Соревновательное упражнение: жим штанги лежа на скамейке. (56 часов).
Выполнение жима лежа с остановкой на груди (1 секунда). (6 часов).
Выполнение жима лежа с четкой фиксацией снаряда на груди в течение 1 секунды, упражнение выполняется с небольшим весом на 8-10 повторений 4-5 подходов.
Выполнение жима лежа с остановкой, не касаясь груди (30 секунд). (6 часов).
Выполнение жима лежа с остановкой штанги (30 секунд), не касаясь груди, на расстоянии 5-10 см, затем выпрямление рук и фиксация снаряда в конечном положении. Техника, плавность движений. 10 подходов по 1 разу.
Выполнение жима лежа на максимальный результат. (2 часа).
Выполнение жима лежа на 1 раз (100%) с максимальным весом для обучаемого (большим по сравнению с 1-ым годом обучения).
Выполнение жима лежа 60%, 62,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 60%, 62,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 8-6 раз.
Выполнение жима лежа 65%, 67,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 65%, 67,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 8-6 раз.
Выполнение жима лежа 70%, 72,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 70%, 72,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 6-5 раз.
Выполнение жима лежа 75%, 77,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 75%, 77,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 6-5 раз.
Выполнение жима лежа 80%, 82,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 80%, 82,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 4-3 раза.
Выполнение жима лежа 85%, 87,5% от максимального результата.(6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 85%, 87,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 4-3 раза.
Выполнение жима лежа 90%, 92,5% от максимального результата.(6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 90%, 92,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 2-1 раз.
Соревновательное упражнение: приседание со штангой на плечах. (56 часов).
Выполнение приседаний с широкой постановкой ног (небольшой вес). (6 часов).
Выполнение приседаний, ноги шире плеч на 15-20 см, стопы расположены под углом 45 градусов, носки развернуты наружу. 5 подходов на 10-12 раз.
Выполнение приседаний на максимальный результат. (2 часа).
Выполнение приседаний со штангой на 1 раз (100%) с максимальным весом для обучаемого (большим по сравнению с 1-ым годом обучения).
Выполнение приседаний 60%, 62,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 60%, 62,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 8-6 раз.
Выполнение приседаний 65%, 67,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 65%, 67,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 8-6 раз.
Выполнение приседаний 70%, 72,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 70%, 72,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 6-5 раз.
Выполнение приседаний 75%, 77,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 75%, 77,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 6-5 раз.
Выполнение приседаний 80%, 82,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 80%, 82,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 4-3 раза.
Выполнение приседаний 85%, 87,5% от максимального результата.(6 часов).
Выполнение приседаний с весом 85%, 87,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 4-3 раза.
Выполнение приседаний 90%, 92,5% от максимального результата.(6 часов).
Выполнение приседаний с весом 90%, 92,5% от максимального веса (100%),по 5 подходов на 2-1 раз.
Выполнение приседаний со штангой на груди. (6 часов).
Выполнение приседаний штанга удерживается впереди на плечах, согнутыми в локтях руками, техника такая же, как на приседе, берется небольшой вес. (5 подходов на 8-10 раз).