Соревновательное упражнение: жим штанги лежа на скамейке. (62 часа).

Дата: 2025-05-21; Просмотры: 4

Оценка:

0.00 из 5.00 — оценок

Скачиваний: 0

Скачать

Выполнение жима лежа с гантелями.(2 часа).

Выполнение жима лежа с гантелями на жимовой скамейке, техника выполнения схожа с жимом штанги лежа, 5 подходов 10-12 раз.

Выполнение жима лежа 60% от максимального результата.(4 часа).

Выполнение жима лежа с весом 60% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 10 раз.

Выполнение жима лежа 65% от максимального результата.(4 часа).

Выполнение жима лежа с весом 65% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 10 раз.

Выполнение жима лежа 70% от максимального результата.(4 часа).

Выполнение жима лежа с весом 70% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 8 раз.

Выполнение жима лежа 75%,77,5% от максимального результата.(4 часа).

Выполнение жима лежа с весом 75%, 77,5% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 4 раза.

Выполнение жима лежа 70%, 80% от максимального результата.(5 часов).

Выполнение жима лежа с весом 70%, 80% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 4 раза.

Выполнение жима лежа 80%, 90% от максимального результата.(5 часов).

Выполнение жима лежа с весом 80%, 90% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 3 раза.

Выполнение жима лежа 90%, 95% от максимального результата.(5 часов).

Выполнение жима лежа с весом 90%, 95% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 2 раза.

Выполнение жима лежа 95%, 97,5% от максимального результата.(5 часов).

Выполнение жима лежа с весом 95%, 97,5% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 2 раза.

Выполнение жима лежа на максимальный результат.(2 часа).

Выполнение жима лежа на скамейке на 1 раз (100%) с максимальным весом для обучаемого (большим по сравнению со 3-им годом обучения).

Выполнение жима лежа на скамейке под углом 45 градусов.(4 часа).

Выполнение жима лежа на скамейке, угол наклона которой 45 градусов, с небольшим весом, 5 подходов на 10-12 раз.

Выполнение жима лежа обратным хватом.(4 часа).

Выполнение жима лежа при хвате штаги обратным хватом на ширине плеч, опускание штанги до уровня груди, 5 подхода на 10-12 раз.

Выполнение жима лежа узким хватом.(2 часа).

Выполнение жима лежа узким хватом, расстояние между ладонями 10-15 см, касание груди, жим на мышцу-разгибатель плеча, 5 подхода на 10-12 раз.

Удержание штанги при жиме лежа на скамейке 110% от максимального веса (30 секунд).(4 часа).

Удержание штанги на вытянутых руках при принятии стартового положения в жиме лежа 110% от максимального веса снаряда 30 секунд, 6 подходов по 1 разу.

Выполнение жима лежа с остановкой на груди (1-2 секунды).(4 часа).

Выполнение жима лежа с более длительной фиксацией снаряда на груди в течение 1-2 секунды, упражнение выполняется с небольшим весом (70%) на 8-10 повторений 5 подходов.

Выполнение жима лежа с остановкой, не касаясь груди (30 секунд).(4 часа).

Выполнение жима лежа с остановкой штанги (30 секунд), не касаясь груди, на расстоянии 5-10 см, затем выпрямление рук и фиксация снаряда в конечном положении. 6 подходов по 1 разу.

Соревновательное упражнение: тяга становая. (48 часов).

Выполнение тяги из ямы.(3 часа).

Выполнение тяги становой с подставки (гриф ниже середины колена), небольшой вес, проработка прямых мышц спины, 5 подходов на 10-12 раз.

Выполнение тяги становой 60% от максимального результата. (4 часа).

Выполнение тяги становой с весом 60% от максимального веса 3-го года обучения, 5 подходов на 10 раз.

Выполнение тяги становой 65% от максимального результата. (4 часа).

Выполнение тяги становой с весом 65% от максимального веса 3-го года обучения, 5 подходов на 10 раз.

Выполнение тяги становой 70% от максимального результата. (4 часа).

Выполнение тяги становой с весом 70% от максимального веса 3-го года обучения, 5 подходов на 8 раз.

Выполнение тяги становой 75%,77,5% от максимального результата. (4 часа).

Выполнение тяги становой с весом 75%, 77,5% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 4 раза.

Выполнение тяги становой 70%, 80% от максимального результата.(5 часов).

Выполнение тяги становой с весом 70%, 80% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 4 раза.

Выполнение тяги становой 80%, 90% от максимального результата. (5 часов).

Выполнение тяги становой с весом 80%, 90% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 3 раза.

Выполнение тяги становой 90%, 95% от максимального результата. (5 часов).

Выполнение тяги становой с весом 90%, 95% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 2 раза.

Выполнение тяги становой 95%, 97,5% от максимального результата. (5 часов).

Выполнение тяги становой с весом 95%, 97,5% от максимального веса 3-го года обучения, по 5 подходов на 2 раза.

Выполнение тяги становой на максимальный результат.(2 часа).

Выполнение тяги становой на 1 раз (100%) с максимальным весом для обучаемого (большим по сравнению со 3-им годом обучения).

Выполнение тяги в наклоне.(2 часа).

Выполнения тяги становой в наклоне, работает верхняя часть спины, угол наклона спины относительно пола 45 градусов, движение штанги на себя, 5 подходов на 10-12 раз.

Выполнение наклонов со штангой. Гиперэкстензия. (5 часов).

Выполнение наклонов со штангой на плечах с прямой спиной с небольшим весом, 5 подходов на 10-12 раз; выполнение наклонов на тренажере, который держит ноги, 5 подходов 10-12 раз.

Выполнение тяги становой до колен 110% от максимального веса с широкой постановкой ног.(5 часов).

Выполнение тяги становой из стартового положения до уровня колен с весом 110% от максимума, отработка 1-ой половины движения в тяге становой. 5 подходов на 8 раз.

Выполнение от колен с виса 110% от максимального веса. (5 часов).

Выполнение тяги становой с виса, она находиться выше колен, туловище наклонено вперед, вес 110% от максимума. Отрабатывается 2-ая половина движения, 5 подходов на 8 раз.

Соревновательная деятельность. (15 часов).

Индивидуализация техники соревновательных упражнений: приседаний со штангой, жима лежа на скамейке, тяги становой.(3 часа).Индивидуальная техника в выполнении соревновательных упражнений (приседаний, жима лежа, тяга становая), в зависимости от анатомических особенностей и психики занимающегося.

Проведение соревнований по силовому троеборью (пауэрлифтингу) внутри детского (подросткового) клуба «Атлант».(4 часа).

Проведение соревнований по силовому троеборью (пауэрлифтингу) в детском (подростковом) клубе «Атлант» среди всех занимающихся, по облегченным правилам.

Проведение соревнований по жиму штанги лежа между детскими (подростковыми) клубами по месту жительства.(4 часа).

Проведение соревнований по жиму лежа с упрощенными правилами среди воспитанников детских (подростковых) клубов по месту жительства. Привлечение детей из секции в качестве судей и ассистентов.

Участие в областных соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью).(4 часа).

Участие обучаемых, показавших лучший результат в течение года, в областных соревнованиях. Особенности судейства на Чемпионатах области, требования к экипировке.

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРАММЫ

Для достижения физического и нравственного совершенства необходимо решить следующие задачи: образовательные, воспитательные и оздоровительные.

Образовательные задачи состоят из усвоения теоретических и методических основ пауэрлифтинга, овладения двигательной культурой приседа, тяги и жима лежа штанги, основными принципами подготовки к соревнованиям.

Решение воспитательных задач предусматривает воспитание нравственных волевых качеств. Оздоровительные задачи позволяют контролировать развития форм и функций организма, сохранять и укреплять здоровье на основе использования восстановительных и

медицинских мероприятий.

На теоретических занятиях занимающиеся пауэрлифтингом овладевают знаниями по истории вида спорта, способами наблюдения и другими видами необходимыми профессиональными умениями и навыками, осваивают методические основы планирования, методов обучения, анализа критериев и параметров тренировочных нагрузок.

Занятия подразделяются на учебные, учебно-тренировочные и контрольные, а соревнования – на главные, основные, отборочные и контрольные.

На учебных занятиях изучают, различные элементы техники и тактической борьбы, исправляют ошибки. Закрепляют знакомые двигательные действия, знакомятся с новыми упражнениями. В тренировочных занятиях многократно повторяют хорошо освоенные элементы техники, совершенствуют их в условиях различного объема и интенсивности

тренировочных нагрузок.

Учебно-тренировочные занятия представляют собой тип занятий, объединяющий учебные и тренировочные занятия. В них осваивают новый учебный материал и осваивают новый.

Контрольные занятия проводятся с конкретной задачей проверки и оценки уровня подготовленности троеборцев по разделам подготовки – технической, тактической, физической и морально-волевой.

Занятия по воспитанию физических и психических качеств состоят из занятий по пауэрлифтингу и другим видам спорта. Из пауэрлифтинга используются тренировочные и

контрольные занятия, из других видов – круговая тренировка, тренировочные и другие типы занятий.

Рекреационные занятия характеризуются малыми объемами, низкой интенсивностью, а также эмоциональной нагрузкой.

На практических занятиях решаются вопросы обучения двигательным действиям и воспитанию необходимых физических качеств. В данном случае важное значение имеет разминка, включающая различные упражнения – для различных групп мышц, акробатические элементы, бег, прыжки и упражнения на техническое выполнение приседа, тяги, жима лежа со штангой с небольшим весом.

Культура поведения, доброжелательность старших по отношению к младшим, примеры трудолюбия, скромности и честности играют большую роль в спортивной биографии занимающихся пауэрлифтингом. Равные права и единые требования к спортсменам облегчают построение педагогического обучения и повышают его эффективность.

Интеграция видов обучения позволит в большей мере индивидуализировать подготовку учащихся (юных атлетов).

- Педагог готовит конкретный учебный материал для освоения обучающимися в форме заданий: программированных; проблемных; игровых; самостоятельных.

- Учащиеся в группах в процессе освоения учебного материала взаимоконтролируют и взаимооценивают качество его освоения (при этом происходит закрепление элементов процесса обучения).

- Рефлексирование результатов освоения учебного материала (рефлексия).

Ознакомление с двигательным действием должно происходить в соответствии с принципом сознательности и активности с помощью рассказа, объяснения, демонстрации и практического опробования (в целом или по частям), что позволяет выделить и использовать имеющиеся в двигательном опыте атлета готовые элементы и подсистемы координации, которые должны служить предпосылкой для построения движения.

Обучение двигательным действиям представляет собой процесс познания процесса системы движений, входящих в состав конкретного действия, и закономерностей связей между ними.Это относится как к форме, так и к содержанию двигательных действий.

На этапе первоначального обучения двигательному действию ведущими методами являются расчлененное разучивание его отдельных частей и применение систем подводящих упражнений. Целостное воспроизведение движения играет ведущую роль

по мере того, как спортсмен овладевает его частями.

На этапе детализируемого разучивания применяются формы словесных методов в определенной логической последовательности: разбор, анализ, самоотчет. С целью углубленного осмысления действия используются формы зрительной и двигательной

наглядности.

В дальнейшем происходит переход ведущей роли управления движениями к двигательному анализатору и связанное с этим «сужение ведущей афферентации», что зачем позволяет исключить зрительный контроль над движением.

На этапе достижения двигательного мастерства происходит совершенствование техники выполнения движения и повышения уровня развития специальных физических качеств.

Виды аттестации занимающихся секции «Силовое троеборье».

Первого года обучения.

Контрольные нормативы:

Обязательное участие в конце учебного года в соревнованиях внутри группы по жиму лежа.

Второго года обучения.

Контрольные нормативы:

Обязательное участие в конце учебного года в соревнованиях внутри группы по жиму лежа и приседаниям.

Третьего года обучения.

Контрольные нормативы:

Обязательное участие в конце учебного года в соревнованиях внутри клуба по «Силовому троеборью».

Четвертого года обучения.

Контрольные нормативы:

Обязательное участие в конце учебного года в соревнованиях по «Силовому троеборью» (пауэрлифтингу) на уровне города и области.

Примерные сенситивные периоды развития двигательных качеств

Техника соревновательных упражнений.