Соревновательное упражнение: приседание со штангой на плечах. (52 часа).
Выполнение приседаний: исходное положение, присед, конечное положение, фиксация снаряда, правильное расположение туловища, рук и ног при выполнении движения.
(6 часов).
Расположение рук, ног, туловища при стартовом положении, траектория движения штанги, глубина доседа и конечное положение снаряда при выполнении приседаний со штангой на плечах. Выполнение приседаний с небольшим весом.
Выполнение приседаний на максимальный результат. (4 часа).
Выполнение приседаний со штангой на плечах на 1 раз с максимальным для обучаемого весом снаряда (100%).
Выполнение приседаний 50%, 55% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 50%, 55% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 12-9 раз.
Выполнение приседаний 60%, 62,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 60%, 62.5% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 8-6 раз.
Выполнение приседаний 65%, 67,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 65%, 67,5% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 8-6 раз.
Выполнение приседаний 70%, 72,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 70%, 72,5% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 4-3 раза.
Выполнение приседаний 75%, 77,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 75%, 77,5% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 4-3 раз.
Выполнение приседаний 80%, 82,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 80%, 82,5% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 3-2 раза.
Выполнение приседаний 85%, 87,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение приседаний с весом 85%, 87,5% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 3-2 раза.
Соревновательная деятельность. (14 часов).
Выполнение жима лежа в соревновательном режиме: техника и команды при выполнении упражнения. (4 часа).
Выполнений жима лежа: с командами судьи, с остановкой на груди, четкое выполнение движения без рывков, плавно.
Правила судейства при проведении соревнований по жиму лежа на скамейке. (4 часа).
Типичные ошибки при выполнении жима лежа на соревнованиях, жесты и команды судьи. Весовые категории.
Проведение соревнований по жиму лежа внутри группы. (2 часов).
Проведение соревнований по жиму лежа внутри группы занимающихся. Техника безопасности при проведении соревнований.
Проведение соревнований по жиму лежа внутри детского (подросткового) клуба «Атлант». (4 часа).
Проведение соревнований в детском (подростковом) клубе «Атлант» среди всех занимающихся, по облегченным правилам.
УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
2 год обучения.
Режим занятий: 3 раза в неделю по 2 часа;
2 часа х 3 раза в неделю = 6 часов в неделю;
6 часов х 36 недель = 216 часов в год.
| № | Темы | Теория | Практика | Всего |
| 1. | Вводная часть. | 3 | 3 | 6 |
| 1.1 | Укрепление здоровья и закаливание организма. Техника безопасности на занятиях силовым троеборьем. | 1 | 1 | 2 |
| 1.2 | Опорно-двигательный аппарат: кости, связки, мышцы их строение и функции. | 2 | 2 | 4 |
| 2. | Упражнения на основные группы мышц. | 5 | 35 | 40 |
| 2.1 | Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс): с гантелями «молот», с прямым грифом, с кривым грифом, изолированно с 1 гантелей. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.2 | Упражнения на мышцу-разгибатель плеча: французский жим, разгибание рук на тренажере, жим узким хватом. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.3 | Грудные мышцы: разведение рук с гантелями, жим лежа под углом, жим штанги стоя, подъем штанги к подбородку, отжимание от брусьев с весом. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.4 | Дельтовидные мышцы: вертикальная тяга за голову (тренажер), разведение рук в наклоне с гантелями. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.5 | Широчайшие мышцы спины: вертикальная тяга на грудь (тренажер), тяга в наклоне. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.6 | Прямые мышцы спины: наклоны со штангой, жим штанги сидя. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.7 | Упражнения на мышцы бедра: жим ногами (тренажер), сгибание ног лежа (тренажер). | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.8 | Упражнения на пресс: сгибание туловища (тренажер), поднимание ног лежа на лавке. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.9 | Упражнения на растяжку мышц спины: выполнение «моста» с опорой о стену. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 2.10 | Упражнения на растяжку мышц ног: поперечный и продольный шпагат. | 0,5 | 3,5 | 4 |
| 3. | Соревновательное упражнение: жим штанги лежа на скамейке. | 9,5 | 46,5 | 56 |
| 3.1 | Выполнение жима лежа с остановкой на груди (1 секунда). | 1 | 5 | 6 |
| 3.2 | Выполнение жима лежа с остановкой, не касаясь груди (30 секунд). | 1 | 5 | 6 |
| 3.3 | Выполнение жима лежа на максимальный результат. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 3.4 | Выполнение жима лежа 60%, 62,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 3.5 | Выполнение жима лежа 65%, 67,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 3.6 | Выполнение жима лежа 70%, 72,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 3.7 | Выполнение жима лежа 75%, 77,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 3.8 | Выполнение жима лежа 80%, 82,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 3.9 | Выполнение жима лежа 85%, 87,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6/2 |
| 3.10 | Выполнение жима лежа 90%, 92,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4. | Соревновательное упражнение: приседание со штангой на плечах. | 9,5 | 46,5 | 56 |
| 4.1 | Выполнение приседаний с широкой постановкой ног (небольшой вес). | 1 | 5 | 6 |
| 4.2 | Выполнение приседаний на максимальный результат. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 4.3 | Выполнение приседаний 60%, 62,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.4 | Выполнение приседаний 65%, 67,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.5 | Выполнение приседаний 70%, 72,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.6 | Выполнение приседаний 75%, 77,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.7 | Выполнение приседаний 80%, 82,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.8 | Выполнение приседаний 85%, 87,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6/2 |
| 4.9 | Выполнение приседаний 90%, 92,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 4.10 | Выполнение приседаний со штангой на груди. | 1 | 5 | 6 |
| 5. | Соревновательное упражнение: тяга становая. | 7,5 | 36,5 | 44 |
| 5.1 | Выполнение тяги становой: исходное положение, конечное положение, фиксация снаряда, правильное расположение туловища, рук и ног при выполнении движения. | 1 | 5 | 6 |
| 5.2 | Выполнение тяги становой на максимальный результат. | 0,5 | 1,5 | 2 |
| 5.3 | Выполнение тяги становой 60%, 62,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 5.4 | Выполнение тяги становой 65%, 67,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 5.5 | Выполнение тяги становой 70%, 72,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 5.6 | Выполнение тяги становой 75%, 77,5% от максимального результата. | 1 | 5 | 6 |
| 5.7 | Выполнение тяги становой в наклоне с виса. | 1 | 5 | 6 |
| 5.8 | Выполнение тяги становой из ямы. | 1 | 5 | 6 |
| 6. | Соревновательная деятельность. | 4 | 10 | 14 |
| 6.1 | Выполнение приседаний и жима лежа в соревновательном режиме: техника и команды при выполнении упражнений. | 1 | 3 | 4/2 |
| 6.2 | Правила судейства при проведении соревнований по двоеборью (приседаниям и жиму лежа). | 1 | 2 | 3 |
| 6.3 | Проведение соревнований внутри группы по двоеборью (приседаниям и жиму лежа), страховка (ассистенты), помощь в судействе. | 1 | 2 | 3/2 |
| 6.4 | Проведение соревнований по двоеборью (приседаниям и жиму лежа) внутри детского (подросткового) клуба «Атлант». | 1 | 3 | 4/2 |
| Итого: | 38,5 | 177,5 | 216 |
Содержание программы второго года обучения.
Вводная часть. (6 часов).
Укрепление здоровья и закаливание организма. Техника безопасности на занятиях силовым троеборьем. (2 часа).
Понятие здоровья, зависимость между регулярностью тренировок и состоянием здоровья. Способы закаливания организма. Инструктаж по технике безопасности в тренажерном зале.
Опорно-двигательный аппарат: кости, связки, мышцы их строение и функции. (4 часа).
Понятие об опорно-двигательном аппарате, расположение конкретных мышц и связок и их значение при выполнении упражнений.