Рис.9.7. Упражнение «ветряная мельница».
Стадия 4
1. Шагните вперёд на правом переднем внутреннем ребре. При вставании на правый конёк оттолкнитесь левым внутренним ребром левой ноги (рис.9.7г).
2. Вы выполнили одну последовательность шагов. Для того, чтобы начать снова, шагните на левое переднее внешнее ребро и оттолкнитесь внутренним ребром правого конька (рис.9.7а).
3. Продолжайте выполнять последовательность, катаясь по непрерывному кругу против часовой стрелки. Всегда разворачивайте тело по часовой стрелке.
4. Выполните упражнение в зеркальном отражении, катаясь в другом направлении.
Когда вы отработаете это упражнение, выполняйте его с более сильным толчком, при более быстром катании и использовании более глубоких рёбер.
На рис.9.8 показана траектория упражнения «ветряная мельница».
Рис.9.8. Траектория упражнения «ветряная мельница»:
Х - старт
Левое переднее внешнее ребро
Поворот назад (грудь обращена от центра круга)
Правое заднее внешнее ребро
Скрестный шаг назад
Левое заднее внутреннее ребро
Поворот вперёд (грудь обращена к центру круга)
Правое переднее внутреннее ребро
Упражнения на прямой линии
Упражнение 1
Сделайте рывок от линии ворот. На первой синей линии поверните назад («V» поворот), сделайте ускорение и рывок назад к центральной красной линии. На красной линии повернитесь вперёд («V» поворот), сделайте ускорение и рывок к дальней синей линии. На дальней синей линии повернитесь назад (открытый или «V» поворот), сделайте ускорение и рывок назад к дальней линии ворот. Отталкивайтесь и ускоряйтесь при выходе из каждого поворота.
Примечание: Всегда поворачивайте тело к одному тому же бортику катка. Таким образом, ваши повороты будут осуществляться в одном направлении при движении туда и в противоположном направлении при движении обратно.
Вариации
Выполните следующие вариации:
1. Выполните то же упражнение по свистку.
2. Выполните то же упражнение на прямой линии, используя повороты на двух ногах, как описано в упражнении 2 (Упражнения в круге).
Упражнение 2: повороты с прыжками
Это упражнение помогает вам отработать разворот тела на 180 градусов и улучшить равновесие при возврате из ситуаций, которые включают прыжки.
1. Двигайтесь вперёд по прямой линии.
2. По свистку подпрыгните и повернитесь в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь на оба конька лицом назад. Двигайтесь спиной вперёд.
3. По следующему свистку подпрыгните и повернитесь в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь на оба конька лицом вперёд. Двигайтесь вперёд.
При приземлении держите спину прямо и колени согнутыми, чтобы смягчить удар; оба лезвия находятся в контакте со льдом по всей своей длине. Если пятки оторвутся ото льда, вы перевернётесь вперёд через носки коньков.
Помните, что вы не можете развернуться, пока ваши бёдра и верхняя часть тела не повернутся на 180 градусов.
Модельные упражнения
Упражнение 1: N
См. рис.8.16 и выполните повороты в точках «Х» диаграммы.
1. Стартуйте в одном из углов катка и двигайтесь по диагонали через площадку к боковому бортику у ближней синей линии. У бортика повернитесь спиной вперёд (грудь обращена к торцевому бортику слева от вас). Выполните один скрестный шаг назад (правый через левый) и затем катитесь спиной вперёд по площадке вдоль синей линии к боковому бортику. Поворот с бега вперёд на бег спиной вперёд – это поворот на двух ногах, когда грудь обращена от центра дуги.
2. После катания спиной вперёд через площадку повернитесь вперёд (грудь обращена к торцевому бортику справа от вас) и катитесь вперёд по диагонали через площадку к боковому бортику у центральной красной линии. Поворот с бега спиной вперёд на бег вперёд – это поворот скрестным шагом назад (левый через правый), грудь обращена в центр дуги. Не сбавляйте скорость до поворота или во время поворота; при выходе из него ускоряйтесь.
3. Когда вы подъедете к боковому бортику на центральной красной линии, повернитесь назад лицом к торцевому бортику слева от вас (поворот двумя ногами, тело смотрит от центра дуги) и катитесь спиной вперёд через площадку вдоль красной линии к боковому бортику.
4. У бокового бортика повернитесь вперёд (поворот скрестным шагом левый через правый) лицом к торцевому бортику справа от вас и катитесь вперёд по диагонали через площадку к дальней синей линии.
5. Когда вы подъедете к боковому бортику у синей линии, повернитесь спиной вперёд лицом к торцевому бортику слева от вас (поворот двумя ногами, тело смотрит от центра дуги). Выполните один скрестный шаг (правый через левый) и катитесь спиной вперёд через площадку вдоль синей линии к боковому бортику.
6. У противоположного бокового бортика повернитесь вперёд (поворот назад скрестным шагом левый через правый) и катитесь вперёд по диагонали через площадку к линии ворот.
7. Когда вы подъедете к линии ворот, повернитесь спиной вперёд (поворот двумя ногами, тело обращено от центра дуги). Выполните один скрестный шаг назад, правый через левый, и катитесь спиной вперёд вдоль линии ворот к новой стартовой позиции (рис.8.16).
8. Повторите все повороты лицом к одному тому же боковому бортику; повороты теперь будут выполняться в другом направлении (правый против левого и наоборот).
Помните: Поворот двумя ногами выполняется как мини-прыжок. Прыжковое движение высвобождает вес вашего тела. Это необходимо для выполнения быстрого и гладкого поворота.