Длительность тренировочных нагрузок

Дата: 2025-05-25; Просмотры: 2

Оценка:

0.00 из 5.00 — оценок

Скачиваний: 0

Скачать

Тренирующая нагрузка, чтобы вызвать тренировочный эффект, должна быть достаточно длительной. Это относится к длитель­ности отдельных упражнений в тренировочном занятии, самого тренировочного занятия и тренировочного цикла в целом. Связь между интенсивностью и длительностью тренировочных нагрузок, с одной стороны, и тренировочным эффектом, с другой, очень сложна. Она зависит от многих факторов, в частности, от. того, какие функциональные системы, физические двигательные качества преимущественно тренируются.

Так, увеличение мышечной силы достигается небольшим числом близких к максимальным повторных сокращений длительностью несколько секунд один раз в день. Такая кратковременная нагрузка даже при высокой интенсивности не может достаточно влиять на изменение выносливости (повышение возможностей кислородтранспортной и кислородутилизирующей систем).

Пороговая длительность тренировочной нагрузки зависит от ее интенсивности: при более низкой интенсивности нагрузка должна быть' более продолжительной.

Общая пороговая продолжительность занятий физической куль­турой, при которой проявляется заметный тренировочный эффект, составляет для аэробной тренировки (выносливости) — 10—16 не­дель, для анаэробной (скоростно-силовой) — 8—10 недель. У начи­нающих заниматься бегом после 2—3 месяцев тренировки МПК повышается на 5—25% (в зависимости от исходного уровня, см. XI.6.5.), после 2—3 лет повышение МПК может достигать 40% (с 45 до 65 мл/кг * мин). Об оптимальной продолжитель­ности тренировки для достижения наивысших функциональных показателей (спортивных результатов) пока можно судить лишь по данным их сравнения у разных групп людей — неспортсменов, тренирующихся от нескольких недель до нескольких лет и выдаю­щихся спортсменов. Такое сравнение, однако, не позволяет выявить, в какой мере различия определяются длительностью (и режимом) тренировки и в какой мере они наследственно предопределены (см. Х1.5).

Частота тренировочных занятий

Частота тренировочных занятий также находится в сложном взаимодействии с другими параметрами тренировочной нагрузки (интенсивностью и длительностью) и неодинакова для разных контингентов тренирующихся, целей и видов тренировки. В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировка­ми и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками .2—3 раза в неделю. Увеличение частоты занятий физической культурой сверх 3 раз в неделю не дает дополнительного трени­ровочного эффекта в отношении прироста МПК.

Так, тренировки в режиме повторно-интервальных нагрузок общей продол­жительностью от 7 до 13 недель с частотой 2, 4 или 5 раз в педелю вызвали в среднем сходный прирост МПК у молодых мужчин и женщин.

Пороговая частота занятий для тренировки выносливости— 3—5 раз в неделю, для скоростно-силовой тренировки — 3 раза в неделю. Существует определенная взаимозаменяемость частоты и длительности тренировочных нагрузок, в частности в отношении прироста МПК (см. рис. 1, В).

Однако у пожилых людей прирост МПК тем выше, чем чаще и продолжительнее тренировочные занятия.

объем тренировочных нагрузок

Как уже отмечалось, интенсивность, длительность и частота тренировочной нагрузки вместе определяют ее объем. Если интен­сивность достигает или превышает пороговую величину, то общий объем служит важным фактором повышения тренировочных эф­фектов (рис. 1 А, Б). В целом чем чаще и длительнее тренировочные занятия (объем нагрузки), тем больше их тренировоч­ный эффект (рис. 97 В). Особенно это справедливо в отноше­нии тренировки выносливости.

У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физической подготовленности сходно (если одинаковы об­щие энергетические расходы) при двух режимах тренировки — большой продолжительности с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью. При одинаковой общей энергетической стоимости (равном расходе энергии) резуль­тат тренировок мало зависит от применяемых видов циклических упражнений (бега, ходьбы, плавания и т. д.). Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длитель­ностью тренировочных нагрузок, т. е. с их общим объемом, и колеб­лется при разных режимах в среднем от 5 до 25%.

Вместе с тем между объемом тренировочной нагрузки и тре­нировочным эффектом нет линейной связи. Например, занятия с общим объемом 2 ч в неделю могут вызывать увеличение МПК на 0,4 л/мин. Удвоение общего объема нагрузки до 4 ч в неделю вызывает повышение МПК не вдвое (до 0,8 л/мин), а лишь до 0,5 -0,6 л/мин.

специфичность тренировочных эффектов

Систематическое выполнение данного упражнения (тренировка) вызывает специфическую адаптацию организма, обес­печивающую более совершенное выполнение тренируемого упраж­нения. Такая адаптация проявляется в специфических тренировочных эффектах — наибольшем повышении результата в тренируемом упражнении (спортивного результата) и экономичности его выполнения. Отсюда следует, что трениро­вочные программы должны составляться так, чтобы развивать специфические физиологические способности, необходимые для выполнения данного упражнения или данного вида физической (спортивной) деятельности (принцип специфичности тренировки).

Специфичность тренировочных эффектов в значительной сте­пени связана с принципом пороговых нагрузок. Дело в том, что тренировочные эффекты проявляются только в отношении тех веду­щих для выполнения данного упражнения органов, систем и ме­ханизмов, для которых в процессе тренировки достигаются или превышаются пороговые нагрузки. Соответственно специфичность тренировочных эффектов выявляется в преимущественном или исключительном повышении уровня ведущих физических (двигатель­ных) качеств, ведущих энергетических систем, в совершенство­вании координации движений, состава и степени активности мышечных групп, участвующих в осуществлении тренируемого упражнения.

Среди огромного числа физических упражнений можно выделить упражнения, сходные друг с другом по характеру функцио­нальных запросов (см. гл. I) — ведущим двигательному качеству и энергетической системе, координации движений, составу участ­вующих мышечных групп. В этом случае использование сходных (по тому или иному признаку) упражнений в качестве трениро­вочных может вызвать сходные общие тренировочные эффекты.

Например, выносливость и ее физиологические механизмы (повышение воз­можностей кислородтранспортной и кислородутилизирующей систем) могут совершен­ствоваться при использовании в качестве тренировочных самых различных упражнений — ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, катания на коньках, езды на велосипеде.

Однако чем более высокие функциональные запросы к орга­низму предъявляет выполнение физического упражнения, тем боль­ше проявляются специфичность физиологических реакций и их специфическая адаптация в результате тренировки. Поэтому в за­нятиях физической культурой с оздоровительными целями и на на­чальных этапах спортивной тренировки могут широко использовать­ся разнообразные сходные упражнения, вызывающие общие трени­ровочные эффекты (общеразвивающие упражнения). По мере по­вышения функциональных запросов (функциональной подготовлен­ности) для дальнейшего, роста спортивного результата все больше должен учитываться принцип специфичности тренировки. Общим .правилом считается то, что на уровне высокого спортивного мас­терства наибольшие тренировочные эффекты (рост спортивного результата) достигаются при использовании в качестве трениро­вочных тех спортивных упражнений, которые являются основны­ми для данного вида спорта (соревновательных).

специфичность тренировочных эффектов в отношении двигательного навыка (спортивной техники)

Выполнение любого спортивного упражнения характеризуется специфическими особенностями деятельности мышц — их специфи­ческим набором, степенью активности, временной последователь­ностью включения и выключения. Все эти особенности определя­ются реализацией специфической центрально-нервной программы управления движениями. В процессе тренировки эта программа постепенно совершенствуется, что проявляется в улучшении тех­ники (результата и экономичности) выполнения тренируемого уп­ражнения (см. У.4.).

Когда речь идет о достижении высокого спортивного результата и (или) высокой экономичности выполнения упражнения, что в значительной мере зависит от совершенства двигательного навыка (техники его выполнения), главную роль при выборе тренировочных упражнений должен играть принцип специфичности тренировочного эффекта.

Например, если тренировка статической (изометрической) силы мышц-сгиба­телей плеча происходит постоянно при угле 115° в локтевом суставе, то наиболь­ший прирост максимальной произвольной силы тренируемых мышц обнаруживает­ся при этом же угле. При динамической (изокинетнческой) тренировке наиболь­ший прирост динамической силы выявляется при тренируемых скоростях движения (см. рис. 2). Изометрические силовые упражнения в наибольшей степени увеличи­вают изометрическую (статическую) силу мышц и мало или вообще не изме­няют их динамическую силу. Динамические силовые упражнения в наибольшей степени повышают динамическую силу тренируемых мышц и в меньшей степени их статическую (изометрическую) силу.

Рис. 2. Изменение зависимости «сила—скорость» (А) и относительные изменения момента силы (Б) при разных способах тренировки (Д. Ю. Бравая и Я. М. Коц):

0°/с — изометрическая тренировка, 40°/с и 160°/с—изокинетическая тренировка с указанной скоростью движения

Наибольший тренировочный эффект в отношении двигательного навыка (спортивной техники) достигается в том упражнении, ко­торое является основным тренировочным.

специфичность тренировочных эффектов в отношении ведущего физического (двигательного) качества

Наиболее ярким примером, иллюстрирующим этот феномен, "служит тот факт, что тренировка мышечной силы мало влияет на выносливость, а тренировка выносливости обычно не изменяет мышечную силу (см. 111.1.2). Тренировка скоростно-силовой на­правленности в наибольшей мере повышает скоростно-силовые возможности спортсмена и мало развивает или вообще не развива­ет системы и механизмы, способствующие проявлению вынос­ливости. Наоборот, тренировка на выносливость вызывает ее по­вышение, мало затрагивая системы и механизмы, ответственные за проявление мышечной мощности.

На рис. 3 приведены результаты 8-недельной беговой тренировки на тредбане (3 раза в неделю) при двух разных режимах — преимущественно скоростно-силовом (повторное пробегание 30-секундных отрезков) и направленном на разви­тие выносливости (повторное пробегание 2-минутных отрезков). После тренировки второго типа больше, чем после скоростно-силовой (мощностной), повысились показатели аэробной производительности (рост МПК, снижение концентрации мо­лочной кислоты при выполнении стандарт­ной субмаксимальной аэробной нагрузки), Наоборот, после тренировки мощностного типа больше, чем после тренировки выносливости, повысились показатели анаэробной производительности.

Рис. 3. Специфические эффекты раз­ных типов тренировки— .мощностного и выносливостного характера.

Для развития того или иного физического (двигательного) ка­чества должны использоваться специфические тренировочные уп­ражнения и режимы, которые в наибольшей степени загружают физиологические системы и меха­низмы, ответственные за уровень развития тренируемого качества и потому способствующие наиболее эффективному его развитию. В частности, выполнение разных уп­ражнений в неодинаковой степени использует и соответственно за­гружает три основные энергетиче­ские системы работающих мышц (см..рис. 4).

Рис. 4. Примерный вклад (в процентах) аэробных и анаэробных энергетических источников на разных дистанциях легкоатлетического бега

Специфичность тренировочных эффектов в отношении состава активных мышечных групп

Об этом феномене свидетельствует тот факт, что наиболее высокие функциональные показатели и наибольшая экономичность проявляются при выполнении упражнений с использованием ос­новных тренируемых мышечных групп. Так, у квалифицированных спортсменов наибольшее МПК регистрируется при выполнении специфического (соревновательного) упражнения. У нетренирован­ных людей наибольшее МПК регистрируется при беге на тредбане, у гребцов — при гребле, у велосипедистов — при работе на ножном велоэргометре, у конькобежцев — при беге на коньках (рис. 5, Б). У нетренированных людей МПК во время плавания ниже, чем во время бега на тредбане (см. VIII.3). Чем выше квалификация пловца, тем ближе его плавательное МПК к беговому МПК.

Специфичность тренировочных, эффектов в отношении состава активных мышечных групп четко доказывают и результаты ис­следований одних и тех же людей до и после тренировки (лонгитудинальные исследования).

Рис. 5. Специфические эффекты разных-видов тренировки выносливости:

А—прирост МПК, определяемый при тестировании на тредбане и на велоэргометре, после беговой тренировки (слева) и тренировки на велоэргометре (справа); Б—показатели МПК у нетренированных мужчин и спортсменов разных специализаций, определяемые при тестировании на ручном вело­эргометре, ножном велоэргометре и при беге на тредбане (способ тестирования указан внутри стол­биков).

Например, после 5-недельной ежедневной тренировки на ручном или ножном велоэргометре наибольшие тренировочные эффекты выявлены при соревновательном упражнении, т. е. упражнении, выполняемом с участием тренируемых мышечных групп (рис. 6).

Интересны также данные сравнения показателей МПК У двух генетически идентичных сестер-близнецов, из которых одна тренировалась в плавании. При обычном плавании или плавании только на руках МПК у нее было соот­ветственно на 30 и 50% выше, чем у сестры, хотя при беге на тредбане МПК У обеих сестер было одинаковым.

У ранее нетренированных людей после беговой тренировки прирост МПК, определяемый в беговом тесте, больше, чем в велоэргометрическом. Обратная картина наблюдается после тренировки на велоэргометре (см. рис. 5, А).

Специфичность тренировочных эффектов определяется в ряде случаев (по ряду показателей) не только составом, но и объемом активной мышечной массы. Особенно хорошо это показано в отно­шении упражнений на выносливость. Этим отчасти объясняется, почему беговая тренировка, связанная с активным участием боль­ших мышечных групп, более эффективна, чем тренировка на вело­эргометре (велосипеде) или в плавании.

Рис. 6. Специфичность тренировочных эффектов в отношении тренируемых мышечных групп

Специфичность тренировочных эффектов, проявляемая при разных условиях внешней среды

Тренировка происходит в определенных (специфических) усло­виях внешней среды. Соответственно и адаптационные изменения в организме тренирующегося обеспечивают наиболее оптимальное его приспособление к этим внешним условиям. Так, специфические адаптационные изменения, специфических условиях и потому не являются оптимальными или даже адекватными для обеспечения по­вышенной устойчивости к гипоксическим условиям высоты. Это, в частности, объясняет, почему высокотренированные спортсмены обычно не облада­ют особой повышенной устой­чивостью к гипоксическим ус­ловиям по сравнению с нетренированными людьми. Наоборот, в процессе длительного пребывания в гипоксических условиях внешней среды воз­никают те специфические адап­тационные изменения в организме тренирующегося, кото­рые способствуют повышению его работоспособности в этих: специфических условиях. Вме­сте с тем такие акклиматиза­ционные приспособления у тре­нированного на высоте спорт­смена не дают ему заметных преимуществ при выполнении работы в иных специфических условиях, какие имеются на равнине (см. VII.3).

Ранее также отмечалось (см. VI.5), что никакая тренировка в нейтральных темпе­ратурных условиях не может полностью заменить специфи­ческую тепловую адаптацию: без специальной акклиматиза­ции тренировочные эффекты (функциональная подготовлен­ность, спортивный результат) в жаркой и влажной воздуш­ной среде у спортсмена ниже, чем в нейтральных условиях, в которых постоянно проводи­лась его подготовка.

Все сказанное означает, что подготовка спортсмена должна преимущественно (если не исключительно) проводиться в тех же условиях, в которых будут проходить соревнования.