378 Раздел 111. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса
Быстрая потеря веса в результате использования диеты сопровождается негативным самочувствием и тревожностью, уменьшением метаболизма и скорости сжигания энергии. При диете надо соблюдать следующие принципы:
1) не доводить потребление калорий до минимума и
обеспечивать поступление всех необходимых питательных
веществ;
2) комбинировать выдерживание диеты с физическими
нагрузками, сжигающими большое количество жиров;
3) сбалансированно питаться: углеводов — 50%, белков —
30%, жиров — 20%; если что и сокращать, то это должны быть
жиры;
4) избегать диет, которые требуют чрезмерно низкокало
рийной пищи;
5) избегать диет, исключающих какую-либо группу про
дуктов или увеличивающих потребление одного продукта;
6) не считать, что углеводы, белки или жиры можно заме
нить витаминами, — они не содержат никаких калорий.
14.2.5. Режим питания
В организации питания важное значение имеет не только состав, но и режим питания. Под правильным режимом питания понимается регулярность приема пищи и обоснованное распределение ее по объему и калорийности в течение суток. Современная гигиена и физиология питания рекомендуют прием пищи 3—4 и даже 5 раз в сутки с промежутками не более 4—5 часов (табл. 12).
Частый прием небольших количеств пищи с полным исключением переедания и длительных промежутков между приемами пищи является основой рационального режима питания.
В ряде исследований разработаны рекомендации по составу и организации питания для экстремальных условий деятельности и профилактики развития состояния стресса [127, 177, 205]. Обращается внимание на создание и использование рационов питания с учетом интенсивности, вредности, опасности труда. В рекомендациях отмечается необходимость правильного распределения компонентов состава питания в этих условиях (в частности, повышение удельного веса белковой составляющей, увеличение в рационе некоторых групп вита-
| 379 |
Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса
| Таблица 12 Суточный рацион при различных режимах питания | ||||||
| Прием ПИЩИ | При трехразовом питании | При четырехразо - вом питании | При пятиразовом питании | |||
| часы дня | калорий ность суточного рациона , % | часы дня | калорий ность суточного рациона , % | часы ДНЯ | калорийность суточного рациона , % | |
| Завтрак (I) | 8 | 30 | 8 | 30 | 8 | 25 |
| Завтрак (II) | — | - | — | — | 11 | 10 |
| Обед | 12—13 | 40 | 12 | 35 | 13-14 | 30 |
| Полдник | — | - | 16 | 10 | 16—17 | 10 |
| Ужин | 18—19 | 30 | 20 | 25 | 20 | 25 |
минов, нормализующих метаболические процессы, снижение возбуждающих пищевых веществ), а при работе натощак или при обильном приеме пищи работоспособность и стрессо-устойчивость существенно снижаются.
Таким образом, в создание сбалансированного режима питания должны быть положены следующие принципы: 1) обеспечение потребности в питании по калорийности и основным пищевым веществам; 2) правильное распределение суточной калорийности; 3) соблюдение физиологически обоснованных соотношений отдельных пищевых веществ в суточном рационе; 4) максимальное разнообразие пищи; 5) правильное соотношение жидкой и плотной частей пищи; 6) учет климатических особенностей и условий труда.
14.3. Физические упражнения
14.3.1. Роль физических упражнений в профилактике стресса
Развитие стресса в значительной мере определяется состоянием здоровья и работоспособности человека. Их нарушение сопровождается снижением функциональных резервов организма и психики, ухудшением устойчивости к воздействию