Соревновательное упражнение: тяга становая. (48 часов).
Выполнение тяги становой с широкой постановкой ног (небольшой вес). (3 часа).
Выполнение тяги становой, ноги значительно шире плеч (стиль «сумо») с небольшим весом: 5 подходов на 8-10 раз.
Выполнение тяги становой 60%, 62,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение тяги становой с весом 60%, 62,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 8 раз.
Выполнение тяги становой 65%, 67,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение тяги становой с весом 65%, 67,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 7 раз.
Выполнение тяги становой 70%, 72,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение тяги становой с весом 70%, 72,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 6 раз.
Выполнение тяги становой 75%, 77,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение тяги становой с весом 75%, 77,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 5 раз.
Выполнение тяги становой 80%, 82,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение тяги становой с весом 80%, 82,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 4 раза.
Выполнение тяги становой 85%, 87,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение тяги становой с весом 85%, 87,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 3 раза.
Выполнение тяги становой 90%, 92,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение тяги становой с весом 90%, 92,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 2 раза.
Выполнение тяги становой 95%, 97,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение тяги становой с весом 95%, 97,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 1 раз.
Выполнение тяги становой до колен 110% от максимального веса. (5 часов).
Выполнение тяги становой из стартового положения до уровня колен с весом 110% от максимума, отработка 1-ой половины движения в тяге становой. 5 подходов на 8 раз.
Выполнение тяги становой с виса 105% от максимального веса. (5 часов).
Выполнение тяги становой с виса, она находиться выше колен, туловище наклонено вперед, вес 105% от максимума. Отрабатывается 2-ая половина движения, 5 подходов на 8 раз.
Выполнение тяги становой на максимальный результат. (3 часа).
Выполнение тяги становой на 1 раз (100%) с максимальным весом для обучаемого (большим по сравнению со 2-ым годом обучения).
Соревновательная деятельность. (16 часов).
Выполнение приседаний, жима лежа и тяги становой в соревновательном режиме: техника и команды при выполнении упражнений. (4 часа).
Выполнений приседаний, жима лежа и тяги становой: с командами судьи, четкое выполнение движений без рывков, плавно, фиксация снаряда в конечном положении, пауза при жиме лежа.
Правила судейства при проведении соревнований по силовому троеборью (пауэрлифтингу). (3 часа).
Порядок взвешивания участников, весовые категории, регламент соревнований, определение призеров, ошибки при выполнении упражнений, жесты и команды судей (приседания, жим лежа, тяга становая).
Проведение соревнований внутри группы по силовому троеборью (пауэрлифтингу), страховка (ассистенты), помощь в судействе. (3 часа).
Проведение соревнований по силовому троеборью (приседаниям, жиму лежа и тяги становой) внутри группы занимающихся, с выделением лучших для помощи в судействе и распределение обязанностей по страховке. Техника безопасности при проведении соревнований.
Проведение соревнований по силовому троеборью (пауэрлифтингу) внутри детского (подросткового) клуба «Атлант». (4 часа).
Проведение соревнований по силовому троеборью (пауэрлифтингу) в детском (подростковом) клубе «Атлант» среди всех занимающихся, по облегченным правилам.
Проведение соревнований по жиму штанги лежа между детскими (подростковыми) клубами по месту жительства. (2 часа).
Проведение соревнований по жиму лежа с упрощенными правилами среди воспитанников детских (подростковых) клубов по месту жительства. Привлечение детей из секции в качестве судей и ассистентов.
УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
4 год обучения.
Режим занятий: 3 раза в неделю по 2 часа;
2 часа X 3 раза в неделю = 6 часов в неделю;
6 часов X 36 недель = 216 часов в год.
| № | Темы | Теория | Практика | Всего |
| 1. | Вводная часть. | 4 | 4 | 8 |
| 1.1 | Техника безопасности на занятиях силовым троеборьем и при проведении соревнований. Судейство. | 1,5 | 1,5 | 3 |
| 1.2 | Самостоятельное составление части тренировочной программы. | 1 | 1 | 2 |
| 1.3 | Инструкторская помощь педагогу в проведении различных частей занятия. | 1,5 | 1,5 | 3 |
| 2. | Упражнения на основные группы мышц. | 4 | 12 | 16 |
| 2.1 | Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс): с гантелями «молот», сгибание рук с кривым грифом. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 2.2 | Упражнения на мышцу-разгибатель плеча: французский жим, разгибание рук на тренажере. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 2.3 | Грудные мышцы: разведение рук с гантелями, жим штанги стоя, подъем штанги к подбородку. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 2.4 | Широчайшие мышцы спины: вертикальная тяга на грудь (тренажер), вертикальная тяга за голову (тренажер). | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 2.5 | Упражнения на мышцы бедра: жим ногами (тренажер), сгибание ног лежа (тренажер). | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 2.6 | Упражнения на растяжку мышц спины: выполнение «моста» с опорой о стену. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 2.7 | Упражнения на растяжку мышц ног: поперечный и продольный шпагат. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 2.8 | Упражнения на мышцы пресса (косые мышцы, вверх и низ живота). | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 3. | Соревновательное упражнение: приседание со штангой на плечах. | 9 | 48 | 57 |
| 3.1 | Выполнение приседаний со штангой на груди. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.2 | Выполнение приседаний 60% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.3 | Выполнение приседаний 65% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.4 | Выполнение приседаний 70% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.5 | Выполнение приседаний 75%, 77,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.6 | Выполнение приседаний 70%, 80% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 3.7 | Выполнение приседаний 80%, 90% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 3.8 | Выполнение приседаний 90%, 95% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 3.9 | Выполнение приседаний 95%, 97,5% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 3.10 | Выполнение приседаний на максимальный результат. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 3.11 | Выполнение приседаний «сумо», ноги шире плеч на 15 см, стопы развернуты на 45 градусов наружу. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.12 | Выполнение приседаний «плие», с широкой постановкой ног, до образования прямого угла в коленном суставе при приседе (с гирей). | 0,5 | 3,5 | 4/2 |
| 3.13 | Выполнение полуприседа. | 0,5 | 2,5 | 3 |
| 3.14 | Удержание штанги на плечах 110% от максимального веса (30 секунд). | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 4. | Соревновательное упражнение: жим штанги лежа на скамейке. | 12,5 | 49,5 | 62 |
| 4.1 | Выполнение жима лежа с гантелями. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 4.2 | Выполнение жима лежа 60% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 4.3 | Выполнение жима лежа 65% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 4.4 | Выполнение жима лежа 70% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 4.5 | Выполнение жима лежа 75%, 77,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 4.6 | Выполнение жима лежа 70%, 80% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 4.7 | Выполнение жима лежа 80%, 90% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 4.8 | Выполнение жима лежа 90%, 95% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 4.9 | Выполнение жима лежа 95%, 97,5% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 4.10 | Выполнение жима лежа на максимальный результат. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 4.11 | Выполнение жима лежа на скамейке под углом 45 градусов. | 1 | 3 | 4 |
| 4.12 | Выполнение жима лежа обратным хватом. | 1 | 3 | 4 |
| 4.13 | Выполнение жима лежа узким хватом. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 4.14 | Удержание штанги при жиме лежа на скамейке 110% от максимального веса (30 секунд). | 1 | 3 | 4 |
| 4.15 | Выполнение жима лежа с остановкой на груди (1-2 секунды). | 1 | 3 | 4 |
| 4.16 | Выполнение жима лежа с остановкой, не касаясь груди (30 секунд). | 1 | 3 | 4 |
| 5. | Соревновательное упражнение: тяга становая. | 10,5 | 47,5 | 58 |
| 5.1 | Выполнение тяги из ямы. | 0,5 | 2,5 | 3 |
| 5.2 | Выполнение тяги становой 60% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.3 | Выполнение тяги становой 65% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.4 | Выполнение тяги становой 70% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.5 | Выполнение тяги становой 75%, 77,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.6 | Выполнение тяги становой 70%, 80% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 5.7 | Выполнение тяги становой 80%, 90% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 5.8 | Выполнение тяги становой 90%, 95% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 5.9 | Выполнение тяги становой 95%, 97% от максимального результата. | 1 | 4 | 5 |
| 5.10 | Выполнение тяги становой на максимальный результат. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 5.11 | Выполнение тяги в наклоне. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 5.12 | Выполнение наклонов со штангой. Гиперэкстензия. | 1 | 4 | 5 |
| 5.13 | Выполнение тяги становой до колен 110% от максимального веса с широкой постановкой ног. | 1 | 4 | 5/2 |
| 5.14 | Выполнение от колен с виса 110% от максимального веса. | 1 | 4 | 5 |
| 6. | Соревновательная деятельность. | 4,5 | 10,5 | 15 |
| 6.1 | Индивидуализация техники соревновательных упражнений: приседаний со штангой, жима лежа на скамейке, тяги становой. | 1,5 | 1,5 | 3 |
| 6.2 | Проведение соревнований по силовому троеборью (пауэрлифтингу) внутри детского (подросткового) клуба «Атлант». | 1 | 3 | 4/2 |
| 6.3 | Проведение соревнований по жиму штанги лежа между детскими (подростковыми) клубами по месту жительства. | 1 | 3 | 4 |
| 6.4 | Участие в областных соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью). | 1 | 3 | 4 |
| Итого: | 44,5 | 171,5 | 216 |