374 Раздел 111. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса
(ИМТ), для получения которого необходимо, во-первых, возвести в квадрат показатель своего роста, выраженное в метрах, затем вес тела (в кг), разделить на полученное число («квадрат роста»). Пример: вес тела — 70 кг, рост —1,7 м, ИМТ = 70: (1,7 х 1,7) = 24. Идеальный индекс = 22+2,5 (в зависимости от возраста). При ИМТ > 30 можно говорить о наличии ожирения.
Человек нуждается в получении с пищей 46 питательных веществ. Чтобы их получить, необходим прием пищи энергоемкостью приблизительно 1300 ккал вдень, — поэтому представляет опасность любая диета, уменьшающая количество или состав питания. В необходимые питательные вещества входят вода, углеводы, белки, жиры, витамины и минеральные вещества. Из этих веществ только белки, жиры и углеводы содержат калории.
Регулируемые суточные энерготраты зависят от объема рабочей нагрузки, напряженности и вредности труда, активности в ходе общения или выполнения бытовых занятий.
В соответствии с концепцией сбалансированного питания для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжение его адекватным количеством энергии, но и поступление с пищей всех питательных веществ. В рациональной диете до 50% калорий должно приходиться на углеводы, 30% — на белки, 20—30% — на жиры.
Содержание белков в пище не должно превышать 8—9% от ее общего объема, хотя обычно потребляется более 20%. Белок — не быстрый источник энергии, он должен сначала усвоиться организмом, а его калории используются в последнюю очередь (после углеводов и жиров). Белок — основной строительный материал для всего организма. Во время сильного стресса, болезни, при травме потребность организма в белке повышается на 100%. Для синтеза белка используются 22 различные аминокислоты, 13 из которых могут вырабатываться самим организмом — остальные должны поступать с пищей. Помимо животных источников поступления белка (рыба, птица, мясо, яйца, сыр, молоко и т. д.), его содержат также многие растительные продукты.
Если роль белков для организма часто переоценивают, то значение жиров нередко понимается не вполне правильно. Существует опасность при употреблении жиров из-за возможного
г
| _3Z5 |
Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса
ожирения и болезней сердца. Однако злоупотребление ими очевидно. Жиры подчас составляют приблизительно 45% рациона, тогда как их максимальное содержание не должно быть выше 25%. Как правило, в связи с этим большое количество людей страдает ожирением, что имеет неблагоприятные последствия физического и психологического характера. Жизнь 45-летнего мужчины при 10 кг избыточного жира сокращается примерно на 25% [233]. Однако жиры необходимы для здорового организма, — они являются запасом энергии и расходуются по мере необходимости. Жир дает энергии значительно больше, чем белки, к тому же он необходим для транспортировки витаминов. Иммунная защита от вирусов и бактерий также зависит от жиров. Опасность для организма возникает при накоплении «желтых» жиров (жировая прослойка под кожей и вокруг талии) и повышении содержания свободного холестерина в крови в результате приема избыточно калорийной пищи. Холестерин, вырабатываемый печенью, переносится по сосудам с помощью липопротеинов, которые имеют высокую или низкую плотность. Различают хороший холестерин (липопротеин с высокой плотностью) и плохой холестерин (ли-попротеин с низкой плотностью), который формирует бляшки на стенках артерий, сужают их просвет, усиливают нагрузку на сердце, нарушая его работу. Исследования показали, что некоторые люди генетически запрограммированы производить большее количество липопротеинов, что не связано с питанием и может способствовать формированию бляшек. Установлено также, что физические упражнения повышают содержание хорошего холестерина, а у людей, которые мало двигаются, имеется большое количество свободного холестерина.
Углеводы являются основными источниками энергии для работы мышц и мозга, хотя их калорийность (4 ккал/г) меньше, чем жиров (9 ккал/г). Они насыщают организм довольно быстро, что связано с их способностью оперативно перевариваться, всасываться, включаться в обмен (это относится прежде всего к сахару). Наиболее заметно этот эффект отражается на людях старше 40 лет, употребляющих на завтрак большое количество углеводов. При отсутствии интенсивных нагрузок углеводы превращаются в жир — лишние 100 г углеводов в сутки приводят к образованию в организме около 30 г жира.