Плиометрические упражнения
Все плиометрические упражнения включают глубокий сгиб колена, выпрыгивание в воздух, а затем следующий глубокий сгиб колена при приземлении.
Упражнения вне льда
Имеются сотни плиометрических упражнений, которые великолепно подходят для развития мышц, используемых при катании на коньках. Большинство из них выполняется на земле, но существует немало таких, которые могут также выполняться на льду. Ниже приводится несколько примеров плиометрических упражнений.
Шаг вверх, шаг вниз
Шагните правой ногой на низкую (около 40 см высотой) скамейку, а затем левой ногой, так чтобы обе ноги были на скамье. Затем шагните вниз правой ногой, затем левой ногой, чтобы обе ноги оказались на полу. Продолжайте выполнение упражнения в быстром темпе. Выполните то же самое упражнение, шагая вначале левой ногой вверх, а потом правой вниз.
Прыжки в длину стоя
Прыжки в длину стоя – одно из самых эффективных плиометрических упражнений для отработки навыков катания на коньках; они также прекрасно подходят для тренировки стартов вперёд на земле.
Выполняйте непрерывные прыжки в длину стоя на плоской поверхности и на поверхности с небольшим наклоном. Выполняйте от 5 до 30 прыжков подряд. Обращайте внимание на принцип возвратной пружины и на преодоление как можно большего расстояния в длину (см. Рис.11.3 а-с).
Рис.11.3. Прыжки в длину стоя.
Прыжки и подпрыгивания
См. Главу 2 для инструкции по выполнению этого упражнения. Они могут выполняться как на земле, так и на льду.
Упражнения на льду
Прыжки на внутреннем ребре
Вообразите ось или линию по длине площадки приблизительно на расстоянии 6 метров от бокового бортика справа от вас. Катитесь вперёд, затем скользите на правом внутреннем ребре, направляя скольжение в сторону от этой оси. Сохраняйте сильное ребро и согнутое колено во время скольжения. Прокатитесь полкруга против часовой стрелки.
Сделав дугу на 180 градусов, выпрыгните с правого конька как можно выше надо льдом и приземлитесь на левое внутреннее ребро. Приземляйтесь на глубокое внутреннее ребро при сильно согнутом колене левой ноги. Сохраняя ребро и хорошо согнутое колено, скользите на левом внутреннем ребре, направляя скольжение от оси, и прокатитесь полкруга по часовой стрелке.
Сделав дугу на 180 градусов, выпрыгните с левого конька как можно выше надо льдом. Приземлитесь на глубокое правое внутреннее ребро при сильно согнутом колене правой ноги. Вы выполнили один цикл. Повторяйте этот цикл, пока не достигнете края площадки.
Помните: Для поддержания равновесия держите спину прямо, глаза и голову поднятыми. Свободный конёк находится надо льдом и близко к скользящему коньку во время каждого прыжка (рис.11.4).
Вариации
1. Выполните прыжки на внутреннем ребре, но при катании, выпрыгивании и приземлении на внешнем ребре.
2. Выполните прыжки, катаясь спиной вперёд.
Рис.11.4. Прыжки на внутреннем ребре.
« S » прыжки
См. упражнение на S - конфигурацию в главе 6.
Подобно упражнению на S - конфигурацию, это упражнение выполняется поочередно на одном коньке. При переходе с внешнего ребра на внутреннее или с внутреннего на внешнее, подпрыгивайте надо льдом для осуществления перемены рёбер.
Прыгайте как можно выше и приземляйтесь на глубокое ребро при сильно согнутом колене ноги, на которую приземляетесь. Держите свободный конёк надо льдом и близко к скользящему коньку во время каждого прыжка. Проверьте, сколько S - конфигураций вы сможете выполнить до того, как свободный конёк коснётся льда. Держите спину прямо, глаза и голову поднятыми. Повторите упражнение, катаясь на левом коньке. Затем выполните упражнение спиной вперёд на каждом коньке.