Примерный учебно-тренировочный урок по фехтованию на рапирах
Состав занимающихся — молодые мужчины, имеющие второй и третий спортивные разряды. Период — основной. Длительность урока — 120 мин. Вводная часть —25 мин.
Общая разминка:
1. Построение, рапорт, строевые упражнения на месте — 1—2 мин.
2. Ходьба обыкновенная, на носках, на пятках, на наружной и внутренней частях стопы, скрестно, с высоким подниманием коленей, сопровождающаяся разными положениями рук и корпуса (руки за голову, на поясе, перед грудью, с поворотами корпуса), постепенно увеличивая амплитуду и интенсивность движений, — 3 мин.
3. Бег в медленном и среднем темпе с изменением положения тела и с добавочными движениями («семенящий», с высоким подниманием бедра, с доставакием пятками задней поверхности бедра, выбрасывая прямые ноги вперед, правым, левым боком и спиной вперед) — 2—3 мин.
4. Ходьба полувыпадами, а затем и выпадами с одновременными взмахами рук попеременно /вверх-назад, с акцентированием «заднего» толчка ногой — 20—30 сек.
5. Ходьба полувыпадами и выпадами с поворотами корпуса влево и вправо при положении рук перед грудью, акцентируя движения рывками отводимого локтя — 20—30 сек.
6. Стоя в кругу: приседания — на носках (руки на пояс), на всей ступне с выведением рук вперед, пружинистые приседания при параллельном положении ступней и при сильно развернутых носках — по 10—12 раз.
7. Из положения ноги на ширине плеч кружение и перемещения таза в разных направлениях (руки лежат пальцами на газобедренных суставах) —30 сек.
8. Из положения руки в стороны, ноги врозь (пошире) — наклоны с попеременным доетаванием пальцами носка противоположной ноги, сначала не сгибая коленей, затем сгибая противоположную наклону ногу и с пружинным приседанием на этой ноге —8—10 раз в каждую сторону.
9. Из положения боксерской стойки (ступни параллельно): поочередные удары (по 4 раза) прямо, сбоку, снизу с резкими поворотами корпуса вокруг вертикальной оси — повторить 4 раза.
10. Из положения ноги на ширине плеч, руки свободно: попеременные взмахи ногами вперед, назад, в стороны, сопровождая соответственными свободными движениями рук—по 6—8 раз каждое упражнение.
11. Из положения выпада — пружинистые покачивания с переменой положения ног поворотами и прыжками (постепенно удлиняя выпад) — по 4—б раз на каждую ногу.
12. Из положения высокого старта — имитационные движения бега руками (ногами), из медленных движений к максимальным ускорениям, выполняемым по сигналу или самостоятельно (по 2—5 сек.),— 1 мин.
Специальная разминка:
1. Передвижения в боевой фехтовальной стойке: шаги вперед и назад в левой и правой стойке, полувыпады, выпады,
атаки броском из разных положений и передвижений без оружия— 3—4 мин.
2. Те же передвижения с оружием, сопровождая изменением позиций и положений оружия. Упражнении в переключении темпа от медленного легкого движения к быстрому (шаг вперед медленный и короткий—шаг вперед большой и быстрый; маленький выпад — полувыпад— полный выпад и после возвращения в боевую стойку маленький быстрый шаг назад и скачок назад; легкий медленный шаг вперед — максимально длинный и быстрый выпад; переходы от шага вперед, назад, к максимально быстрой атаке броском — «флеш» и тому подобные движения) — 3—5 мин.
3. Упражнения во вращении оружия усилием только одних пальцев, а также с полной амплитудой движения защиты прямые или круговые (гимнастика с оружием для овладения лучшим управлением оружия). Те же движения оружием, сопровождая передвижениями и выпадами,— 2—3 мин.
4. «Бой с тенью» из безостановочных лепких пружинящих передвижений: сначала 30 сек., потом 1 мин., потом 2 мин. В процессе «боя с тенью» выполняются всевозможные фехтовальные движения и действия с воображаемым противником. Между такими «боями» делаются перерывы на 1—2 мин., во время которых .сообщаются замечания и задания, дается оценка выполнения и пр.,— 5—6 мин.
5. Ходьба с расслаблением мышц плеч и ног— 30—40 сек.
Основная часть — 75 мин.
1. Упражнения с партнером в двухшереножном построении: повторение и совершенствование простых защит: четвертая, шестая, седьмая, восьмая на месте, с шагом назад, с шагом вперед, сначала по заданию, а затем по усмотрению выполняющих защиты (в зависимости от подачи оружия партнером), с ответами прямо и в другие линии — 20 мин.
2. Совершенствование простых атак прямо и переводом в шестую или четвертую линии на попытку партнера захватить оружие, или на его соединения, или на открывание линии укола — 5—6 мин.
Примечание: каждое из этих движений после хорошего выполнения развивается в схватку с прямыми движениями и с переменой линий.
3. Выполнение круговых защит (шестой и четвертой) на действие партнера: батман—прямой укол. Затем: на переводное движение партнера—прямая защита и прямой ответ; на батман прямо-круговая защита и ответ или прямо, или с переводом — 5—6 мин.
4. Тренировка атак с удвоенным переводом (дубле) на по- j пытку переменить соединение и последующую круговую четвертую или шестую защиты. Дальнейшее развитие: защищающийся берет после круговой защиты еще и прямую и дает прямой ответ; атакующий может или пропустить этот ответ, или, взяв защиту, дать контрответ — 8—10 мин.
5. Тренировка контратакующих действий прямым движением или с переводом на попытку партнера атаковать с обманом или захватить оружие (с последующим защитным и ответным движениями) —4—6 мин.
6. Соревновательные «контры»: один из партнеров защищается, другой старается поразить его с дальней дистанции, или простой атакой, или с удвоенным переводом (дубле). Защищающийся берет только круговые защиты. Каждый из партнеров считает, сколько раз он сделает укол из десяти атак, по | 3 серии каждый,— 5—7 мин.
7. Учебные вольные бои в медленном темпе с задачей на многократные действия оружием и на непрерывность действий до нанесения одним из фехтовальщиков полноценного укола. Через 6—7 мин. смена партнеров. Провести два таких боя — 14—16 мин.
8. Соревновательные бои в течение 3 мин.— выигрывает тот, кто за это время нанесет больше уколов. Такие бои проводятся трижды с разными партнерами—11—12 мин.
9. В парах: поочередные простые атаки в замедленном темпе с хорошей точностью—10 раз.
Заключительная часть — 20 мин. (в спортивных костюмах без оружия).
1. Медленный бег с попутными движениями на расслабление рук и ног — 2—3 мин.
2. Стоя в кругу: упражнения в чередовании напряжения и полного расслабления (сильно вытянуть руки вверх, затея с наклоном вперед полностью расслабить плечи и руки); в положении ноги врозь на ширине плеч корпус слегка наклонен вперед — попеременное расслабление правой и .левой рук; попеременное расслабление правой и левой ноп— 1—2 мин.
3. Упражнения в растягивании мышц задней поверхности бедер. Из положения ноги широко врозь, не сгибая коленей, достать попеременно одним и другим предплечьем до пола, пружинно покачиваясь в наклоне,— 30—40 сек.
4. Сидя на гимнастической скамье, отклоны с прогибом назад и возвращение в исходное положение. Руки последовательно на поясе, за голову, вверх; ноги закреплены зацепом за скамью, стоящую впереди, или удерживаются товарищем — до утомления.
5. Лежа на полу или на гимнастической скамье, поднимание ног до касания носками за головой (ног не огибать) и возвращение в положение лежа — по 15—25 раз.
6. Сгибание и выпрямление рук в положении упора лежа за руками: с опорой на пол— 10—20 раз, в том же положении, но держа ноги на скамье или стуле,— 10—12 раз.