Рациональное питание мужчин
Сбалансированное питание для мужчин основано на использовании трех принципов:
−соответствие калорийности суточного рациона суточным энергозатратам;
− расчет достаточного содержания в употребляемой пище белков, углеводов, жиров, микро- и макроэлементов (витаминов, минералов);
− выработка режима употребления пищи, разнообразие блюд в ежедневном и еженедельном рационе.
Калорийность суточного рациона определяется исходя из затрат энергии,
которую потратит мужчина в течение дня. К ним относятся физиологические
процессы – сон, прием пищи, ходьба, работа внутренних органов, головного
мозга и учет той энергии, которая тратится на метаболизм.
При продумывании меню, выбора продуктов и блюд учитываются
энергозатраты на выполнение работы и силовые тренировки в тренажерном
зале. Например, бетонщики, рабочие шахт, бодибилдеры должны потреблять
более 4300 ккал энергии в сутки, тогда как средний показатель суточных
энергозатрат колеблется от 2500 до 4000 ккал.
Сбалансированное питание для мужчины строится на основе расчета
оптимального количества белков, углеводов, жиров. Белки как основа
построения мышечной массы, особенно важны для мужского организма. Для
роста и работы мышц требуется до 2 г, а иногда 2,5 г белка на 1 кг веса.
Причем, 55% из них должны приходиться на белки животного происхождения. Поэтому при подборе продуктов стоит учитывать содержание белка в них. Продуктами, которые наиболее богаты белками, являются: мясо, рыба и дары моря, молоко и молочные продукты и, конечно же, куриное яйцо, как самым доступным и легко усвояемым белковый продукт. При этом не стоит забывать о белках растительного происхождения – фасоли, горохе, бобах. В сутки необходимо употреблять 11–12 % белков по калорийности. Для набора мышечной массы при занятиях спортом – до 20 %.
Для нормальной работы мужского организма важны углеводы. Именно
эти вещества тщательно должны быть сбалансированы и правильно подобраны.В сутки должно потребляться 45–50 % углеводов по калорийности. Углеводы –это топливо для организма. Они могут быть простыми и сложными. Сложные углеводы, которые рекомендуется обязательно вводить в рацион, также несут в себе энергию, но медленно повышают уровень сахара в крови, поддерживая ее длительное время на высоком уровне. Сложные углеводы – это крупы, овощи, фрукты, мучные изделия.
Жиры как главное депо энергии также необходимы мужскому организму, так как из жиров строятся гормоны и другие активные компоненты, участвующие в биохимических процессах клеток и тканей. Содержание жиров должно быть не ниже 30 % по калорийности, причем упор необходимо делать на полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах.
При составлении меню сбалансированного питания для мужчин
обязательно нужно соблюдать режим питания, использовать разнообразные
блюда и способы приготовления. Оптимальным считается прием пищи до 4-5
раз в день небольшими порциями с перерывом не больше 3–4 часов. За сутки
мужчине обязательно нужно съедать порцию белков, жиров и углеводов, а
также восполнять и поддерживать уровень витаминов и минералов. Основной упор в рационе необходимо делать на белковую пищу, сочетая ее с порциями углеводов и жиров. Обязательно также вводить в рацион дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов в зимне-весенний период.
Список литературы :
https://docviewer.yandex.ua/view/203878839/?page
http://27.rospotrebnadzor.ru/content/330/100812/