Упражнение «О» вперёд
В этом упражнении у вас оба конька на льду, вы совершаете обеими ногами одновременное движение наружу и вовнутрь, описывая букву О. Это поможет ослабить мышцы паха и внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы) и улучшить ваш баланс на внутренних рёбрах.
Начинайте с положения ваших коньков в виде буквы «V»: пятки вместе, носки врозь, на внутренних рёбрах обоих коньков. Согните колени, держа вес на задних половинах лезвий (рис.2.12а). Раздвиньте носки обоих коньков врозь насколько возможно, двигаясь вперёд. При разведении носков выпрямляйте колени (рис.2.12в). Затем направьте носки внутрь и медленно соедините их (рис.12с). Когда ваши носки коснутся друг друга в положении обратной буквы «V», вы завершите один полный круг, или опишете букву «О» (рис.2.12д). Сдвиньте пятки вместе в начальное положение буквы «V» и повторите упражнение.
Рис.2.12 «О» вперёд (а-д) и «О» назад (д-а).
Упражнение «О» назад
Это упражнение повторяет предыдущее, но в обратном порядке. Начните с позиции, когда коньки находятся в положении перевёрнутой буквы «V», носки вместе, пятки врозь, на внутренних рёбрах. Согните колени, перемещая вес на переднюю часть лезвий. Разведите пятки насколько возможно. При разведении пяток выпрямляйте колени. Затем сомкните пятки, образовав букву «V». Когда ваши пятки сомкнутся, вы завершите один полный круг, или опишете букву «О». Затем сомкните носки в начальном положении перевернутой буквы «V» и повторите упражнение (рис.2.12 д-а).
Поднимание ног
Поднимание ног нужно начинать мягко, чтобы потом постепенно растянуть подколенные мышцы, мышцы бедра, паха и мышцы ягодиц.
1. Двигайтесь вперёд на левом коньке, держите клюшку перед собой горизонтально на высоте плеча. Проверьте, как долго вы можете катиться с поднятой вперёд параллельно льду правой ногой (рис.2.13а). Проделайте то же самое на правом коньке, поднимая левую ногу. Начинающим следует катиться на плоскости лезвия. Продвинутым спортсменам можно использовать рёбра для усложнения проверки равновесия.
2. Двигайтесь вперёд на левом коньке, на плоскости лезвия. Держите клюшку горизонтально перед собой на высоте плеча. Поднимите правую ногу и попытайтесь этой ногой достать клюшку (рис.2.13в). Повторите, балансируя на правом коньке и поднимая левую ногу.
3. Двигайтесь вперёд на плоскости лезвия. Держа клюшку горизонтально впереди себя на высоте плеча, поднимите правую ногу так, чтобы она почти касалась клюшки (рис.2.13в). Опустите правую ногу так, чтобы она касалась левой ноги (ноги, но не льда). Затем поднимите правую ногу в сторону (рис.2.13с). Опустите правую ногу до соединения с левой ногой (ногой, но не льдом). Затем поднимите правую ногу назад (рис.2.13д). Опустите правую ногу так, чтобы она касалась левой ноги (ноги, но не льда). Повторите всё, поднимая левую ногу.
Держите поднятую ногу как можно прямее для достижения оптимального растяжения. При подъёме вперёд вы растягиваете подколенные мышцы. При подъёме в сторону вы растягиваете мышцы паха. При подъёме назад вы растягиваете мышцы бедра и ягодиц. Поднимайте ногу на такую высоту, которая вам удобна, но не подбрасывайте её!
Повторите всё при движении назад.
Примечание: Поскольку данное упражнение является также упражнением на равновесие, не опускайте ногу на лёд между подъёмами.
Скольжение
Двигайтесь вперёд. Держите клюшку горизонтально перед собой. Скользите вперёд на левом коньке, правая нога поднята сзади. Держите её прямо параллельно льду. Проверьте, как долго вы можете держать это положение, не касаясь льда правым коньком. Балансировать, когда свободная нога сзади, труднее, чем спереди (см. рис.2.13д, где изображено правильное положение). Начинающим следует выполнять это скольжение на плоскости лезвия; продвинутые игроки могут скользить как на внутреннем, так и на внешнем ребре. На рис.2.14 показано упражнение на рёбрах вперёд (а и в) и назад (с и д).