Польза ходьбы как упражнения для физической подготовки
Ходьба может показаться простым занятием, но это отличный способ улучшить общую физическую форму. Ходьба в целом имеет те же преимущества, что и кардио; Было показано, что ежедневные прогулки улучшают гипертрофию мышц, силу, гибкость, выносливость, физическую форму и даже восстановление. Изменение типа ходьбы, которую вы выполняете, с помощью палок, увеличение интенсивности, добавление веса или просто ходьба под наклоном может привести к значительному увеличению пользы.
Мышцы, сила и физическая подготовка
ü После 17 недель прогрессивной тренировки по ходьбе была заметна гипертрофия в передней и задней частях бедра.
ü Сила разгибания колена увеличилась на 13% у людей среднего возраста, которые участвовали в 5-месячной тренировке с интервальной ходьбой.
ü Интервальная ходьба улучшила силу сгибания колена на 17% после 5-месячного периода обучения.
ü Люди среднего возраста, которые занимались ходьбой в течение 12 недель, показали улучшение максимальной выносливости при ходьбе на 77%.
ü 12 недель ходьбы увеличили расстояние, пройденное участниками исследования, на 92%.
ü Ходьба способствует более быстрому выведению молочной кислоты из мышц после интенсивных упражнений, что ускоряет восстановление мышц и уменьшает усталость.
Скандинавская ходьба для силы
Большинство мышц, участвующих в ходьбе, находятся в нижних частях тела. Использование палок для ходьбы может улучшить ходьбу и воздействовать на мышцы рук и груди.
ü Гибкость верхних конечностей улучшилась на 44,6% после 12 недель скандинавской ходьбы.
ü Гибкость нижних конечностей, основанная на тесте «сядь-и-дотянись», увеличилась на 75,4% после 12 недель ходьбы с шестом.
ü 16 недель скандинавской ходьбы могут повысить силу нижних конечностей на 17,9%.
ü Скандинавская ходьба в течение 9 недель показала улучшение силы рук на 19,7%.
ü Хват укрепился на 11,8% после 12 недель скандинавской ходьбы.
Преимущества ходьбы для пожилых людей и пожилых людей
Пожилых людей часто воспринимают слабыми, но сотни исследований показали, что увеличение физической активности может улучшить их общее самочувствие и даже снизить риски для здоровья. Хотя ранее мы уже продемонстрировали преимущества силовых тренировок для пожилых людей, ходьба также значительно улучшает здоровье людей старшего возраста и пожилых людей (и любого возраста, если на то пошло!)
ü После 8 недель медитации при ходьбе, которая фокусируется на движениях ног во время ходьбы, участники показали улучшение равновесия на 7,9%.
ü Скандинавская ходьба или ходьба с палкой может улучшить статическое равновесие на 133,9% после выполнения упражнения в течение 12 недель.
ü 6 недель скандинавской ходьбы приводят к улучшению функционального баланса на 4,5%.
ü После 3 месяцев занятий скандинавской ходьбой у пожилых женщин наблюдалось значительное улучшение когнитивных функций и воспринимаемого качества жизни.
ü Исследование, проведенное среди 50-летних, показало, что тренировки на выносливость, которые включали ходьбу, обратили вспять связанное с возрастом снижение аэробной силы.
ü Согласно 16-месячному исследованию, риск падения на 39% ниже у тех, кто участвовал в тренировке по ходьбе, по сравнению с теми, кто проходил тренировку на равновесие.
ü Люди с тяжелой саркопенией могут рассчитывать на увеличение продолжительности жизни на 0,4 года, просто увеличив скорость своей походки на 0,1 м/с.