Источники белка для вегетарианцев
Следи за питанием!
Белки — это очень важные вещества, которые придают форму клеткам и органоидам, выполняя структурную функцию. Они помогают телу восстановиться после болезней и травм. Они также усиливают иммунную систему организма, синтезируя нейротрансмиттеры (химические передатчики импульсов между нервными клетками), а также выполняют многие другие функции.
Главным источником белка являются мясо, яйца и молочные продукты. Но что делать вегетарианцам, которые не едят эти продукты, но всё равно нуждаются в белке? Не беспокойтесь. Существует много альтернативных источников белка:
Белки состоят из соединённых в цепочку аминокислот, и в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. 11 типов вырабатываются в человеческом теле. Остальные усваиваются из еды. Рацион вегетарианцев можно составить так, чтобы получать полный набор белков. Одним из преимуществ такой диеты будет отсутствие холестерина в растительных белках, другое — большое количество съедаемых овощей, которые будут отличным источником клетчатки, а она, как известно, улучшает работу кишечника. Однако всегда прислушивайся к себе!
Продукты с высоким содержанием белка.
Если посмотреть объективно, у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Чтобы количество белка в вашей диете было максимальным, нужно пробовать различные сочетания продуктов. Секрет заключается в разнообразии.
Для начала мы перечислим овощи и продукты, богатые белком: фасоль и бобовые, злаки, орехи, семена, молочные продукты и соя — самые главные в этом списке.
Вам нужно так распланировать свой рацион, чтобы за один приём пищи вы съедали как минимум 2 типа названных продуктов. Вот некоторые сочетания белков, которые можно есть вместе:
Злаки и бобовые: попробуйте сочетание риса и фасоли на ужин.
Орехи, семечки и бобовые: на обед можно приготовить суп из чечевицы с раздробленным миндалём.
Макароны из цельнозлаковой муки с горохом и миндалем: с любимым соусом это блюдо станет прекрасным вариантом для плотного обеда.
Хлеб из цельнозлаковой муки с арахисовом маслом можно брать с собой, чтобы перекусить.
В качестве лёгкого ужина можно съесть фасолевый суп с сухариками из цельнозлакового хлеба.
Растительное масло: какое лучше?
Как известно, жарка – не самый здоровый способ приготовления пищи, но, как это всегда и бывает, один из самых вкусных. А поскольку основные усилия на кухне у многих сводятся к поиску компромисса между вкусным и полезным, нелишне знать, что от масла – ключевого, между прочим, продукта в процессе жарки – в этом смысле зависит очень и очень многое. Разумеется, жарить можно как на растительном масле, так и на сливочном – но сегодня мы поговорим только о первом, благо растительное масло имеет множество разновидностей.
Для начала – к основам: растительное масло – это жиры, а потребление жиров в любом случае приводит к увеличению веса и повышению уровня холестерина в крови. 1 грамм жиров приблизительно соответствует 9 калориям, так что с точки зрения здоровья с маслом при любых видах готовки лучше не перебарщивать.
При выборе растительного масла стоит иметь в виду, что масло, полученное из разных растений, имеет очень разные свойства. Как известно, поли- и мононенасыщенные жиры наносят гораздо меньший вред здоровью, чем насыщенные или транс-жиры, которые могут значительно поднять уровень холестерина.
Раз так, будем ориентироваться на масла, в которых нет таких жиров, или их содержание ограничено:
Рапсовое масло
Сафлоровое масло
Оливковое масло
Кукурузное масло
К счастью, эти масла продаются в большинстве наших магазинов – кроме, разве что, сафлорового.
Сливочное масло, кокосовое масло, маргарин содержат большое количество насыщенных жиров.
Оливковое масло стремительно набирает популярность, однако “точка дыма” у него одна из самых низких. Так называют температуру, после которой масло начинает дымиться и становится вредным для здоровья (в частности, выделяется токсичный акролеин).
По этой причине оливковое масло, в особенности Virgin и Extra Virgin, лучше использовать при небольшом нагреве, а для жарки на большом огне лучше подходят кукурузное, сафлоровое или рапсовое масло, каждое из которых имеет более высокую “точку дыма”.
Таким образом, ответ на вопрос “какое масло лучше?” зависит от того, что именно вы собираетесь готовить:
Оливковое масло – лучше всего подходит для пасты, салатов, маринадов и в других случаях, когда нагрев минимален не требуется вовсе. Кукурузное и рапсовое масло – оба имеют высокую “точку дыма” и лучше всего подходят для обжаривания овощей.
Масло из орехов – обычно имеет приятный ореховый аромат, лучше всего использовать его в заправках для салатов и овощей.