Перехлест упражнений
Базовые упражнения «перекрещиваются» в своем действии. К примеру, приседания и становая тяга в равной степени перегружают поясницу. Это обстоятельство нельзя не учитывать при составлении личной сокращенной программы. Тут у вас есть два пути: либо объединять «пересекающиеся» движения в одну тренировку, либо разносить их на разные тренировочные дни. Приседания и становая тяга — не единственные упражнения, дающие большую нагрузку на поясницу, Жим стоя и жим лежа с сильным прогибом в пояснице тоже вызывают огромное напряжение поясничных мышц.
На ранней стадии цикла, в принципе, не важно, каким образом вы сгруппируете перекрещивающиеся упражнения. Но позже, когда тренировки становятся интенсивными, от этого может зависеть ваш прогресс.
Если вдруг выяснится, что выполнение приседаний и становой тяги с максимальным весом в разные дни недели перетруждает вашу поясницу и повышает вероятность травмы, включите оба упражнения в один комплекс. Другой выход: изменение графика выполнения становой тяги. Делайте ее только раз в две недели. Есть и третий вариант: вы можете отрабатывать оба упражнения поочередно в рамках разных циклов. В первом цикле вы будете делать приседания с весом 90% от обычного рабочего веса, а в становой тяге попытаетесь выложиться. В следующий раз все будет наоборот. Вы остановитесь на весе в 90% от своего рабочего в становой тяге, но попробуете выложиться в приседаниях.
Избегайте чрезмерного дублирования
Многие упражнения в бодибилдинге сильно похожи. Традиционные программы подразумевают объединение таких упражнений в одном комплексе. К примеру, жима лежа и наклонного жима лежа, кроссоверов и разведении с гантелями лежа… По моему глубокому убеждению любителю дублирующие упражнения противопоказаны. К примеру, если вы максимально выкладываетесь в жиме лежа, то, добавив к жиму еще одно движение, наклонный жим, вы наглухо застопорите свой прогресс.
Паузы между сетами
Тут возможны две крайности. Первая — отдыхать, сколько влезет. Ну и прямо противоположный подход. Его сторонники считают, что надо максимально «сжимать» паузы между сетами.
Первый подход направлен на то, чтобы дать организму восстановить силы. Благодаря этому вы сможете тренироваться с одинаково большим весом, не снижая его от сета к сету. Тренироваться в таком режиме более комфортно, союзники данного метода основываются на консервативном принципе: чем больше вес, тем больше он активизирует мышечных волокон. Ну а чем больше волокон включено в работу, тем больше мышечный рост.
В рамках же второго подхода культуристы озабочены не столько интенсивностью выполнения отдельного упражнения, сколько интенсивностью тренировки в целом. Понятно, чтобы в условиях «гонки» по-настоящему значительные веса одолеть не получается, но это, мол, и не нужно. Сторонники кратких пауз утверждают, что «скоростной» тип тренинга, как ничто другое, стимулирует мышцы за счет уникальной активации обменных процессов в организме.
Как ни парадоксально, оба метода позволяют нарастить одинаково впечатляющие мышцы. А это значит, что даже здесь вы имеете возможность индивидуального выбора.
Вместе с тем большинству растренированных любителей лучше не торопиться сокращать паузы между сетами. Между вспомогательными упражнениями им следует отдыхать минуты по две, а между самыми сложными и тяжелыми минуты по четыре.
В разминочных сетах паузы могут быть меньше. Тренируйтесь максимум полтора часа, а лучше — час, не считая разминок и «заминок».
Одноминутный отдых
Паузы по минуте задают, конечно, очень быстрый темп тренировке. Отдыхая между сетами всего одну минуту, вы не сможете выдержать одинаковые силовые нагрузки» в течение всей тренировки.
Предположим, вы можете сделать три сета приседаний В каждом — шесть повторов. Штанга весит 150 кг.
Отдыхая по пять минут между сетами, вы запросто справляетесь с этой схемой. Но если пауза урезается до одной минуты, ваши сеты должны выглядеть примерно так: 150 Х 6, 150х3 и 150х1.
Если же вы хотите выполнить в каждом сете все плановые повторы, то тогда вам прядется от сета к сету последовательно снижать вес штанги.
Вот общий вид схемы: 150 х 6, 130х6, 115х6.
Паузу в одну-полторы — минуты между сетами пропагандируют все современные журналы. Однако может так получиться, что такой вид тренинга как раз не для вас. Ну не нравится вам багроветь и задыхаться» и все-тут. Как тут быть? Если вы попытаетесь «переломить» себя, то ничего хорошего не получите. Тренировки рано или поздно начнут вызывать у вас отвращение.
Допустить этого никак нельзя. Придерживайтесь такого режима, который вам больше по душе и «работает» на ваш энтузиазм. Бодибилдинг — это и без того бесконечная дорога терпения. Не стоит умножать нелегкие испытания.