456 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса
методов йоги, лишил ТМ теологического значения, сделав его вполне светским методом. Он и его соратники предприняли шаги для отделения ТМ от гипноза, самовнушения или других популярных тогда методик.
Практика ТМ достаточно проста, хотя формальная церемония приготовления кажется таинственной и сложной [264, 484]. Обычно проведение ТМ включает три этапа: вначале дается информация о методе, затем — детальное обучение практической процедуре, на заключительном этапе проводится обряд инициации, побуждения к самостоятельным действиям, и руководитель помогает ученикам выбрать их личную мантру, тайное слово-ключ, которое никто не должен знать. С этого момента человек проводит ТМ в одиночестве.
Общие принципы проведения ТМ сводятся к следующему: 1) заниматься следует примерно по 20—30 мин два раза в день, желательно перед завтраком и ужином; 2) во время медитации человек сидит на кровати или на полу, подложив под себя подушку; предпочтительнее поза «лотоса», «физического равновесия», — она способствует наибольшей релаксации; 3) упражнение заключается в освобождении от отвлекающих воздействий — во время медитации обычно закрывают глаза и непрерывно повторяют (про себя, не вслух) мантру. Цель этого умственного сосредоточения состоит в том, чтобы поставить сознание под контроль, то есть предотвратить мысли о чем-либо постороннем, обыденном, отвлечься от любых житейских интересов. Таким образом, использование мантры подобно визуальному сосредоточению, используемому в других техниках.
Трансцендентная медитация вскоре после ее появления стала предметом научного изучения. R. Wallace и Н. Benson [495] использовали в своих исследованиях методы непрерывной регистрации артериального давления, частоты сердечных сокращений, температуры тела, электрокожного сопротивления, электроэнцефалограммы, потребления кислорода и содержания углекислого газа в выдыхаемом воздухе, содержания сахара в крови. Они наблюдали за 36 испытуемыми, практиковавшими ТМ от 1 месяца до 9 лет. После краткого периода адаптации к ситуации исследования с каждого испытуемого снимались данные до, во время и после 20—30-минутной
| 457 |
Глава 16. Приемы психической саморегуляции ( коррекции ) стресса
медитации. Результаты показали сокращение потребления кислорода, уменьшение сахара в крови, увеличение сопротивления кожи и усиление альфа-ритма ЭЭГ.
Основываясь на этих наблюдениях, авторы предположили, что ТМ является четвертым состоянием сознания, которое они назвали «бодрствующим сознанием со сниженным метаболизмом» («wakeful, hypometabolic» состояние). Оно отличается от остальных трех основных состояний сознания — бодрствования, сна и сновидения, хотя в чем-то похоже на каждое. Оно характеризуется «сниженным метаболизмом», потому что при медитации уменьшается расход энергии, так как снижаются некоторые физиологические показатели, связанные со стрессом и тревогой. Авторы на основании полученных экспериментальных результатов утверждают, что ТМ может использоваться как способ улучшения физического и психического состояния. Это мнение подтвердили М. Dillbeck и другие психологи [300], которые провели метаанализ 31 исследования ТМ и нашли убедительное доказательство снижения соматической активации вместе с ростом готовности к действиям по сравнению с пассивным отдыхом с закрытыми глазами.
В многочисленных докладах и статьях 1970-х годов отмечались достоинства ТМ — это и наилучший способ избавления от наркотической зависимости и курения, она способствует росту интеллекта, снимает депрессию, уменьшает тревогу (включая и страх смерти), помогает самоактуализации и преодолению стресса на работе.
Однако некоторые последующие исследования оспорили ряд положений о ТМ, включая и то, что она является особым состоянием сознания. Было выявлено, что многие во время медитации спят и изменения альфа-ритма не обязательно свидетельствуют о развитии какого-то особого состояния сознания, в условиях медитации не было выявлено снижения физиологических индикаторов тревоги в ответ на воздействие стресс-факторов.
A. Puente и J. Beiman [432] сравнили эффективность применения ТМ с другими способами преодоления измененных состояний (саморелаксацию, когнитивное преобразование и др.) и установили, что при использовании ТМ в стрессовых ситуациях отмечались более выраженные реакции на стресс,
458 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса
чем до медитации, в то время как при релаксации наблюдалось значительное снижение физиологических показателей стресс-реакции. Таким образом, если применение ТМ вызывает какие-либо положительные эффекты, то они не могут свидетельствовать об исключительности этого метода и его специфическом воздействии. Можно предположить, что полезное влияние трансцендентной медитации обусловлено таким же неспецифическим компонентом, который характерен и для других релаксационных процедур.
Однако большинство исследователей сходится во мнении, что ТМ является достаточно простым способом с точки зрения его применения, а его эффективность такая же, как и от любого другого способа релаксации, поэтому и нет причин не использовать его.
16.5. Аутогенная психологическая гипосенсибилизация
В то время как релаксация и аутогенная тренировка используются для снятия стресса и решения некоторых проблем со здоровьем, иные проблемы требуют других техник. Это особенно верно для крайней степени тревоги и специфических страхов. Известно, что тревога и страхи присущи всем, и они охраняют нас и служат невидимыми преградами для серьезных жизненных и трудовых неудач. Независимо от того, насколько неоправданными и иррациональными они кажутся, эти страхи не подчиняются сознанию. Они ведут к психическому стрессу, нарушениям поведения и социальной адаптации.
Страхи любого вида вызывают изменения в поведении, физиологических реакциях и мышлении. Поведение, вызванное страхом, — это, как правило, избегание, уход от пугающей ситуации или объекта. Физиологические реакции — от холодного пота и активизации до болей в груди, тошноты и обморока. Мышление зацикливается на образе пугающей ситуации, чувстве беспомощности и неконтролируемости, страхе сойти с ума.
Существуют разные виды страхов. Во-первых, простой страх — это сигнал тревоги и борьба с некоторой реальной или воображаемой опасностью. Наиболее серьезный страх
I
| 459 |
Глава 16. Приемы психической саморегуляции ( коррекции ) стресса
носит название фобии — иррациональный, но постоянный страх некоторых конкретных объектов или ситуаций. Тревога — чувство угрозы без знания того, что, где, когда угрожает. При сильной тревоге могут быть нарушения речи, движения, последовательности мышления. Приступ паники — наиболее сильная реакция тревоги. В состоянии паники человек испытывает ужас или страх смерти. Кроме того, при этом состоянии наблюдаются такие физиологические реакции, как потоотделение, обморок или головокружение, тошнота, усиление сердцебиения, учащение дыхания и гипервентиляция.
Наиболее часто встречающаяся фобия — агорафобия (от греческого слова agora — рынок). Это боязнь рынков, открытых общественных мест. Агорафобия часто делает человека домоседом. Под социальными фобиями понимается иррациональный страх ситуаций выступлений на людях или возможных затруднений. Распространенная социальная фобия — страх показаться или говорить публично. Другая социальная фобия — страх пользоваться общественным транспортом. Под простыми фобиями понимаются боязнь животных (собак или змей), замкнутых мест (типа лифтов и туннелей), страх высоты (полеты, нахождение на высоких этажах зданий и т. п.), воды и др. Простые страхи на самом деле не так просты — они могут затруднять путешествия, межличностные отношения, профессиональную деятельность и даже отдых.
Тревога является ядром обсессивных (навязчивых состояний — мыслей, сомнений, страхов влечений, действий) нарушений. Эти нарушения включают два компонента: во-первых, постоянные навязчивые мысли, от которых нельзя избавиться усилием воли; во-вторых, повторяющееся поведение, почти автоматическое.
В последние годы было доказано, что один из наиболее эффективных способов преодоления разных страхов — гипосенсибилизация3.
3 Термин «сенсибилизация» в наиболее общем виде означает повышение чувствительности к воздействию каких-то определенных раздражителей. Сенсибилизация может проявляться не только на уровне рецепторов или отдельных анализаторов, но и на психическом и поведенческом уровне. Гипосенсибилизация при аутогенной тренировке направлена на ликвидацию или ослабление чувствительности к психотравмирующим воздействиям.
460 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса
J. Wolpe [505], южноафриканский психиатр, разработал эту технику в 1950-х годах в процессе лечения фобий и навязчивых форм поведения, используя для этой цели традиционную психоаналитическую терапию, которая, по его мнению, отличалась низкой эффективностью. Он убедился, что фобии и навязчивое поведение можно лечить, используя недавно созданные бихевиористические методы. Бихевиоризм предполагает, что фобии и навязчивые мысли — на самом деле неосознанны. J. Wolpe в своей книге «Психотерапия взаимной нейтрализации» обосновал, что взаимная нейтрализация негативных эффектов происходит тогда, когда две автономные нервные системы — симпатическая и парасимпатическая — уравновешивают и тормозят друг друга. Когда действует симпатическая нервная система, парасимпатическая отдыхает, и наоборот.
Автор придерживался мысли, что релаксация — «выключатель» симпатической системы и считал, что на силу страха влияет еще и ситуация. Он предположил, что можно регулировать эту силу с помощью образов. Если представление опасного объекта сопровождать релаксацией, то этот стимул будет вызывать не страх, а расслабление. Постепенно представляя все более и более устрашающие стимулы, можно добиться состояния релаксации и при самом неприятном стимуле. Термин «гипосенсибилизация» означает снижение действенности устрашающего, пугающего, неприятного стимула. Таким образом можно бороться с неблагоприятными обстоятельствами и немотивированным страхом.
Гипосенсибилизация требует трех элементов: обучения глубокой мышечной релаксации, построения иерархии устрашающих объектов или ситуаций и представления человеком устрашающих объектов во время релаксации.
В предыдущих разделах обсуждалась сущность процедуры релаксации (первый этап гипосенсибилизации).
На втором этапе гипосенсибилизации следует построить иерархию устрашающих стимулов, изобразив ее в виде перечня этих объектов: внизу — наименее устрашающие, наверху — наиболее страшные. Суть ее можно представить следующим образом.
Страхом можно управлять, держась на расстоянии от
| 461 |
Глава 16. Приемы психической саморегуляции ( коррекции ) стресса
устрашающего объекта. Если вы боитесь высоты, надо избегать высоких зданий. Если вы боитесь змей, то не следует бывать в местах, где они водятся. Редко пользоваться лифтами, если боитесь замкнутого пространства.
Психологически страх уменьшается, как только страшный предмет или ситуация становятся меньше или менее похожи на оригинал.
При построении степеней опасности стимулы описываются в терминах градиента генерализации [233]. Объекты размещаются в зависимости от ранга — насколько они пугают нас, и в верху располагаются реальные причины страха. Иерархия страхов при боязни полета и публичных выступлений наглядно показана на рис. 6. Начиная со стимулов, расположенных внизу, можно контролировать появление страха, соблюдая психологическую дистанцию и сохраняя спокойствие.
В принципе для борьбы со страхами нельзя использовать реальные события или объекты, а можно работать только с представлениями о них. Мы знаем, что можно построить мысленный образ устрашающего нас объекта. Образ является мысленным фильмом, представлением или предвосхищением. Он так же, как и реальный объект, содержит угрозу и вызывает страх. В исследованиях показано, что мозг не делает различий между реальными событиями и представлениями. Поэтому представление устрашающего объекта или события, формируемое с помощью набора источников информации о нем, имеющих разную степень адекватности реальному объекту или событию и предъявляемых в соответствии с возрастающей степенью реальности изображения, может иметь положительные последствия, что и используется в этой технике. Гипосенсибилизация основана на управляемом осознанном представлении ситуаций или объектов и сохранении безопасной дистанции и, таким образом, предотвращает возникновение страха.
Когда субъектом представляется не сильно пугающий его объект, и при этом субъект находится в состоянии релаксации, то генерализация стимулов приносит пользу. Ассоциация между спокойствием и первым объектом распространяется и на последующие. При появлении следующего устрашающего объекта он уже вызывает меньший страх, чем ранее, даже