В каких продуктах присутствует лецитин.
Лидером по содержанию лецитина является желток из куриного яйца. Что касается животных продуктов, лецитин содержится в рыбьей икре, в мясе (говядина, курица), в рыбе и морепродуктах (треска, лосось, креветки).
Что касается растительных продуктов, лидерами по содержанию лецитина являются бобовые (бобы, чечевица, фасоль, соя), орехи (грецкие, арахис), семечки, цельное зерно и проростки пшеницы, гречка, рис, оливки, авокадо, капуста, морковь и другие. Применение БАДов (биологически активных добавок к пище) в капсулах на сегодняшний день является единственным выходом для суточной нормы, ведь в организме человека он практически не вырабатывается.
Глава 23 Углеводы .
Углеводы (сахариды) - это органические соединения, содержащие карбонильную и гидроксильную группы. По химической структуре их разделяют на моносахариды (простые, быстрые), содержащие одну или две единицы сахаридов и полисахариды (сложные, медленные), содержащие три и более единицы сахаридов. Углеводы - это основной источник энергии, так как при попадании в организм, уровень глюкозы возрастает, что вызывает прилив бодрости и сил. Углеводы необходимы для нервных клеток головного мозга, регулирования функций центральной нервной системы (ЦНС), метаболизма питательных веществ, работы мышц. Помимо этого, организм человека использует сахариды в качестве строительного материала для выработки нуклеиновых кислот, аминокислот, ферментов, иммуноглобулинов.
Моносахариды ( простые , быстрые ) .
Моносахариды - органические соединения, имеющие несложную химическую структуру, легко растворяются в воде, имеют выраженный сладкий вкус, быстро всасываются и усваиваются организмом. Такие быстрые углеводы характеризуются высоким гликемическим индексом (ГИ), что резко увеличивает процент глюкозы в крови.
Моносахариды представлены более чем 5 видами соединений. Вот основные из них:
- ГЛЮКОЗА. Это самый распространённый и легкоусвояемый источник энергии, однако, для её усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг. Продукты, богатые глюкозой: виноград, бананы, персики, черешня, хурма, фруктовые соки и т.д.
- ФРУКТОЗА. По сравнению с глюкозой, фруктоза наиболее безопасна для диабетиков, так как способна проникать к клеткам без участия инсулина, хотя вдвойне слаще глюкозы. Основные источники: мёд, малина, чёрная смородина, яблоки, груши, арбузы и т.д.
- ГАЛАКТОЗА. Представляет собой продукт расщепления лактозы (главного углевода молока).
ДИСАХАРИДЫ - два остатка моносахаридов, соединённые между собой посредством взаимодействия гидроксильных групп.
Виды дисахаридов.
- САХАРОЗА. Под действием ферментов в тонком кишечнике расщепляется до глюкозы и фруктозы. В ежедневном рационе питания присутствует натуральная сахароза, входящая в состав всех фруктов, ягод, молочных продуктов, некоторых овощей и растений.
Натуральная сахароза образуется в результате процесса фотосинтеза и накапливается в стеблях корней, плодах. Максимальное количество содержит белая свекла, некоторые сорта тростника, а также спелый арбуз, дыня, мёд, сладкие сорта фруктов и ягод. В промышленных масштабах производят искусственную сахарозу. Прежде всего, это привычный нам сахар. В продуктах питания сахарозы много: в кондитерских изделиях, выпечке, сладких газированных напитках. Добавим сюда заготовленные на зиму варенье, джемы, повидла, соки, компоты и фруктовое пюре. Это быстрые углеводы легко всасываются и накапливаются в организме. Поэтому неумеренное употребление продуктов, содержащих сахарозу, приводит к нарушению обменных процессов. В результате этого откладываются запасы жира, повышается уровень сахара (глюкозы) крови, что повышает риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, обильное потребление сахара усиливает гнилостные процессы в кишечнике, нарушает обмен холестерина, вызывает метеоризм.
- ЛАКТОЗА. Это основной углевод молочных изделий. Особенность употребления человеком продуктов, содержащих лактозу (в народе говорят молочный сахар) в том, что организм не усваивает лактозу напрямую. Для усвоения лактозы ему необходим фермент "лактаза". Лактаза расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу, их организм и усваивает. При нехватке в организме фермента "лактазы" может вызвать нарушение работы пищеварительного тракта, расстройство желудка, газообразование, непереносимость молока.
- МАЛЬТОЗА (солодовый сахар). Соединение образуется в результате ферментативного распада гликогена и крахмала в пищеварительном тракте. В свободном виде углевод встречается: в пиве, дрожжах, солоде, мёде, злаках, проросшем зерне, патоке.
Полисахариды ( сложные , медленные ).
Соединения данной категории имеют усложнённое строение молекулы, в их состав входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Эти медленные сахариды обладают низким ГИ и ведут к постепенному увеличению уровня сахара в крови. Полисахариды подразделяются на волокнистые (клетчатка) и крахмалистые (гликоген).
Эти сложные углеводы утоляют голод, насыщая организм на продолжительный период времени. Кроме того, на их переваривание требуется больше времени и энергии, но вместе с тем они стимулируют процесс пищеварения и помогают очищаться ЖКТ.
- Клетчатка
Пищевое волокно растительного происхождения, которое не расщепляется ферментами ЖКТ и в неизменённом виде транзитом проходят через весь пищеварительный тракт. Тем не менее, на своём пути клетчатка, имеющая нерастворимую целлюлозу делает много работы, принося огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. К тому же эти нерастворимые волокна вбирают на своём пути жидкость, ускоряют прохождение еды по ЖКТ, предотвращают запоры. Помимо этого, клетчатка очищает организм от токсинов, препятствует формированию камней в желчном пузыре, защищает от заболеваний желудка, печени. Существует мнение многих специалистов, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака, особенно толстой кишки. Лидеры по содержанию клетчатки: отруби, льняное семя, сушёные грибы, сухофрукты, цельнозерновые крупы (овёс, гречка), бобовые (чечевица, фасоль, горох), цельнозерновой хлеб, капуста, морковь, тыква. Также имеется и растворимая клетчатка.
- Пектин
Это разновидность полезной клетчатки, которая в основном содержится во фруктах, ягодах, овощах, особенно в яблоках.
Пектины - это группа водо растворимых углеводов. В плодах пектин помогает сохранять стенки ячеек, соединённые вместе. Пектиновые вещества выступают энергосорбентами и оказывают тройную пользу для здоровья: снижают уровень глюкозы в крови и количество "вредного, плохого" холестерина, очищают организм (убирают канцерогенные вещества), снижают возможность заболевания раком, сердечными недугами.
- Гликоген
Это "запасной" углевод (крахмалистой структуры) в человеческом организме. Практически с каждым приёмом пищи организм получает углеводы, которые поступают в кровь в виде глюкозы. Но порой её количество превышает потребности организма и тогда глюкозные излишки накапливаются в форме гликогена, который при надобности расщепляется и обогащает тело дополнительной энергией. Гликоген накапливается и хранится в печени и мышечной ткани. Около 80% углеводов человек потребляет из крахмала. Природные источники углевода: хлеб, макаронные изделия, картофель, злаки, зерновые культуры (крупы), бобовые.
- КРАХМАЛ - вид углевода, принадлежащий к группе полисахаридов. В реакции с водой образует клейстер. В организме человека молекулы крахмала распадаются на сахара, а если точнее - на глюкозу, которая и служит источником энергии.