Глава 6: Образец Тренировочной Программы
Okay, мы достаточно поговорили обо всех этих принципах. Может, вы спрашиваете: "Как мне все это сложить в одну программу?" Если у вас есть творческое начало, вы, возможно, сами захотите составить себе программу. Но вот что я советую всем, кто спрашивает меня совета – при личной встрече и по электронной почте:
a . Начните с трех дней в неделю.
Можете не поверить, но лично я занимаюсь 2 дня в неделю. У меня два сына, и лично мне нравится идея остаться женатым. Поэтому я уместил все в две коротких тренировки. Каждая из них длится примерно час. Но, возможно, три дня в неделю – это лучше.
b . Работайте с грудью, дельтами и трицепсами в один день. Плечи и связанные с ними ткани (сухожилия и суставы) не могут выдержать чрезмерных весов. Тяжелая тренировка для них должна проводится не чаще чем раз в неделю.
c . Работайте с квадрицепсами, бицепсами бедер и голенями в один, специально для них выделенный день. Это будет тяжелая тренировка, но короткая. Немного качните пресс и вы выйдете из зала через 45 минут.
d . В третий день вы займётесь оставшимися мышцами, то есть – спина, бицепсы и предплечья.
e . Качайте упрямые мышцы в начале тренировки! Когда-то мои верхние грудные мышцы просто не существовали. Ключицы так и выпирали. Поэтому, я начал делать жим на наклонной скамье в начале тренировки. Это стало моим главным упражнением для дельт/груди. Сегодня, этот участок у меня закрыт приличными мышцами. Работа над средним/нижним участком идет у меня после (отжимания, тренажер для груди и т. д.).
Еще пример: ширина моих широчайших отставала от их толщины, поэтому, мою тренировку для спины я начинал с подтягиваний/тягой верхнего блока. Поэтому, работайте сначала над слабыми участками, и только потом над остальными мышцами.
f . Бросьте все жимы для плеч! Для ваших передних дельт вполне хватит жимов для груди. К тому же, вы скажете мне спасибо, когда вам стукнет за 30, именно тогда ваши плечевые суставы начнут распадаться – все эти проблемы со связками и т. д. Кроме того, боковые дельты растут лишь от разведений рук в стороны и от тяги к подбородку, поэтому сосредоточьтесь лучше на этих упражнениях.
g . Повторяю еще раз: направьте всю свою энергию лишь в один сет. Вы должны планировать свои тренировки так, чтобы, оглянувшись назад на пару лет, вы бы реально видели, насколько сильно выросла ваша сила с тех пор.
Глава 7: Что Можно Ждать от Скотта Каррелла в будущем...
Надеюсь информация, изложенная в этой статье, окажется вам полезной. Я предлагаю вам ее распечатать и выделить те места, которые вас интересуют больше всего. Затем испытайте эти простые принципы в течение трех месяцев в зале. Вы не пожалеете.
Пока же, будьте наготове. Я готовлю статью по приседаниям, мертвой тяге и тяге на прямых ногах. Часто люди делают эти упражнения слишком часто и/или себе во вред. Ищите статью под названием "Тренер на линии: секреты приседаний и тяги".
Кроме того, скоро будут статьи, которые помогут вам справиться с упрямыми мышцами – грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, пресс, трапеции и голени. Выходить они будут по одной в месяц. Если вы хотите, чтобы я затронул что-то в своих статьях, свяжитесь со мной.
Спасибо за то, что дочитали эту статью до конца. Счастливых вам тренировок – “чистых” тренировок!
Scott Carrell
Fit&40 Personal Fitness
"The Online Personal Trainer"