Соревновательное упражнение: жим штанги лежа на скамейке. (66 часов).
Выполнение жима лежа узким хватом. (4 часа).
Выполнение жима лежа узким хватом (расстояние между руками 10-15 см), техника как в обычном жиме лежа с касанием груди. 5 подходов на 8-10 раз.
Выполнение жима лежа на скамейке под углом 45 градусов. (4 часа).
Выполнение жима лежа на вверх груди, скамейка наклонена вверх, штанга опускается на верхнюю часть грудных мышц. 5 подходов на 8-10 раз.
Выполнение жима лежа с остановкой на груди (1 секунда). (4 часа).
Выполнение жима лежа с четкой фиксацией снаряда на груди в течение 1 секунды, упражнение выполняется с небольшим весом на 8-10 повторений 5 подходов.
Выполнение жима лежа с остановкой, не касаясь груди (30 секунд). (4 часа).
Выполнение жима лежа с остановкой штанги (30 секунд), не касаясь груди, на расстоянии 5-10 см, затем выпрямление рук и фиксация снаряда в конечном положении. 6 подходов по 1 разу.
Выполнение жима лежа 60%, 62,5% от максимального результата. (5 часов).
Выполнение жима лежа с весом 60%, 62,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 8 раз.
Выполнение жима лежа 65%, 67,5% от максимального результата. (5 часов).
Выполнение жима лежа с весом 65%, 67,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 7 раз.
Выполнение жима лежа 70%, 72,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 70%, 72,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 6 раз.
Выполнение жима лежа 75%, 77,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 75%, 77,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 5 раз.
Выполнение жима лежа 80%, 82,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 80%, 82,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 4 раза.
Выполнение жима лежа 85%, 87,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 85%, 87,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 3 раза.
Выполнение жима лежа 90%, 92,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 90%, 92,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 2 раза.
Выполнение жима лежа 95%, 97,5% от максимального результата. (3 часа).
Выполнение жима лежа с весом 95%, 97,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 3 подхода на 1 раз.
Выполнение жима лежа на максимальный результат. (4 часа).
Выполнение жима лежа на 1 раз (100%) с максимальным весом для обучаемого (большим по сравнению со 2-ым годом обучения).
Удержание штанги при жиме лежа на скамейке 107,5% от максимального веса
(30 секунд). (4 часа).
Удержание штанги при выполнении жима лежа на выпрямленных руках (30 секунд) в стартовом положении 107,5% от максимального веса 2-го года обучения, 5 подходов на 1 раз.