Упражнения на основные группы мышц. (36 часов).
Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс): с гантелями «молот», изолированно с 1 гантелей, сгибание рук с прямым грифом. (4 часа).
Сгибание рук (сидя или стоя) с гантелям и грифом: 4 подхода, 10-12 раз.
Упражнения на мышцу-разгибатель плеча: французский жим, разгибание рук на тренажере. (4 часа).
Разгибание рук лежа и стоя с использованием штанги и блочного тренажера: 4 подхода, 10-12 раз.
Грудные мышцы: разведение рук с гантелями, жим штанги стоя, подъем штанги к подбородку, отжимание от брусьев с весом. (4 часа).
Комплекс упражнений на грудь, различные жимы, подъемы штанги и гантелей, использование брусьев. Все упражнения выполняются по 4 подхода на 10-12 раз.
Дельтовидные мышцы: вертикальная тяга за голову (тренажер), разведение рук в наклоне с гантелями. (4 часа).
Упражнения на мышцы плеча (дельты): на задние мышцы плеча с использование блочного тренажера и гантелей: 4 подхода на 10-12 раз.
Широчайшие мышцы спины: вертикальная тяга на грудь (тренажер), тяга в наклоне. (4 часа).
Упражнения на верхнюю часть спины, использование блочного тренажера и штанги: 4 подхода на 10-12 раз.
Прямые мышцы спины: наклоны со штангой. (4 часа).
Упражнения на нижнюю часть спины со штангой (с максимальной амплитудой): 4 подхода на 10-12 раз.
Упражнения на мышцы бедра: жим ногами (тренажер), сгибание ног лежа (тренажер). (4 часа).
Комплекс упражнений на мышцы ног, сгибая их с использованием тренажеров: 4 подхода, 10-12 раз.
Упражнения на растяжку мышц спины: выполнение «моста» с опорой о стену.
(4 часа).
Растяжка мышц спины для прогиба при выполнении жима лежа: «мост» стоя спиной к стене, максимальный прогиб назад.
Упражнения на растяжку мышц ног: поперечный и продольный шпагат. (4 часа).
Растяжка внутренней поверхности бедра, для широкой постановки ног при выполнении приседа и тяги становой.
Соревновательное упражнение: приседание со штангой на плечах. (44 часа).
Выполнение приседаний со штангой на груди. (4 часа).
Выполнение приседаний штанга удерживается впереди на плечах, согнутыми в локтях руками, техника такая же, как на приседе, берется небольшой вес. (5 подходов на 8 раз).
Выполнение приседаний с гирей с широкой постановкой ног. (3 часа).
Выполнение приседаний с гирей в руках (спина прямая, без наклона), ноги шире плеч на 15-20 см, стопы расположены под углом 45 градусов, носки развернуты наружу. 5 подходов на 10-12 раз.
Выполнение приседаний 60%, 62,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение приседаний с весом 60%, 62,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 8 раз.
Выполнение приседаний 65%, 67,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение приседаний с весом 65%, 67,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 7 раз.
Выполнение приседаний 70%, 72,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение приседаний с весом 70%, 72,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 6 раз.
Выполнение приседаний 75%, 77,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение приседаний с весом 75%, 77,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 5 раз.
Выполнение приседаний 80%, 82,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение приседаний с весом 80%, 82,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 4 раза.
Выполнение приседаний 85%, 87,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение приседаний с весом 85%, 87,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 3 раза.
Выполнение приседаний 90%, 92,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение приседаний с весом 90%, 92,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 2 раза.
Выполнение приседаний 95%, 97,5% от максимального результата. (4 часа).
Выполнение приседаний с весом 95%, 97,5% от максимального веса 2-го года обучения, по 5 подходов на 1 раз.
Удержание штанги на плечах 107,5% от максимального веса (30 секунд). (3 часа).
Удержание штанги на плечах (30 секунд) в стартовом положении 107,5% от максимального веса 2-го года обучения, 5 подходов на 1 раз.
Выполнение приседаний на максимальный результат. (2 часа).
Выполнение приседаний со штангой на 1 раз (100%) с максимальным весом для обучаемого (большим по сравнению со 2-ым годом обучения).