Соревновательное упражнение: тяга становая. (42 часа).
Выполнение тяги становой: исходное положение, конечное положение, фиксация снаряда, правильное расположение туловища, рук и ног при выполнении движения.
(6 часов).
Выполнение тяги становой медленно с фиксацией отрыва от помоста, правильное расположение частей тела во время движения снаряда, фиксация конечного положения. Выполнение тяги становой с небольшим весом.
Выполнение тяги становой на максимальный результат. (2 часа).
Выполнение тяги становой на 1 раз с максимальным для обучаемого весом снаряда (100%).
Выполнение тяги становой 60%, 62,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение тяги становой с весом 60%, 62,5% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 8-6 раз.
Выполнение тяги становой 65%, 67,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение тяги становой с весом 65%, 67,5% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 8-6 раз.
Выполнение тяги становой 70%, 72,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение тяги становой с весом 70%, 72,5% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 6-5 раз.
Выполнение тяги становой 75%, 77,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение тяги становой с весом 75%, 77,5% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 6-5 раз.
Выполнение тяги становой в наклоне с виса. (6 часов).
Выполнение тяги при наклоненном туловище (45 градусов относительно пола или помоста) и чуть согнутых ногах. 5 подходов на 8-10 раз.
Выполнение тяги становой из ямы. (6 часов).
Выполнение тяги, стоя на возвышении из листов резины, гриф штанги находиться ниже уровня середины голени, вес небольшой (50-60% от максимума). 5 подходов на 8-10 раз.
Соревновательная деятельность. (14 часов).
Выполнение приседаний и жима лежа в соревновательном режиме: техника и команды при выполнении упражнений. (4 часа).
Выполнений приседаний (низкий сед) и жима лежа (остановка на груди): с командами судьи, четкое выполнение движений без рывков и фиксацией снаряда в конечном положении.
Правила судейства при проведении соревнований по двоеборью (приседаниям и жиму лежа). (3 часа).
Порядок взвешивания участников, весовые категории, определение призеров, ошибки при выполнении упражнений, жесты и команды судей.
Проведение соревнований внутри группы по двоеборью (приседаниям и жиму лежа), страховка (ассистенты), помощь в судействе. (3 часа).
Проведение соревнований по приседаниям и жиму лежа внутри группы занимающихся, с выделением лучших для помощи в судействе и распределение обязанностей по страховке. Техника безопасности при проведении соревнований.
Проведение соревнований по двоеборью (приседаниям и жиму лежа) внутри детского (подросткового) клуба «Атлант». (4 часа).
Проведение соревнований по приседаниям и жиму штанги в детском (подростковом) клубе «Атлант» среди всех занимающихся, по облегченным правилам.
УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
3 год обучения.
Режим занятий: 3 раза в неделю по 2 часа;
2 часа х 3 раза в неделю = 6 часов в неделю;
6 часов х 36 недель = 216 часов в год.
| № | Темы | Теория | Практика | Всего |
| 1. | Вводная часть. | 3,5 | 2,5 | 6 |
| 1.1 | Изменения, происходящие в функциональных системах организма при занятиях силовым троеборьем. Составление программы на отдельные группы мышц. | 2 | 1 | 3 |
| 1.2 | Техника безопасности на занятиях силовым троеборьем и при проведении соревнований. | 1,5 | 1,5 | 3 |
| 2. | Упражнения на основные группы мышц. | 5 | 31 | 36 |
| 2.1 | Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс): с гантелями «молот», изолированно с 1 гантелей, сгибание рук с прямым грифом. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.2 | Упражнения на мышцу-разгибатель плеча: французский жим, разгибание рук на тренажере. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.3 | Грудные мышцы: разведение рук с гантелями, жим штанги стоя, подъем штанги к подбородку, отжимание от брусьев с весом. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.4 | Дельтовидные мышцы: вертикальная тяга за голову (тренажер), разведение рук в наклоне с гантелями. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.5 | Широчайшие мышцы спины: вертикальная тяга на грудь (тренажер), тяга в наклоне. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.6 | Прямые мышцы спины: наклоны со штангой. | 1 | 3 | 4 |
| 2.7 | Упражнения на мышцы бедра: жим ногами (тренажер), сгибание ног лежа (тренажер). | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.8 | Упражнения на растяжку мышц спины: выполнение «моста» с опорой о стену. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.9 | Упражнения на растяжку мышц ног: поперечный и продольный шпагат. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3. | Соревновательное упражнение: приседание со штангой на плечах. | 6 | 38 | 44 |
| 3.1 | Выполнение приседаний со штангой на груди. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.2 | Выполнение приседаний с гирей с широкой постановкой ног. | 0,5 | 2,5 | 3 |
| 3.3 | Выполнение приседаний 60%, 62,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.4 | Выполнение приседаний 65%, 67,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.5 | Выполнение приседаний 70%, 72,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.6 | Выполнение приседаний 75%, 77,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.7 | Выполнение приседаний 80%, 82,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.8 | Выполнение приседаний 85%, 87,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.9 | Выполнение приседаний 90%, 92,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.10 | Выполнение приседаний 95%, 97,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3.11 | Удержание штанги на плечах 107,5% от максимального веса (30 секунд). | 0,5 | 2,3 | 3 |
| 3.12 | Выполнение приседаний на максимальный результат. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 4. | Соревновательное упражнение: жим штанги лежа на скамейке. | 9,5 | 56,5 | 66 |
| 4.1 | Выполнение жима лежа узким хватом. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 4.2 | Выполнение жима лежа на скамейке под углом 45 градусов. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 4.3 | Выполнение жима лежа с остановкой на груди (1 секунда). | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 4.4 | Выполнение жима лежа с остановкой, не касаясь груди (30 секунд). | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 4.5 | Выполнение жима лежа 60%, 62,5% от максимального результата. | 0,5 | 4,5 | 5 |
| 4.6 | Выполнение жима лежа 65%, 67,5% от максимального результата. | 0,5 | 4,5 | 5 |
| 4.7 | Выполнение жима лежа 70%, 72,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.8 | Выполнение жима лежа 75%, 77,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.9 | Выполнение жима лежа 80%, 82,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.10 | Выполнение жима лежа 85%, 87,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.11 | Выполнение жима лежа 90%, 92,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.12 | Выполнение жима лежа 95%, 97,5% от максимального результата. | 0,5 | 2,5 | 3 |
| 4.13 | Выполнение жима лежа на максимальный результат. | 0,5 | 2,5 | 3 |
| 4.14 | Удержание штанги при жиме лежа на скамейке 107,5% от максимального веса (30 секунд). | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5. | Соревновательное упражнение: тяга становая. | 7 | 41 | 48 |
| 5.1 | Выполнение тяги становой с широкой постановкой ног (небольшой вес). | 0,5 | 2,5 | 3 |
| 5.2 | Выполнение тяги становой 60%, 62,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.3 | Выполнение тяги становой 65%, 67,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.4 | Выполнение тяги становой 70%, 72,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.5 | Выполнение тяги становой 75%, 77,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.6 | Выполнение тяги становой 80%, 82,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.7 | Выполнение тяги становой 85%, 87,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.8 | Выполнение тяги становой 90%, 92,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.9 | Выполнение тяги становой 95%, 97,5% от максимального результата. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 5.10 | Выполнение тяги становой до колен 110% от максимального веса. | 1 | 4 | 5 |
| 5.11 | Выполнение тяги становой с виса 105% от максимального веса. | 1 | 4 | 5 |
| 5.12 | Выполнение тяги становой на максимальный результат. | 0,5 | 2,5 | 3 |
| 6. | Соревновательная деятельность. | 4,5 | 11,5 | 16 |
| 6.1 | Выполнение приседаний, жима лежа и тяги становой в соревновательном режиме: техника и команды при выполнении упражнений. | 1 | 3 | 4 |
| 6.2 | Правила судейства при проведении соревнований по силовому троеборью (пауэрлифтингу). | 1 | 2 | 3 |
| 6.3 | Проведение соревнований внутри группы по силовому троеборью (пауэрлифтингу), страховка (ассистенты), помощь в судействе. | 1 | 2 | 3 |
| 6.4 | Проведение соревнований по силовому троеборью (пауэрлифтингу) внутри детского (подросткового) клуба «Атлант». | 1 | 3 | 4 |
| 6.5 | Проведение соревнований по жиму штанги лежа между детскими (подростковыми) клубами по месту жительства. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| Итого: | 35,5 | 180,5 | 216 |
Содержание программы третьего года обучения.
Вводная часть. (6 часов).
Изменения, происходящие в функциональных системах организма при занятиях силовым троеборьем. Составление программы на отдельные группы мышц.(3 часа).
Воздействия на следующие системы организма: сердечно - сосудистую, опорно–двигательную и мышечную. Самостоятельное составление программы на крупные мышцы рук, туловища и ног.
Техника безопасности на занятиях силовым троеборьем и при проведении соревнований.
(3 часа).
Инструктаж по технике безопасности в тренажерном зале и при проведении соревнований внутри группы и детском (подростковом) клубе «Атлант».