Комплексы упражнений на отдельные группы мышц
Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс):
И.п.: руки прямые с гантелями, опущены вниз поочередный подъем каждой руки к плечу (сидя с прямой спиной или стоя).
И.п.: стоя, руки прямые опущены вниз с прямым грифом, хват на ширине плеч, подъем грифа к груди, спина прямая.
И.п.: стоя, руки прямые опущены вниз с кривым грифом, хват узкий (ладони на расстоянии 10-15 см), подъем грифа к груди, спина прямая.
И.п.: сидя, локти рук опираются о наклонную плоскость, поочередно каждая рука сгибается и разгибается, удерживая гантель (упражнение, изолированное на бицепс).
Упражнения на мышцу-разгибатель плеча (трицепс):
Французский жим (кривой гриф), и.п.: лежа на жимовой скамье на вытянутых руках держится гриф, хват на ширине плеч, сгибание рук в локтях назад ко лбу.
Жим из-за головы с прямым грифом, и.п.: стоя, спина прямая, хват широкий, выпрямление рук с грифом из-за головы (штанга лежит на плечах).
Разгибание рук на тренажере, и.п.: (для этого упражнения используется блочный тренажер) стоя, руки согнуты в локтях до прямого угла, хватом сверху держится ручка снаряда, руки опускаются вниз до полного их выпрямления, локти прижаты к туловищу.
Жим узким хватом, и.п.: как при выполнении жима лежа, только хват штанги узкий 10-15 см между ладонями, штанга опускается на грудь, локти прижаты к туловищу.
И.п.: стоя, одна рука вытянута вверх с гантелей, другая либо на поясе, либо фиксирует локоть; при выполнении упражнения рука сгибается назад (за голову), затем разгибается. (то же самое с другой рукой).
И.п.: упор на брусьях, сгибание рук до прямого угла в локтевом суставе, туловище опускается вниз (перпендикулярно полу).
Упражнения на грудные мышцы:
Разведение рук с гантелями, и.п.: лежа на жимовой скамье, руки вытянуты перед собой, затем разводятся в стороны полусогнутые на уровне плеч.
Жим гантелей (сидя, лежа), и.п.: либо сидя с прямой спиной, либо лежа на жимовой скамье; руки согнуты с гантелями на уровне плеч, затем выпрямляются вверх (сидя - над головой, лежа на уровне груди).
Жим лежа под углом: упражнение выполняется как жим штанги лежа, только скамейка наклонена под углом 45 градусов, относительно пола и штанга опускается чуть выше груди.
Жим штанги (стоя, сидя), и.п.: как при жиме гантелей, только используется штанга.
Подъем штанги к подбородку, и.п.: стоя с прямой спиной, руки опущены вниз, держат гриф узким хватом (10-15 см, между ладонями), штанга поднимается к подбородку, локти вверх.
И.п.: упор на брусьях, сгибание рук до ниже прямого угла в локтевом суставе, туловище опускается вниз (перпендикулярно полу).
Подтягивание на перекладине широким хватом.
Упражнения на дельтовидные мышцы (задние, средние, передние):
Подъем рук в сторону с гантелями, и.п.: стоя руки внизу с гантелями поднимаются четко в стороны до уровня плеча.
Подъем рук перед собой с гантелями, и.п.: стоя руки внизу впереди, поднимаются перед собой до уровня плеча.
Вертикальная тяга за голову (тренажер): используется блочный тренажер с длинной рукояткой; при выполнении упражнения рукоятка находиться за головой, занимающийся сидит спиной к тренажеру и опускает рукоятку за голову до плеч (хват широкий).
Разведение рук в наклоне с гантелями, и.п.: стоя наклон спины вперед 45 градусов, опущенные вниз руки, отводятся назад.
Упражнения на широчайшие мышцы спины:
Вертикальная тяга на грудь (тренажер): используется блочный тренажер с длинной рукояткой; при выполнении упражнения рукоятка находится перед собой, занимающийся находится лицом к тренажеру, спина отклонена назад 45 градусов, относительно пола, движение рукоятки на себя (хват широкий).
Тяга в наклоне, и.п.: стоя ноги чуть согнуты, спина наклонена 45 градусов относительно пола, хват штанги шире плеч; штанга держится на опущенных вниз руках, движение штанги на себя.
Подтягивание за голову широким хватом, при подтягивании перекладина находится сзади головы.
Упражнения на прямые мышцы спины:
Наклоны со штангой, и.п.: стоя со штангой на плечах, наклоны вперед с прямой спиной.
Наклоны на тренажере: используется тренажер, в котором фиксируются ноги, выполняются наклоны туловища руки за головой.
Упражнения на мышцы бедра:
Жим ногами (тренажер): используется тренажер, где занимающийся лежит на спине и поднимает и опускает груз ногами, который расположен на прямоугольной платформе.
Разгибание ног сидя (тренажер): блочный тренажер, занимающийся сидит, поднимает и опускает ноги с весом.
Сгибание ног лежа (тренажер): занимающийся лежит на животе, сгибает и разгибает ноги с нагрузкой.
«Ножницы» с гантелями: выпады ногами с гантелями в руках, при этом в положении выпада необходимо опускаться вниз с прямой спиной сначала на одной ноге, затем поменять.
Упражнения на пресс:
Сгибание туловища (тренажер): используется тренажер, в котором фиксируются ноги, занимающийся садится на тренажер, затем опускает и поднимает туловище (без помощи рук)
Наклоны с гантелями в стороны, и.п.: стоя, спина прямая, руки внизу с гантелями; туловище наклоняется вправо, влево (строго вертикально).
Сгибание туловища с поворотами (тренажер): на тренажере к сгибанию туловища прибавляются повороты вправо, влево.
Поднимание ног лежа на лавке: лежа на скамейке для жима руки держат лавку сверху, ноги на весу, поднимаются к голове.
Упражнения на растяжку мышц спины:
Выполнение «моста» с опорой о стену, и.п.: спиной к стене, руки вверх; с опорой о стену постепенный наклон туловища назад с прогибом в пояснице.
Растяжка мышц спины в парах, и.п.: друг за другом в парах, руки вверху, ладони вместе; сгибание прямых рук назад, прогиб в грудном отделе позвоночника.
Упражнения на растяжку мышц ног:
Поперечный и продольный шпагат: минимальное расстояние до пола, растяжка внутренней поверхности бедра.
Махи ногами, и.п.: стоя с опорой о стену или стойки, поочередные махи ногами до уровня плеч или головы, растяжка паха.
Упражнения на мышцы предплечья:
Сгибание рук со штангой обратным хватом, и.п.: стоя, штанга берется хватом сверху на уровне плеч и поднимается (руки внизу) до прямого угла, локти прижаты.
Сгибание и разгибание кистей рук с гантелями, и.п.: сидя, руки расположены так, что кисти свисают с гантелями; кисти рук сгибаются и разгибаются.
Методика тренировки тяги.
Выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным.
Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые устанавливают ступни на помосте на ширине плеч и используют узкий так называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть ставит стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват. Что же касается захвата штанги, то оптимальным способом считается разносторонний хват или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна кладется на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в «замок».
Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.
Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
Проблема повышения результатов в жиме лежа и приседании является для многих весьма актуальной. Эти упражнения — не только часть программы силового троеборья. Они являются сильнодействующим средством для желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди и ног.
Жим лежа так же, как тяга и приседание, включается в процесс занятия практически на каждом занятии. Однако, методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоянно варьируются от занятия к занятию. Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться роста силы и, соответственно, результатов в жиме лежа. Остановимся на разновидностях жима.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.
3. Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.
4. Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания штанги).
5. Жим лежа со стоек на различной высоте, пути подъема штанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).
6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).
7. Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).
8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом.
9. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).
10. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).
11. Статические упражнения:
— лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного выпрямления.
— то же самое, но лежа на наклонной скамье;
— сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;
— сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Федеральный закон от 29.12.2012 №273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации».
2. Указ президента РФ от 01.06.2012г. N 761 "О национальной стратегии действий в интересах детей на 2012-2017 годы" .
3. Государственная программа Российской Федерации «Развитие образования» на 2013-2020 годы
4. Государственная программа "Развитие образования Нижегородской области на 2014 - 2016 годы и на период до 2022 года" (утвержденная Пpaвительством Hижегoродской области 31.10.2013г. № 802)
5. Порядок организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам (утв. приказом Министерства образования и науки РФ от 29.08.2013 №1008)
6. Концепция развития дополнительного образования детей в Российской Федерации (распоряжение Правительства РФ от 04.09.2014 № 1726-р)
7. Стратегия развития воспитания в Российской Федерации на период до 2025 года (распоряжение Правительства РФ от 29.05.2015 года № 996-р)
8. Устав МБОУ ДОД ЦДТ
9. Концепция духовно-нравственного развития и воспитания личности гражданина России. М.: «Просвещение» 2010
10. Кац А.М. новое в законе РФ «Об образовании»: Учебное пособие для слушателей курсов повышения квалификации — М.: АПКиППРО 2005г.
11. Права ребенка: Нормативные правовые документы. — М.: ТЦ Сфера 2005г.
12. Абрахамс Питер. Иллюстрированный атлас анатомии человека. — М.: Издательство «Советский спорт», 2006. – 256 с.
13. Белая Н.А. Лечебная физкультура и массаж: Учебное пособие. — М.: Издательство «Советский спорт», 2006. – 272 с.
14. Крестовников А.Н. Очерки физиологии физических упражнений. — М.: ФиС, 1951. – 155с.
15. Марищук В.Л., Пеньковский Е.А. В чем сила сильных. — М.: Издательство ВЗПИ, 1992. — 190 с.
16. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. — М.: ФиС, 1977. — 201 с.
17. Пауэрлифтинг. Технические правила соревнований: Подготовлен судьей международной категории Шантаренко С.А. — Омск: 2002. — 65 с.
18. Сеченов И.М. Избранные философско-психологические произведения. — М.: ОГИЗ, 1947. – 301 с.
19. Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. — М.: ФиС, 1978. – 159 с.
20. Шейко Б.И. Методика подготовки начинающих.// Олимп. 1999. № 2. С. 66-72, № 3. С. 15-20.
21. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. — М.: издание исследовательского отдела ЗАО ЕАМ спорт сервис, 2006. – 543 с.
22. Скотников В.Ф., Смирнов В.Е., Якубенко Я.Э., «Тяжелая атлетика» (Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР, и ШВСМ), М:Советский спорт 2005
23. Бычков А.Н., «Пауэрлифтинг» (силовое троеборье), Красноярск, 1999
24. Бойко В.В., «Целенаправленное развитие двигательных способностей» М.:Физкультура и спорт, 1987
25. Верхошанский Ю.В., «Основы специальной силовой подготовки в спорте» М.:Физкультура и спорт, 1977
26. Лем. Д., «Тренировочная программа для подготовки к соревнованиям по силовому троеборью» Атлетизм. – 1990.- №11. – с.26-27.
27. Смолов С.Ю., Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки Атлетизм. 1990.- №12. – с.3-13.
28. Перов П.В., Содержание физической подготовки на начальном этапе занятий пауэрлифтингом. Диссертация. М: из фондов РГБ, 2006
29. Рыбальский П.И., Структура и содержание тренировочных микроциклов различной направленности в зависимости от характеристик соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Диссертация. М: из фондов РГБ, 2003