Красная линия старт Х синяя линия линия ворот
Старт Х
Упражнение 5: полоса препятствий
Полосы препятствий сложны, но доставляют удовольствие. Их следует приспосабливать к возрасту и уровню подготовленности игроков. Посмотрите на рис.10.9.
1. Сделайте рывок вперёд из точки Х. От точки 1 до точки 2 катитесь вперёд скрестными шагами вокруг стоек.
2. У точки 3 перепрыгните через клюшку; у точки 4 нырните под клюшку; у точки 5 снова перепрыгните через клюшку.
3. Между точками 6 и 7 выполните крутые повороты на 360 градусов. В точке 8 выполните боковой скачок через клюшку.
4. Между точками 9 и 10 выполните скретные шаги вперёд вокруг стоек. У точки 11 развернитесь спиной вперёд.
5. Между точками 11 и 16 выполняйте скрестные шаги спиной вперёд вокруг стоек. Развернитесь вперёд у точки 16.
6. От точки 16 до точки Х сделайте рывок вперёд. Выполните хоккейную остановку на финише.
7. Повторите всё с шайбой.
8. Засекайте время прохождения игроками полосы препятствий. В качестве стимула для хорошего исполнения элементов введите штраф (5 секунд) за каждую сбитую клюшку.
Рис.10.9. Полоса препятствий:
Старт Х линия ворот синяя линия красная линия синяя линия линия ворот
Финиш
Ключ:
Стойка
Клюшка на стойках
Прыжок через
Нырок под
ГЛАВА 11
ТРЕНИРОВКА И ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ БОЛЕЕ БЫСТРОГО И БОЛЕЕ МОЩНОГО КАТАНИЯ
Хоккей – это спорт интенсивных физических и умственных нагрузок. Игры могут продолжаться без остановок до четырёх часов подряд. Смены длятся от 20 до 80 секунд и наполнены взрывными прорывами, которые требуют многого от игроков и выматывают их. Самые лучшие хоккейные игроки являются четко натренированными атлетами в хорошей спортивной форме. Их мышцы, нацеленные на мощь, скорость, взрывные движения и стремительность, способны работать с наивысшим накалом даже в конце утомительных смен.
На всем протяжении этого повествования мы обращаем особое внимание на важность точного, мощного и быстрого приложения силы. Как показано, правильная техника катания чрезвычайно важна для эффективной скорости и взрывного ускорения. Но также важна и физическая подготовка. Элементами этого являются в хоккее гибкость, выносливость, сила, мощь, быстрота и стремительность. Игроки не могут кататься мощно или быстро, если их мышцы плохо развиты, и они не могут действовать оптимально в игровых ситуациях, если их сердечно-сосудистая система не находится в наилучшей форме.
Программы тренировки и физической подготовки для хоккейного катания включают все указанные выше элементы. Хотя тренировочный режим для каждого элемента различен, все они взаимосвязаны и зависят друг от друга. Например, стремительность, опирающаяся на гибкость, равно также имеет своей опорой выносливость. При наступлении усталости стремительность ослабевает. Сила, мощь, скорость, быстрота и техника катания также страдают при наступлении усталости. Ущерб наносится также и сознанию, визуальной активности и рефлексам.
Только в последние годы тренеры и спортивные исследователи признали, что техника катания, как и взрывная скорость, могут быть улучшены посредством тренировок и физической подготовки. Раньше считалось, что «вы можете кататься или вы не можете кататься» или «вы рождены кататься быстро или медленно». Тренеры теперь понимают ценность упражнений на технику и на физическую подготовку для реализации скоростного потенциала спортсмена.
Альтернативы тренировкам на льду нет. Но хорошо спланированная программа круглогодичных тренировок и физической подготовки может помочь игрокам кататься быстрее, чем их последние достижения. Тренировки должны разрабатываться с учетом требований каждого отдельного игрока и предлагать достаточно разнообразия, чтобы поддерживать высокий уровень заинтересованности.
Данная глава представляет обзор основ тренировки и физической подготовки, подчеркивая специфику хоккейного катания. Более подробную информацию вы можете найти в других источниках по программам тренировок и физической подготовки в хоккее. Можно также изучить публикации по таким предметам, как визуализация, ментальное развитие, положительное восприятие себя, питание, водообмен, замена жидкостей и хороший отдых. В конце этой книги приводится список некоторых публикаций, которые могут быть рекомендованы к чтению.
Хотя катание, в основном, осуществляется за счёт мышц боков, ягодиц и бёдер, некоторые другие группы мышц нижней и верхней частей тела также могут использоваться. Например, взрывные старты требуют участия сильных мышц ног, свода стопы, лодыжек, голени и подколенных сухожилий, а также мышц бёдер и ягодиц. Полное вытяжение требует сильных мышц ног, но также и сильных мышц стопы, лодыжек и свода стопы для финального толчка (толчок носком). Движения наружу/вовнутрь в катании требуют работы приводящих и отводящих мышц. Для поддержания спины прямо и под контролем игроки используют мышцы спины и груди. Для вращающего момента игроки должны задействовать мышцы талии, груди и спины. Сильное отталкивание также требует сильных отводящих мышц. Мышцы рук и шеи должны тоже быть сильными и гибкими. Другими словами, хоккейное катание – это тренировка для всего тела.
Разогрев и остывание
Как мы знаем, хоккей – это спорт взрывных движений и внезапных изменений направлений. Мышцы невозможно заставить выполнять эти элементы, пока они не подготовлены к работе. Тело следует постепенно переводить из состояния покоя в состояние готовности к работе для того, чтобы оно функционировало в оптимальном режиме и чтобы сократить вероятность травм мышц и мягких тканей, связанных с внезапными движениями.
Разогретые мышцы легче растягивать, поэтому лёгкий разогрев, такой как медленное катание, шаги или пробежка следует выполнять в течение 5-10 минут до растяжений. После выполнения упражнений требуется фаза остывания. Лёгкое катание или медленная прогулка в течение 5-10 минут с последующим 5-10 минутным растягиванием постепенно переводит тело из состояния работы в состояние покоя. Это важно знать для предотвращения растяжения мышц или их травмирования.