Приседания со штангой на плечах.
Хват и размещение штанги на спине: штанга находится на верхней части трапеции выше ости лопатки, рук и расположены на расстоянии 8-12 см шире плеч с каждой стороны.
Снятие штанги со стоек: принятие снаряда на плечи должно происходить при жесткой позиции торса, общий вес (тела и снаряда) должен быть равномерно распределен между пятками и носками обеих ступней.
Стартовое положение: стопы располагаются на расстоянии, немного превышающем ширину плеч; носки ног надо расположить так, чтобы во время приседаний линия коленного сустава совпадала с линей постановки стоп.
Опускание в присед: опускание должно быть медленным; грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии, локти отводятся назад; колени при опускании должны двигаться в вертикальной плоскости; таз ниже колен.
Подъем из приседа: начало движения — легкое отведение тазового пояса назад; при подъеме необходимо приложить взрывное усилие в начальной трети движения; траектория движения грифа должна быть максимально близка к вертикали.
Фиксация конечной позиции: полное выпрямление ног в коленных и тазобедренных суставах.
Жим лежа на скамье.
Прием стартового положения: максимальный прогиб в спине, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей; первая точка опоры — шея и трапеция, вторая — ноги спортсмена; таз касается скамьи, но не опирается на нее; ступни ног должны быть размещены ближе к вертикальной проекции таза.
Хват штанги: пальцы рук обхватывают гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы располагаются в замке.
Стартовое положение: фиксация в неподвижном положении с полностью выпрямленными в локтевых суставах руками.
Опускание на грудь: медленное опускание штанги к нижнему обрезку грудных мышц; при этом необходимо сделать встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки от жимовой скамьи.
Собственно жим: первоначальный импульс срыву штанги с груди дают широчайшие мышцы спины, локти несколько смещены к туловищу; когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно ид ти от ног в сторону головы.
Фиксация конечной позиции: полностью и одновременно выпрямив руки, необходимо зафиксировать снаряд в неподвижном положении.
Тяга становая.
Прием стартового положения: 1) классический стиль — ноги на ширине плеч; 2) стиль «суммо» — широкая постановка ног; атлет, сохраняя прямую спину, опускается подседая, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков; таз подается вперед ближе к грифу.
Хват штанги: разносторонний, ладони обращены с разные стороны.
Отрыв штанги от помоста: отрыв снаряда, осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног; гриф перемещается как можно ближе к ногам; руки выпрямлены и практически не участвуют в подъеме.
Собственно подъем штанги: когда ноги близки к выпрямленному состоянию, выпрямляется торс; траектория движения штанги должна быть прямолинейной; в последней трети работы включаются трапециевидные мышцы, отводящие плечи атлета назад.
Фиксация конечной позиции: одновременно полностью выпрямляются ноги и позвоночник, плечи отводятся назад за сет сокращения трапециевидных ромбовидных мышц; спина при этом остается вертикальной.
Возвращение снаряда на помост: опускание производится в порядке обратном выполнению тяги, но быстрее, за счет уступающей работы ног, спина должна быть выпрямлена и напряжена.
Порядок проведения соревнований.
Взвешивание участников перед началом соревнований и отнесение их к соответствующим весовым категориям:
Мужчины: до 52 кг, до 56 кг, до 60 кг, до 67,5 кг, до 75 кг, до 82, 5 кг, до 90 кг, до 100 кг, до 110 кг, до 125 кг и свыше 125 кг;
Женщины: до 48 кг, до 52 кг, до 56 кг, до 60 кг, до 67,5 кг, до 75 кг, до 82, 5 кг, до 90 кг и свыше 90 кг.
Определение порядка выступления спортсменов по весовым категориям.
Подготовка помоста стоек для выполнения приседаний, штанга с дисками от 1,25 до 50 кг (по 2 шт.), бригада судей (старший и 2 боковых) и ассистентов (2-5 человек), секретарь.
Разминка перед началом каждого соревновательного упражнения.
Выполнение приседаний со штангой: 3 попытки, засчитывается наиболее удачная, команды судьи: «сесть», «стойки». После каждой попытки секретарю заказывается следующий вес.
Подготовка помоста для жима лежа.
Выполнение жима лежа на скамье: 3 попытки, засчитывается наиболее удачная, команды судьи: «старт», «жим», «стойки». После каждой попытки секретарю заказывается следующий вес.
Подготовка помоста для тяги становой.
Выполнение тяги становой: 3 попытки, засчитывается наиболее удачная, команда судьи: «опустить». После каждой попытки секретарю заказывается следующий вес.
После окончания 3 упражнений суммируются 3 лучших результата и подводятся итоги по каждой весовой категории.
Особенности занятий силовым троеборьем.
Необходимо проделывать упражнения на занятии в полном объеме. Небольшие перегрузки, которые приходится выполнять на тренировке, приводят к адаптации опорно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становиться толще, рельефнее и сильнее. Этим самым организм подготавливается к преодолению еще больших нагрузок при подъеме штанги.
Больше внимания следует уделять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных упражнениях (приседании, жиме лежа и тяге). Это связано с тем, что нередко при максимальных усилиях не выдерживают именно вспомогательные мышцы, а не основные исполнители движения.
С первых шагов следует также уделять особое внимание увеличению мышечной массы и сведению к минимуму жировой массы тела. Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например, вначале — рук, потом — ног и далее — спины). Развивать надо сразу все мышечные группы, участвующие во всех трех основных движениях троеборья.
Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест.