Упражнения на основные группы мышц. (66 часов).
Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс): с гантелями, с прямым грифом, с кривым грифом, изолированно с 1 гантелей. (6 часов).
Упражнения на сгибание рук с различными отягощениями. Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода по 10-12 раз. Сгибание руки с 1 гантелей, поочередно на каждую руку одинаковое количество раз.
Упражнения на мышцу-разгибатель плеча (трицепс): французский жим (кривой гриф), жим из-за головы с прямым грифом, разгибание рук на тренажере, жим узким хватом, с 1 гантелей, брусья. (6 часов).
Упражнения на разгибание рук с различными отягощениями. Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода по 10-12 раз. Разгибание руки из-за головы с 1 гантелей, поочередно на каждую руку одинаковое количество раз.
Грудные мышцы: разведение рук с гантелями, жим гантелей (сидя, лежа), жим лежа под углом, жим штанги (стоя, сидя), подъем штанги к подбородку, брусья, подтягивание на перекладине .(6 часов).
Комплекс упражнений на грудь, различные жимы, подъемы штанги и гантелей, все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 8-10 раз в зависимости от самочувствия занимающегося.
Дельтовидные мышцы (задние, средние, передние): подъем рук в сторону с гантелями, подъем рук перед собой с гантелями, вертикальная тяга за голову (тренажер), разведение рук в наклоне с гантелями. (6 часов).
Упражнения на три пучка плечевых мышц (дельты), различные подъемы гантелей и использование блочного тренажера, 3-4 подхода на 10-12 раз.
Широчайшие мышцы спины: вертикальная тяга на грудь (тренажер), тяга в наклоне, подтягивание за голову. (6 часов).
Упражнения на верхнюю часть спины, использование блочного тренажера, штанги и перекладины, 3-4 подхода на 10-12 раз.
Прямые мышцы спины: наклоны со штангой, жим штанги сидя. (6 часов).
Упражнения на нижнюю часть спины со штангой 3-4 подхода, 10-12 раз.
Упражнения на мышцы бедра: жим ногами (тренажер), разгибание ног сидя (тренажер), сгибание ног лежа (тренажер), «ножницы» с гантелями. (6 часов).
Комплекс упражнений на мышцы ног с использованием тренажеров; выпад одной ногой, затем другой с гантелями. 3-4 подхода, 10-12 раз.
Упражнения на пресс: сгибание туловища (тренажер), наклоны с гантелями в стороны, сгибание туловища с поворотами (тренажер), поднимание ног лежа на лавке. (6 часов).
Упражнения на мышцы живота (вверх, низ и боковые) с использованием тренажера, который фиксирует ноги и поднимание прямых ног. 3 подхода, 14-15 раз.
Упражнения на растяжку мышц спины: выполнение «моста» с опорой о стену, растяжка мышц спины в парах. (6 часов).
Растяжка мышц спины для прогиба при выполнении жима лежа: «мост» стоя спиной к стене, максимальный прогиб назад; в парах: прямые руки наверху в замке, партнер тянет их назад.
Упражнения на растяжку мышц ног: поперечный и продольный шпагат, махи ногами. (6 часов).
Растяжка внутренней поверхности бедра, для широкой постановки ног при выполнении приседа и тяги становой.
Упражнения на мышцы предплечья: сгибание рук со штангой обратным хватом, сгибание и разгибание кистей рук с гантелями. (6 часов).
Комплекс упражнений на мышцы предплечья со штангой и гантелями 3 подхода, 10-12 раз.
Соревновательное упражнение: жим штанги лежа на скамейке. (72 часа).
Выполнение жима лежа: фиксация исходного, промежуточного и конечного положения снаряда, правильное расположение туловища, рук и ног при выполнении движения.
(6 часов).
Расположение рук, ног, туловища при стартовом положении, траектория движения штанги, фиксация на груди и конечное положение снаряда при выполнении жима лежа. Выполнение жима лежа с небольшим весом.
Выполнение жима лежа на максимальный результат. (6 часов).
Выполнение жима лежа на 1 раз с максимальным для обучаемого весом снаряда (100%).
Выполнение жима лежа 50%, 55%, от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 50%, 55% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 8-6 раз.
Выполнение жима лежа 60%, 65% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 60%, 65% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 6-5 раз.
Выполнение жима лежа 67,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 67,5% от максимального веса (100%), 5 подходов на 5 раз.
Выполнение жима лежа 70%, 75% от максимального результата (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 70%, 75% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 4-3 раза.
Выполнение жима лежа 77,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 77,5% от максимального веса (100%), 5 подходов на 3 раза.
Выполнение жима лежа 80%, 85% от максимального результата (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 80%, 85% от максимального веса (100%), по 5 подходов на 2-3 раза.
Выполнение жима лежа 87,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 87,5% от максимального веса (100%) 5 подходов на 2-1 раз.
Выполнение жима лежа 90%, 95% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 90%, 95% от максимального веса (100%) 5 подходов на 2-1 раз.
Выполнение жима лежа 97,5% от максимального результата. (6 часов).
Выполнение жима лежа с весом 97,5% от максимального веса (100%) 5 подходов на 1 раз.
Удержание штанги при жиме лежа на скамейке 100% от максимального результата.
(6 часов).
Удержание штаги на прямых руках в стартовом положении со 100% весом по 30 секунд, 5 подходов на 1 раз.