Содержание программы четвертого года обучения.
Вводная часть. (8 часов).
Техника безопасности на занятиях силовым троеборьем и при проведении соревнований. Судейство.(3 часа).
Инструктаж по технике безопасности в тренажерном зале и при проведении соревнований в детском (подростковом) клубе «Атлант», между клубами. Проведение инструктажа по техники безопасности при выступлении на соревнованиях различного уровня, требования судей на соревнованиях.
Самостоятельное составление части тренировочной программы.(2 часа).
Составление обучаемыми частично тренировочной программы под руководством педагога дополнительного образования.
Инструкторская помощь педагогу в проведении различных частей занятия. (3 часа).
Помощь педагогу обучаемых при проведении части занятия, инструктирование, корректировка поведения в зале.
Упражнения на основные группы мышц. (16 часов).
Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс): с гантелями «молот», сгибание рук с кривым грифом.(2 часа).
Сгибание рук сидя с гантелям и грифом: 4-5 подходов, 10-12 раз.
Упражнения на мышцу-разгибатель плеча: французский жим, разгибание рук на тренажере.(2 часа).
Разгибание рук лежа и стоя с использованием штанги и блочного тренажера: 4-5 подходов, 10-12 раз.
Грудные мышцы: разведение рук с гантелями, жим штанги стоя, подъем штанги к подбородку.(2 часа).
Упражнения на грудь: жим штанги, подъем штанги и разведение рук лежа с гантелями. Все упражнения выполняются по 4 подхода на 10-12 раз.
Широчайшие мышцы спины: вертикальная тяга на грудь (тренажер), вертикальная тяга за голову (тренажер).
Упражнения на верхнюю часть спины, использование блочного тренажера: 4-5 подходов на 10-12 раз.
Упражнения на мышцы бедра: жим ногами (тренажер), сгибание ног лежа (тренажер).(2 часа).
Комплекс упражнений на мышцы ног, сгибая их с использованием тренажеров: 4 подхода, 10-12 раз.
Упражнения на растяжку мышц спины: выполнение «моста» с опорой о стену.
(2 часа).
Растяжка мышц спины для прогиба при выполнении жима лежа: «мост» стоя спиной к стене, максимальный прогиб назад.
Упражнения на растяжку мышц ног: поперечный и продольный шпагат.
(2 часа).
Растяжка внутренней поверхности бедра, для широкой постановки ног при выполнении приседа и тяги становой.
Упражнения на мышцы пресса (косые мышцы, вверх и низ живота). (2 часа).
Упражнения на пресс: сгибание туловища на тренажере, наклоны с гантелями, поднимание ног (3 подхода 12-15 раз на каждое упражнение).