382 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса
слаждение, а не чрезмерное утомление, тягостное чувство опустошенности, желание не подвергать себя больше подобным нагрузкам. Следует помнить, что постоянный физический прогресс невозможен и для обеспечения здорового образа жизни он и не нужен. Упражнения являются средством помощи организму, и физические тренировки надо рассматривать как нашу опору и спутника на всем протяжении жизненного пути. И не надо стремиться идти быстрее возможного — следует найти свою скорость.
Существует множество правил и рекомендаций по проведению физических тренировок. Для профилактики функциональных нарушений, и в частности, состояния стресса, важно, во-первых, чтобы целью занятий было не столько развитие силы и других физических качеств, сколько тренировка сердечно-сосудистой системы и дыхания, развитие способности разносить по всем «закоулкам» тела и эффективно усваивать кислород. Во-вторых, во время выполнения упражнений следует периодически изменять четыре фактора: тип, частоту использования, длительность и интенсивность упражнений. Действенность тренировок в значительной мере определяется этими факторами. В-третьих, надо взять за правило тренироваться 3—4 раза в неделю по 30—45 мин. и предпочтительнее выполнять аэробные упражнения; в остальные дни можно ограничиться легкой разминкой или утренней зарядкой.
Характер используемых физических упражнений должен соответствовать образу жизни и физическим возможностям человека. Один из методов оценки упражнений (видов деятельности) основан на подсчете расхода килокалорий за час. В таблице 13 приведены ориентировочные данные [по 225] расхода энергии для мужчин средних лет весом 70 кг.
Эта таблица содержит интересные данные. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем плавание и бег. Отсюда вывод — не надо стремиться к чрезмерно тяжелым, интенсивным упражнениям типа марафонского бега. Любая деятельность с затратой 200—300 ккал/ч достаточна, если ею заниматься 3—4 раза в неделю. Медленная ходьба сжигает около 200 ккал/ч, а активные тренировки — приблизительно 300 ккал/ч. При регулярном выполнении эти упражнения могут обеспечить необходимую нагрузку. Быстрая 3—4-ки-
| 383 |
Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса
| Таблица 13 Расход энергии во время разных видов деятельности | ||
| Форма деятельности | Ккал / ч | |
| Сон | 65 | |
| Бодрствование | 77 | |
| Положение сидя (спокойно) | 100 | |
| Положение стоя (спокойно) | 105 | |
| Одевание к раздевание | 118 | |
| Машинопись | 140 | |
| Легкие физические упражнения | 170 | |
| Ходьба медленно (4—5 км/ч) | 200 | |
| Плотницкие работы, обработка металла, индустриальная живопись | 240 | |
| Активные тренировки | 290 | |
| Тяжелые тренировки | 450 | |
| Распиливание древесины | 480 | |
| Плавание (1—1,5 ч) | 500 | |
| Бег (10—12 км/ч) | 570 | |
| Очень тяжелые тренировки | 600 | |
| Быстрая ходьба (6—7 км/ч) | 650 | |
| Подъем по лестнице (=10-й этаж) | 1100 | |
лометровая прогулка со скоростью 5—6 км/ч подходит для большинства людей, не доставляя физических затруднений и негативных соревновательных эмоций.
Преобладает мнение, что наиболее эффективными видами упражнений являются бег, велосипедный спорт, плавание, аэробика. Однако и домашние тренировки могут дать адекватную нагрузку — они могут выполняться в любое время; интенсивность, длительность и тип упражнений могут гибко изменяться в соответствии с обстоятельствами (самочувствием, лимитом свободного времени и т. д.).
Чтобы правильно определять интенсивность, длительность и время занятий, следует не забывать о цели тренировки: поддерживать и развивать мышечный тонус, развивать дыха-
|
|
