386 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса
км не за 20, а за 10 мин), — радуйтесь даже скромным результатам.
2. Признавайте достигнутый успех, укрепляйте веру в свои
возможности — это скорее всего будет стимулировать занятия
и стремление к новым достижениям.
3. В дополнение к решимости продолжать занятия уста
новите частные цели на пути к долгосрочным достижени
ям — определите краткосрочные цели на неделю, месяц и т. д.,
и тогда прогресс в результатах тренировок будет более замет
ным и сохранится желание продолжать занятия и соблюдать
принятую программу.
4. Используйте для наглядности достигнутых результатов
метод самонаблюдений, самоконтроля — считайте количество
выполненных упражнений, отмечайте время выполнения
конкретных упражнений, фиксируйте калорийность принятой
пищи, постройте график достигнутого и т. д.
5. Обеспечьте себе материальное поощрение за достигну
тые успехи в тренировках и штрафы за недостижение целей
(договор с самим собой).
6. Осуществляйте самоконтроль за внешней средой, —
установите, какие условия способствуют или препятствуют
соблюдению принятого режима — например, если условия
в доме отвлекают от тренировок, то их можно проводить в
парке или на работе; если при приеме пищи в одиночестве
проявляется склонность к перееданию или к тяжелой пище,
то желательно питаться одновременно с членами семьи или
коллегами по работе; не следует хранить дома калорийную еду,
принимать пищу перед телевизором, по возможности замените
транспорт пешей прогулкой часть пути на работу и т. д.
Любые выбранные упражнения могут и должны войти в привычку и в любой обстановке будут выполняться автоматически, а если по каким-либо причинам тренировка не состоится, то возникнут беспокойство и состояние дискомфорта.
Продуктивность и систематичность тренировок возрастает, если им сопутствует моральная поддержка семьи и друзей, гибкость целей тренировок, использование когнитивных стратегий преодоления отвлекающих факторов, совместное выполнение упражнений в составе сплоченной группы, положительные эмоции от созерцания окружающей природы и т. д.
Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса
Важным этапом на пути физической подготовки является периодическое определение своего самочувствия и положительная обратная связь о своих достижениях, которая поддерживает желание продолжать тренировки.
14.4. Активный отдых
Роль как пассивного (покой, сон), так и активного отдыха непрерывно возрастает в связи с интенсификацией нашей жизни и особенностями физического и психического статуса населения, которые проявляются в относительном снижении (по сравнению с темпами роста физических, интеллектуальных, эмоциональных нагрузок) ресурсных возможностей человека. Значение отдыха особенно велико в связи с пребыванием человека в особых условиях существования и деятельности, и в частности, в космических экспедициях, при вахтовом режиме труда, в длительном плавании и т. д..
Активный отдых может быть использован как для профилактики нарушений функционального состояния и, в частности, развития стресса при кумуляции эффектов воздействия экстремальных факторов, нарастании негативных проявлений напряженности, так и для коррекции функционального состояния в случае его нарушений в целях преодоления нарушений в состоянии функций организма и психики, оперативного и полного восстановления работоспособности.
14.4.1. Психологическая сущность активного отдыха
Г.М. Зараковский и С.Л. Рысакова [89] обосновали психологические рекомендации по организации, методам и средствам проведения активного отдыха. Авторы в качестве исходной психологической концепции приняли положения учения о деятельности, разработанного отечественными психологами Л.С. Выготским, С.Л. Рубинштейном, А.Н. Леонтьевым и др. Согласно этому учению главным в деятельности является ее цель, представляющая собой «опредмеченный мотив». Именно цель формирует рабочую доминанту, актуализирует программу достижения цели деятельности в виде упорядоченной последовательности действий и входящих в них операций. Помимо 13*