Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?
Рост мышечной ткани по-научному называется анаболизмом. Ну а «сжигание» жира — это, наоборот, разрушение тканей организма, в данном случае — жировых. И называется оно катаболизмом. Оба эти состояния являются полными противоположностями друг друга. И в одном организме несовместимы. Это и есть ответ на вопрос. Другими словами, ваш организм может находиться либо в состоянии анаболизма, либо катаболизма. Или вы худеете, или набираете мышечную массу. Третьего не дано. Правда, исключения возможны — с помощью фармакологии.
В связи с этим надо дать разъяснение новичкам-дилетантам, записавшимся в зал, чтобы сбросить вес. Когда вы начнете качаться, это будет означать перевод организма в состояние анаболизма, т.е. роста. А это, в свою очередь, означает, что расти начнет все, что может вырасти. Будут расти мышцы, но одновременно будет нарастать и толщина жировой ткани. От этого никуда не уйти. Так что взамен похудения вы получите еще больше жира.
В стародавние времена качков не очень-то беспокоило накопление подкожного жира при наращивании мышц. Мол, ,когда ешь до отвала, хочешь не хочешь начнешь жиреть. Главное — это запустить процесс роста мышц, а с жиром мы потом уж как-нибудь справимся.
Многие «звезды» 60-х в межсезонье раздувались до слоновьих размеров, набирая порой по 50 кг лишнего веса. После этого они кидались в другую крайность — переходили от «обжираловки» на мясо и воду. И впрямь сгоняли огромное количество жира. Понятно, что это дорого обходилось их здоровью.
Сегодня в бодибилдинге на этот счет другая стратегия. Если вы видите, что в период набора массы вы перебрали с ростом жировой прослойки, перейдите на несколько месяцев к программе по сгонке подкожного жира до уровня 12% (не больше!). Затем снова вернитесь к наращиванию мышц. Но при этом слегка сократите суточную калорийность, чтобы жир под кожей накапливался медленнее, чем в прошлом цикле. Набрав 15% жира, вновь прервитесь на цикл «похудения» и опять сгоните жир до 10-12%.
При таком подходе работа на «рельеф» не повлечет за собой разрушения мышц. В самом деле, избавиться от 3% лишнего жира — это пустяк, не требующий ни изнашивающих аэробных нагрузок, ни особых жертв в смысле диеты. Из каждого нового цикла «на массу» вы будете выходить с ощутимой прибавкой (ее не разрушит аэробика). И вместе с тем при 10-12% жира вы будет смотреться вполне прилично. Конечно, не так, как профи на подиуме, но «кубики» пресса будут проглядывать вполне отчетливо.
Поначалу такое поддержание впечатляющей формы (если вы в нем заинтересованы) будет даваться вам с трудом, однако с каждым новым циклом опыта будет все больше и больше, а потому циклы как бы облегчатся. Дело закончится тем, что вы все будете делать на автомате.
Сколько раз в день надо есть?
Насчет калорийности своего рациона у вас не должно быть заблуждений — Допустим, что «на бумаге» у вас вышло 3100 калорий. Именно столько вам и нужно для роста. И что же? Можно успокоиться? Увы, нет. Тут есть один подводный камень. Даже самый компетентный диетолог не предскажет вам, сколько калорий из тех, что вы съели, будут реально усвоены. В зачет ведь идет только то, что переварено и усвоено мышцами, а не то, что проглочено. Как же повысить полезный «выход»?
Тут основное — не перегружать желудок. Если те же 3100 калорий вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 калорий. Заранее скажу, что желудок «середнячка» на это не способен. Вы получите туго набитый живот, сонливость, отрыжку, изжогу, и, главное, пища будет плохо переварена. Потом вы сможете убедиться в этом собственными глазами — по стулу.
На самом же деле то же самое количество пищи надо разделить на пять приемов по 600-650 калорий. Вот тут уже ситуация получится иной. Шансы на полное усвоение питательных веществ резко возрастут. Прием пищи будет напоминать легкий приятный перекус.
Кстати, для «дробного» питания нужно подбирать такие продукты, о которых вы знаете, что они быстро вами усваиваются. В противном случае вы начнете есть, когда желудок еще не переварил съеденное в прошлый раз. Поступление новой пищи и вовсе блокирует работу желудка, поскольку ему будет трудно заново выделить большое количество желудочного сока. В итоге можно получить несварение с острой болью в животе, газообразованием и пр.
Примером самой «трудной» пищи является творог. Время переваривания может занять до 5 часов.
Равномерно распределите свои пять приемов пищи на время бодрствования. Пусть это будете к примеру, 7-00, 10-30, 14-00, 17-30 и 19-00. Таким образом вы будете подпитываться каждые 2,5 часа. Я говорю «подпитываться», а не есть, поскольку «дробное» питание исключает церемонное восседание за обеденным столом. Речь идет о чисто спортивных перекусах, вроде тех, что устраивают марафонцы или велосипедисты прямо на дистанции. Повторю, частый прием пищи будет эффективным только в том случае, если ваш организм успевает ее перерабатывать. А для этого вам нужно подобрать сугубо индивидуальные сочетания продуктов.
Итак, составьте базовое меню на 5 приемов пищи из легко усваиваемых блюд.
Энергетическая ценность всех порций должна быть одинаковой для поддержания равномерной нагрузки на пищеварительный тракт.
Изо дня в день твердо придерживайтесь расписания (за исключением случаев перегрузки пищеварения), чтобы приучить желудок к новому порядку.
Если вы ясно ощущаете в желудке неблагополучие, отложите очередные приемы пищи. Недополученные калории вы потом компенсируете в ближайшие день-два, добавляя по 50 калорий к каждому приему пищи.
Если окажется, что вы способны без проблем переваривать по 5 ежедневных трапез, переходите на шестиразовое питание при той же суточной энергетической ценности. Сделайте это путем уменьшения пауз между приемами пищи.
Макронутриенты
Белки
Какое количество белка вам необходимо? Если вы потребляете в сутки до 4000 калорий и даже больше, то о белках вам заботиться не надо. Вы и так получите их предостаточно с животной пищей. Но если ваша диета дает вам немногим больше 2500 калорий и вы при этом усиленно тренируетесь, то вам нужен дополнительный белок.
В науке о норме приема белка много темных пятен, так что и здесь я бы не посоветовал прислушиваться к чужим мнениям. Лучше займитесь экспериментами по поиску своей индивидуальной нормы. В отношении белка правило «чем больше, тем лучшее» не действует. Избыточный прием белка тормозит мышечный рост. И это доказано.
белковый эксперимент
А теперь о том, как надо экспериментировать. Воспользуйтесь справочником, в котором содержатся данные о составе пищевых продуктов, т.е. сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждом виде пищи, и подсчитайте, сколько белка в среднем вы съедаете за день. На интенсивной стадии тренировочного цикла увеличьте суточное потребление белка ровно на 100 граммов. При этом общую калорийность рациона надо соответственно снизить на 400 калорий (100 граммов белка «весят» 400 калорий).
Дальше вам надо наблюдать за собой. Если вы обнаружите значительное улучшение всех параметров тренинга (пойдут вверх веса, ускорится восстановление, мышцы увеличат объемы, да и попросту вам станет легче тренироваться), то отныне всякий раз на интенсивной стадии тренировочного цикла применяйте белковую подпитку.
Кто-то может спросить, а почему бы попросту не прибавить к обычному, питанию эти самые 100 г белка? Дело в том, что вместе с белком вы добавите еще калорий. И тогда уже не сможете понять, в чем причина улучшения своего состояния: то ли в самом белке, то ли она в том, что вы получили энергетический «допинг».
Увеличенную долю белка лучше распределить на пять или шесть небольших приемов, чем делить на две или три гигантские порции. Поступление в организм необычно большого количества белка — это всегда стресс для пищеварительной системы.
Белковую подпитку стоит применять ее только на высокоинтенсивной фазе цикла, но и при возвращении к тренировкам после долгого перерыва. Это поможет вам быстрее встать в строй.
На начальной фазе цикла дополнительный белок принимать не следует. Тут он мышцам попросту не нужен.
Углеводы
Налегайте на цельные крупы, свежие и сушеные фрукты, а также сырые или полусырые овощи. Сделайте для себя правилом съедать каждый день большую порцию салата из сырых овощей и большую тарелку каши с высоким содержанием пищевых волокон, четыре или больше порций фруктов, тушеные или вареные овощи. Не забывайте о цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях из цельного зерна. Полностью откажитесь от сахара и других «пустых» углеводов из кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малых количествах и не чаще одного раза в неделю.
Жиры
Многие думают, что самое важное — это есть жиров поменьше. На самом деле все куда сложнее. Жиры нужны нашему организму, в частности для того, чтобы синтезировать половые гормоны. Откажите себе в жирах, и ваше состояние катастрофически ухудшится. Почему же со всех сторон нам кричат в уши, что жиры вредны? Суть в том, что именно в наши дни жиры стали вредными. А раньше, полвека назад мои родители понятия не имели о том, что на свете есть какое-то другое растительное масло кроме свежеотжатого. А сегодня в ходу растительное масло, прошедшее жестокую химикотермическую обработку, в результате которой получается новый и крайне вредный продукт. В отличие от натурального масла он хранится годами. За это его качество, воспетое торговцами, мы платим собственным здоровьем.
Чтобы уберечься, потребляйте жиры преимущественно из рыбы, свежих плодов авокадо, нежареных орехов и семян подсолнечника и сои, вареных яиц и молочных продуктов с низкой жирностью. Подобные жиры так же отличаются от сливочного масла, маргарина, пресловутых гидрогенизированных жиров и рафинированных растительных масел, как хорошее вино от цианистого калия. Наука совершенно точно установила, что масла, которые прошли индустриальную обработку, вызывают рак.
Многое зависит от способа приготовления пищи. Самые полезные жиры превращаются в свою противоположность, если их разогреть на сковороде до кипения. Ну а если эту процедуру повторять многократно, как при жарке картофеля фри в некоторых ресторанах, то они становятся ядом уже безо всяких оговорок.
Поскольку вы — культурист, то уже по определению едите много. Если потребление жиров вы пустите на самотек и начнете принимать их без разбора, то с каждым приемом пищи в ваш организм будут попадать в основном вредные жиры. А это значит, что уже к 35 годам вы станете готовым кандидатом на инфаркт или онкологию. Выручить здесь сможет только осознанная стратегия. Не ешьте колбас (любых, вареных и копченых) Не ешьте мясо, приготовленное фабричным способом (т.н. «нарезку») . Не покупайте сыр во всех его видах. Не ешьте ничего жареного. Яйца следует есть только сваренные вкрутую. Никакого маргарина! Если сливочное масло, то в минимальных количествах.
Название масла само по себе еще не повод для покупки. Вы слышали, что льняное или арахисовое масло полезны? Рассмотрите этикетки. Возможно, вы имеете дело с термически обработанными, потенциально опасными жирами.
Оптимизация соотношения макронутриентов
Питание в бодибилдинге подвержено влияниям «моды», и потому целые поколения культуристов вынуждены шарахаться из крайности в крайность. Несколько десятилетий подряд предпочтение отдавалось низкоуглеводной диете. Даже в целях увеличения мышечного объема! Затем стали считать, что все зло в жирах и холестерине. Позже холестерин начал терять репутацию главного злодея и наступил возврат к низкоуглеводной диете с более высоким, чем прежде, содержанием жиров, но жиров не любых, а избранных. Потом
все, наоборот, налегли на углеводы. По крайней мере сегодня образцом считается диета, где углеводов не меньше 70-75%.
Я считаю, что любителю надо придерживаться своей собственной диеты, той самой, которая дает ему оптимальное самочувствие. Сами посудите, с большим количеством углеводов справится далеко не всякий желудок. Как, впрочем, и с большим количеством белка.
По моему убеждению, в диете надо «танцевать» от жиров. Я предлагаю 20% всех калорий получать из жиров, не меньше. Почему столько? Во-первых, меньший процент «жирности» питания сокращает секрецию половых гормонов у мужчины. А во-вторых, жиры — это «топливо» организма в условиях физического покоя. Если есть меньше жиров, то усталость от сидячей работы за письменным столом будет куда сильнее. Вдобавок снизится интеллектуальная продуктивность.
Теперь о белках. Их количество попросту не может быть постоянным. Их надо есть по потребности. Мало — в начале цикла. И помногу — на пике интенсивности. Все остальное – углеводы. Вот, собственно, и все об удельном соотношении макронутриентов. И не нужно никаких магических формул!
Еще раз о жирах
Попомните мои слова: прием жиров вы должны высчитывать до грамма! Если вы попытаетесь перейти на частое питание, но при этом удельный вес жиров оставите, как в традиционном питании, высоким (обычно это где-то 40%), то у вас ровным счетом ничего не выйдет. Жирная пища надолго оставляет ощущение сытости, и потому впихнуть в себя новую порцию через 2,5-3 часа будет для вас пыткой! Вдобавок жиры замедляют пищеварение, а это уже реальная угроза несварения при частых приемах пищи. Короче, «дробное» питание превратится в муку для вас и вашего желудка.
Клетчатка
Так называются растительные волокна овощей и фруктов. Кое-какие волокна растворяются в воде, а какие-то нет. Но не это главное. По кишкам пища движется словно по трубам и неизбежно налипает на стенки «труб» или собирается в комки в местах сильных изгибов. Ясно, что это вредно. Когда вы помногу едите овощи с высоким содержанием клетчатки, то жесткие пищевые волокна как щетина щетки проходятся по стенкам кишок. Происходит что-то вроде полезной «уборки». Понятно, что чем больше вы едите, тем «грязнее» стенки кишечника, а значит, выше потребность в жесткой клетчатке. Но и это не все. Полупереваренная пища пропитана т.н. желчными кислотами. Так оно и должно быть. Но вот проблема: чем дальше и глубже в кишечник заносит пища эти кислоты, тем выше риск рака. Клетчатка имеет пористую структуру и потому активно впитывает желчные кислоты, а потом безопасно выводит из организма в процессе дефекации.
Кстати, связь между секрецией желчных кислот и объемом пищи прямая. Чем больше вы едите, тем выше концентрация кислот в кишечнике, тем выше опасность рака. Вывод самоочевиден: надо есть больше клетчатки.
Вода
Вода — это настолько «замыленный» продукт, что мы вспоминаем о ней, только когда хотим пить. Между тем вода — это принципиальный фактор роста для культуриста. Чем больше воды внутри мышечных клеток, тем сильнее мускулатура. Обезвоживание мышц, наоборот, означает потерю силы и выносливости. Короче, культуристу надо пить куда больше простых смертных. Причем кола, кофе и прочие тонизирующие напитки в зачет не идут. Они содержат кофеин, а потому имеют мочегонное действие.
Жажда — это для вас не повод выпить воды. Пейте воду даже тогда, когда не хотите пить. В крайнем случае лишний раз сходите в туалет. А вот последствия нехватки воды в организме будут посерьезнее, вплоть до образования камней в почках.
Как убедиться в том, что вы пьете воды достаточно? По крайней мере, 4 мочеиспускания в день должны быть бесцветной мочой. Все остальное — как получится. Если окажется, что бесцветных мочеиспусканий у вас меньше четырех, а то и ни одного, начинайте помалу увеличивать прием жидкости — воды, соков и молока. При этом сведите к минимуму потребление чая, кофе и колы. Возможно, мочегонный эффект этих напитков как раз и мешает правильному водному балансу.
Количество выпитой жидкости в разные дни будет у вас разным. В день тренировки пить придется больше.
Надо знать, что мочу окрашивают витаминные препараты. Но только в течение нескольких часов после приема. Если же моча остается окрашенной целый день, значит, доза витаминов слишком велика. Получается, они впустую выводятся из организма.