376 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса
Суточный пищевой рацион должен содержать по калорийности около 50% углеводов, сбалансированность которых должна быть следующей: крахмал — 75%, сахар — 20%, пектиновые вещества — 3%, клетчатка — 2%. Важнейшим углеводом является крахмал, который относительно медленно расщепляется и усваивается. Именно крахмал является основным источником образования в организме глюкозы, используемой тканями. Клетчатке принадлежит важная роль не только как стимулятору перистальтики кишечника, но и как антисклеротического фактора, способствующего выведению холестерина. Пектиновые вещества сопутствуют клетчатке — они оказывают нормализующее действие на функцию кишечника, а также обладают детоксифицирующим действием на ряд ядовитых веществ, в том числе тяжелых металлов.
При нормировании углеводов в рационе следует учитывать соотношение содержания в продуктах так называемых рафинированных и защищенных углеводов. К первым относятся сахар, кондитерские изделия, манная крупа и др., — они быстро перевариваются, всасываются и, включаясь в обмен, являются источником «пустых калорий». Вторые содержатся в растительных продуктах (фрукты, корнеплоды, овощи), в них углеводы представлены преимущественно крахмалом, которому сопутствует клетчатка, защищающая углеводы необработанных свежих растительных продуктов от быстрого действия пищеварительных ферментов, — в связи с этим они медленно перевариваются, не так быстро усваиваются и в меньшей степени используются для жирообразования. Рациональная норма потребления углеводов в сутки (350—400 г.) возрастает по мере увеличения физической нагрузки.
Полноценность пищевого рациона определяется содержанием в нем всех витаминов. Сбалансированное питание может обеспечить большинство необходимых витаминов. Дополнительно целесообразно принимать минимальные дозы витаминов, хотя крупные люди и больные нуждаются в большем их количестве. Скрытые опасности от злоупотребления витаминами или от их передозировки связаны с ошибочным понятием, что «чем больше, тем лучше». К тому же некоторые витамины вызывают зависимость, и при прекращении приема или снижении дозы возникает абстинентный синдром. Прием
| _ш |
Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса
больших доз витаминов может сопровождаться снижением аппетита и потерей в весе, анемией, ухудшением зрения, головной болью, раздражительностью и т. д. Наиболее часто злоупотребляют приемом больших доз витамина С и группы В. Организм человека в физиологическом отношении представляет собой «резервуар», который может удерживать определенное количество витаминов — если «резервуар» близок к переполнению, то организм избавляется от их избытка.
Пищевые продукты содержат также необходимые организму минеральные элементы, важными функциями которых являются структурно-пластические (построение тканей организма, особенно костной) и нормализация водно-солевого обмена и кислотно-щелочного равновесия. Питание в современных условиях приобретает ориентацию к созданию все более кислой среды в организме за счет преобладания в рационе мяса, рыбы, крупы и др., а это способствует развитию атеросклероза. Пищевой рацион людей зрелого возраста должен быть усилен продуктами щелочного характера, то есть молочными продуктами, овощами, фруктами, зеленью. К минеральным веществам, которые должны поступать в организм в значительном количестве (от 0,5 до нескольких граммов в сутки) относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлориды. Не менее важно поступление и биомикроэлементов: йода, фтора, цинка, марганца, железа, меди.
14.2.4. Диеты
В литературе по рациональному питанию особое внимание уделяется различным диетам в связи с тем, что их использование имеет некоторые побочные эффекты, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Во избежание негативных последствий следует осторожно относиться к диетам, сводящим калорийность рациона до минимума. Считается, что представляют опасность диеты с энергетичностью ниже 1000 ккал для людей, не занимающихся физической работой, и не ниже 1300 ккал при повышенной физической активности. Диеты с пониженной калорийностью вредны и тем, что при них уменьшается прежде всего масса мышечной ткани, а не жира. Нельзя игнорировать физические упражнения и учитывать только потребляемые калории.