делайте упражнение стоя, сидя или лежа.
•Стимулируйте точки вначале массируя, а потом просто прикасаясь к ним.
•Во время прикосновения к точкам рисуйте воображаемые круги на расстоянии, представляя, что
у вас на носу кисть; при этом делайте движения головой из стороны в сторону, оглядываясь вокруг
и расслабляя глаза и мышцы шеи.
•Легко сопротивляйтесь головой в сторону руки в то время, когда пальцами массируете точки
«баланса»: это расслабляет напряжение в шее и голове, снимает головную боль.
Связь поведения и позы
• способствует чувству успешности;
• способствует открытой позиции и позиции принятия;
• помогает «выправить» уровень глаз, ушей и головы;
« расслабляет чрезмерно сосредоточенную позу тела и
снижает гиперактивную мотивацию;
Кнопки космоса
При выполнении упражнения «Кнопки Космоса» обе руки располагаются по серединной линии тела: одна над верхней губой - со стороны передней поверхности тела, другая рука на копчике - со стороны задней поверхности. В некоторых случаях люди могут почувствовать больший комфорт при прикосновении к любой точке на позвоночнике.
Выполнение упражнения:
• «Вдохните» энергию всем позвоночником и почувствуйте расслабление.
• Прикасайтесь к точкам около 30 секунд или более (на полные 4-6 циклов выдохов и вдохов).
• Смена рук помогает активизировать оба полушария мозга.
• Одной рукой стимулируйте одновременно точки над и под губами, а другую руку держите на
пупке (это вариант одновременного выполнения упражнения «Кнопки Земли» и «Кнопки Космоса»).
• Стимулирование точек путем плотного прикосновения или массажа может помочь в ряде слу
чаев, особенно если тело устало от неудобного сидения.
• Посмотрите вверх или проследите глазами по вертикальной поверхности (например, по линии
угла от потолка до пола), для того чтобы повысить «гибкость» зрения.
|
|
Связь поведения и позы
•активизирует интуицию и знания; «помогает расслабиться; улучшает состояние мышц бедер (снимает скручивания в сухожилиях);
• улучшает состояние мышц головы (отсутствие чрезмерного наклона головы вперед);
• помогает сидеть прямо и удобно на стуле;
• повышает уровень внимания и снижает гиперактивное поведение).