Упражнение «Брюшное дыхание»
Осваивать полный цикл необходимо с нижнего или брюшного дыхания. С помощью него воздух заполняет самые большие доли легких, что делает газообмен очень эффективным.
Научиться брюшному дыханию очень просто. Тем более, что мы сами нередко к нему прибегаем. Брюшное дыхание осуществляется с помощью живота и движения диафрагмы, которая как насос втягивает или выталкивает воздух.
Исходное положение: примите наиболее комфортную для себя позу. Предварительно сделайте небольшой вдох и глубокий выдох. Положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы касались нижнего края грудной клетки. Все внимание сосредоточьте на области пупка.
Медленно вдохните воздух через нос. При этом расслабьте мышцы брюшного пресса и выпятите живот вперед на 3 удара пульса. На секунду задержите дыхание и сделайте выдох через нос. При этом живот напрягите и втяните внутрь на 6 ударов пульса (рис. 14). Снова сделайте паузу на 1–2 удара пульса. Это поможет избавиться от излишков углекислого газа.
Во время дыхания грудная клетка должна оставаться неподвижной. Вы можете контролировать ее большим пальцем. Волнообразные движения следует производить только с помощью живота, освобождая или наполняя нижнюю часть легких.
На начальном этапе повторяйте упражнение 5–7 раз. Только когда вы доведете технику до совершенства, количество дыхательных движений можно будет увеличить.
Упражнение «Грудное дыхание»
Среднее дыхание выполняется за счет работы грудной клетки. Оно позволяет быстро расслабиться. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как избавляетесь тревог и грустных мыслей и достигаете полной гармонии и умиротворения.
Исходное положение: лягте или сядьте на пол так, чтобы вам было комфортно. Ладони положите на ребра. Сфокусируйте свое внимание на грудной клетке.
Сделайте глубокий медленный вдох (на 2 удара пульса) через нос. При этом почувствуйте, как ребра раздаются в стороны, а легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание на 1–2 удара пульса. Затем сделайте медленный выдох через нос. Отсчитайте 4 удара пульса. При этом грудные мышцы следует расслабить и позволить ребрам медленно опуститься, чтобы воздух беспрепятственно покинул легкие. Живот должен оставаться неподвижным. Вновь задержите дыхание на 1–2 удара пульса ( рис. 15 ). Повторите упражнение 5–7 раз.
